Tout d’abord, sachez que la perfection n’existe pas ! Inutile donc de se faire des nœuds au cerveau pour respecter ces recommandations nutritionnelles à la lettre ! L’équilibre alimentaire peut tout à fait se faire sur le repas, la journée ou bien la semaine. L'important est surtout de partir de là où vous êtes et de tendre vers une alimentation plus saine et équilibrée. Si vous ne mangez pas assez de fruits et légumes par exemple, sachez qu’augmenter même légèrement votre consommation est bon pour votre santé. C’est comme cela que petit-à-petit, vous (ré)apprendrez à manger sainement, adopterez des habitudes saines, rééquilibrerez votre alimentation et serez fier de vous.
Voici 10 repères pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation :
1. Le plaisir et la variété avant tout !
“Équilibré” ne veut pas dire “monotone” et “sans saveur”. Pensez donc à varier vos assiettes et menus, en y ajoutant des ingrédients que vous aimez de différentes couleurs, différentes textures, ... Cela permet d’apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, mais aussi de ne pas vous lasser !
2. Hydratez-vous
Il est recommandé de boire environ 1,5 litre par jour, ce qui correspond environ à une bouteille d’eau par jour (certaines situations impliquent une consommation d’eau plus importante, quand on fait une activité physique par exemple). Vous pouvez vous hydrater en buvant de l’eau, du thé, du café (sans excès) ou des tisanes non sucrées, des bouillons, etc.
L’alcool est évidemment à consommer avec modération (maximum 2 verres par jour et pas tous les jours !).
3. Des matières grasses ? Oui, mais avec parcimonie !
Si vous souhaitez rééquilibrer votre alimentation, inutile d'exclure les matières grasses ! Elles peuvent être consommées tous les jours, en petites quantités. Privilégiez les huiles de colza, d’olive et de noix, qui contiennent des acides gras essentiels pour votre santé (les fameux oméga-3 notamment dans le cas de l’huile de colza et de noix).
Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
De manière générale, préférez les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, autocuiseur, …
4. Au moins 5 fruits et légumes par jour
Qui n’a jamais entendu qu’il était recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour ? Les fruits et légumes sont en effet riches en vitamines, minéraux et fibres et il a été démontré qu’ils possèdent de nombreux bienfaits pour la santé. C'est pour cela qu'ils sont indispensables dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé), l'idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes: gratins, tartes salées ou sucrées par exemple. Découvrez des idées recettes sur l’appli WW.
5. Deux produits laitiers par jour
Les produits laitiers contiennent notamment du calcium, essentiel à la solidité de nos os. Préférez les produits laitiers pauvres en matières grasses, tels que les yaourts 0% nature, le fromage blanc nature, le fromages frais, le lait demi-écrémé ou écrémé, ...
6. Des féculents complets ? Au moins 1 par jour !
Car ils sont naturellement riches en fibres (pain aux céréales, pâtes complètes, riz complet, …). De manière générale, il est important de manger des féculents à chaque repas selon son appétit car ils permettent de tenir jusqu’au prochain repas et ainsi d’éviter les grignotages. Idéals donc si vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire !
Le saviez-vous ? Contrairement à ce que l’on croit souvent, les féculents (surtout complets) ne font pas grossir et sont même une bonne manière d’éviter la prise de poids. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut ajouter des calories superflues aux plats !
7. Les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés à limiter !
Bonne nouvelle ! Dans un rééquilibrage alimentaire, aucune boisson ni aliment n'est interdit ! Néanmoins, certains aliments sont à limiter car ils contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Ces aliments sont notamment les boissons sucrées, les céréales du petit déjeuner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce. Mais vous pouvez tout à fait en consommer de temps en temps pour le plaisir.
8. Viande : la volaille, toujours un choix judicieux !
Parce que certaines viandes sont meilleures pour la santé que d’autres, l'idéal est de privilégier la volaille : poulet sans la peau, escalopes de volaille, …
Pour les autres viandes (boeuf, veau, porc, mouton, agneau, abats), favorisez également les morceaux les moins gras : escalopes de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses, ...
500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. Pour le plaisir du goût et de la variété, vous pouvez alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
9. Légumes secs : au moins 2 fois par semaine !
Les légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots, …) sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. Il est donc important de les intégrer à notre alimentation régulièrement.
En faisant varier leur place au sein du repas : associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande ; ils peuvent aussi remplacer la viande ou la volaille. Dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz. Ils peuvent par ailleurs être mangés en crudités (salade de lentilles ou pois chiche), etc. Pour plus d’idées recettes, rendez-vous sur l’appli WW.
10. Le poisson : au moins 2 fois par semaine, dont 1 gras
Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles (protéines, fer, iode, …), c’est pourquoi il est recommandé d’en consommer régulièrement. Les poissons gras sont également riches en omégas 3. Pensez donc également au maquereau, aux sardines, au hareng, au saumon et aux anchois !
WW est le programme idéal pour un rééquilibrage alimentaire. Basé sur le système des Points, nous vous aidons à vous tourner vers les meilleurs choix pour votre santé. Vous êtes encouragé à consommer plus de fruits et de légumes, et moins de sucre et d'acides gras saturés. Aucun aliment ou boisson n’est interdit. Vous recevez un budget Points personnalisé à gérer comme vous le souhaitez. En plus, c'est facile à suivre ! Vous avez notamment plus de 5000 recettes équilibrées et 800 menus pour cuisiner sainement et apprendre à rééquilibrer votre alimentation au quotidien.
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Source : www.mangerbouger.fr/ (visité le 19 août 2021)