Les protéines, ça ne sert pas seulement à alimenter les muscles ! Pour vous donner une image, ce sont des nutriments constitués de plusieurs acides aminés (des molécules) reliés les uns aux autres à l’image d’un collier de perles. Leur rôle principal est de contribuer au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des os, des cheveux ou encore des ongles. Les protéines renforcent aussi notre système immunitaire et nous aident à nous défendre contre les maladies.
Où les trouver ?
Quand on pense aux protéines, on pense souvent à la viande... Mais en réalité, elles sont présentes dans presque tous les aliments en quantité variable. Selon une publication de l'Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses), « les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. »
Protéines d'origine animale :
- la viande
- le poisson
- les crustacés
- les œufs
- le lait et les produits laitiers
Protéines d'origine végétale :
- les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.)
- les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiches, haricots…)
- les céréales
Les protéines végétales ont l'avantage de provenir d'aliments riches en fibres et qui ne contiennent pas d'acides gras saturés contrairement à la viande. Toutefois, selon l'Anses, certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables. Pour obtenir une alimentation équilibrée, il est donc important d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Consultez la liste des aliments les plus riches en protéines sur le site de l'Anses.
Les apports recommandés
Lorsqu'on perd du poids, on perd de la masse graisseuse et de la masse musculaire. Pour maintenir un maximum de muscle, il est donc important de consommer suffisamment de protéines.
L’Anses recommande un apport de 0,83 g/kg/j de protéines chez les adultes en bonne santé. Cet apport est augmenté à 1,2 g/kg/j pour les personnes âgées et à 1 g/kg/j chez les femmes enceintes et allaitantes.
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de limiter la viande rouge à 500 g par semaine, la charcuterie à 150 g par semaine et de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon).
Les légumes secs peuvent être des alternatives à la viande quand ils sont associés à des féculents (de préférence complets ou semi-complets). Parmi les associations les plus courantes, on retrouve par exemple les pois chiches et la semoule, les lentilles et le riz ou les haricots rouges et maïs.
Mais quel est l'apport de vos aliments préférés ? Pour un aperçu rapide, voici une liste d'aliments avec leurs pourcentages moyens de protéines...
Protéines d’origine animale
- Viande des grisons 39 %
- Gigot d’agneau braisé 35 %
- Steak haché cuit (5 % MG) 25 %
- Saucisson sec 24 %
- Steak haché cuit (15 % MG) 23 %
- Jambon cuit découenné dégraissé 20 %
- Calamar cuit 32 %
- Cabillaud cuit 23 %
- Saumon cuit 23 %
- Crabe ou crevettes 19 %
- Huîtres crue 8,6 %
- Moules cuites 17 %
- Fromage 21 %
- Œuf 12 %
- Yaourt nature classique 4 %
- Skyr (0% de MG) 10 %
Protéines d’origine végétale
- Tofu nature préemballé 15 %
- Lentilles vertes cuites 10 %
- Pois chiches cuits 8,3 %
- Pois cassés cuits 8,6 %
- Pain 9 %
- Haricots blancs cuits 6,75 %
- Flageolets cuits 6,75 %
- Blé dur entier cru 13 %
- Fèves cuites 8 %
- Quinoa cuit 5 %
- Riz blanc cuit 3 %