Les glucides, de l'énergie dans l'assiette
Qui ne connait pas quelqu’un qui a décidé d’arrêter de manger des féculents pour maigrir ? Les 3 premiers jours, cela fonctionne peut-être… Par contre, après, si on continue, on n’a plus d’énergie et si on remange des glucides, ils sont plus facilement stockés !
Les glucides, c’est l’essence que l’on met dans le moteur. A eux seuls, ils nous apportent la moitié de notre énergie quotidienne et les fibres qu’ils contiennent ont de nombreuses vertus.
Découvrez leurs rôles, les aliments qui en sont riches et comment en consommer quelles que soient vos envies. Après cela, vous saurez que pour bien maigrir, les glucides sont essentiels !
Qu'est ce que les glucides ? Le carburant de l’organisme
Nom : glucides (ou sucres)
Rôle / Définition :
- Principale source d’énergie de l’organisme : ils sont transformés en glucose, utilisé immédiatement ou stocké (d’abord sous forme de glycogène puis transformé en lipides).
- Substrat exclusif de certaines cellules, notamment celles du cerveau.
- Satiétogène : un bon apport de glucides, encore plus lorsqu’ils sont riches en fibres, permet un bon rassasiement et une satiété durable.
Composition : Dans la famille des glucides, on distingue les glucides simples, qui ont un goût sucré, utilisés très rapidement par l’organisme (glucose, fructose, saccharose, lactose…) et les glucides complexes, composés de chaines de sucres et qui mettent plus de temps à être utilisés (amidon, cellulose, pectine…).
Sources / Liste : On retrouve les glucides simples dans les boissons sucrées, les desserts lactées, les bonbons, le chocolat, les biscuits et viennoiseries… Les glucides complexes sont, quant-à-eux, très présents dans les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, blé et autres céréales…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs …). Ce sont ces derniers qu’il convient de favoriser. Si vous le pouvez, choisissez les complets, ils sont alors riches en fibres. Les fruits et légumes contiennent aussi de glucides, ainsi que des fibres.
Recommandations
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport d’énergie journalier. Le PNNS recommande de consommer des produits céréaliers complets « au moins une fois par jour » et de « limiter les sodas et jus de fruits ». De même, dans le programme, il est tout à fait possible de consommer des féculents à chaque repas si vous le souhaitez. Les produits sucrés ne sont évidemment pas interdits mais ils sont « chers » en unités SmartPoints® et peu rassasiants. Limiter leur consommation favorise la perte de poids.
Zoom sur les fibres
Nom : fibres alimentaires
Rôle / Définition :
- Favorisent la satiété
- Ralentissent la digestion des glucides
- Améliorent le transit intestinal
- Ralentissent l’absorption des graisses et du cholestérol
- Favorisent le développement de la flore bactérienne
- Diminuent les risques de certains cancers, notamment colorectaux.
Composition :
Elles sont un type glucides particuliers, d’origine végétale, qui ne peuvent pas être directement digérés par l’organisme (cellulose, pectine, agar-agar…).
Sources :
Les aliments comme les céréales, les légumes secs, les fruits et les légumes sont les principales sources de fibres.
Recommandations
En France, les apports en fibres sont nettement inférieurs aux recommandations* : ils sont de 20 g/jour chez les hommes et 18 g /jour chez les femmes alors qu’il est conseillé de consommer au minimum 25g/jour et dans l’idéal 30 g de fibres par jour. Le PNNS recommande donc d’augmenter sa consommation de fibres en consommant des produits qui en sont riches. Dans le programme, nous orientons vers les céréales complètes et les fruits et légumes, pour assurer un bon apport chaque jour.
*Source : étude NutriNet-Santé