Si la préparation de repas à l'avance n’a rien de nouveau (elle remonte à l’invention du réfrigérateur), le terme « batch cooking » connaît une popularité croissante depuis 2014 : aujourd’hui, des comptes entiers de réseaux sociaux sont dédiés au batch cooking, et le hashtag #batchcooking totalise près de 350.000 posts sur Instagram.
Alors il y a de grandes chances que si vous lisez cet article, vous ayez vous-même été inspiré(e) par ce mouvement, et par les jolies photos postées de lunch box magnifiquement garnies.
Ou alors, le batch cooking peut vous apparaître comme une énigme que vous n’avez pas le temps de résoudre dans votre emploi du temps chargé. Si le batch cooking peut vous sembler intimidant au départ, ne vous en faites pas : vous en êtes capable ! Avec un peu d'organisation, plusieurs boîtes hermétiques et quelques heures dédiées, vous deviendrez en un rien de temps un(e) expert(e) en batch cooking.
Qu’est-ce le batch cooking ?
Selon la définition de Marie Anne CLEMENT-TALLEUX, Responsable Programme et Nutrition chez WeightWatchers et nutritionniste, le batch cooking consiste à cuisiner ses repas à l'avance en une fournée pour plusieurs jours. Ces repas préparés seront emballés dans des contenants individuels qui peuvent être réfrigérés ou congelés, puis passés au four ou au micro-ondes au moment de passer à table.
Des adeptes confirmés du batch cooking peuvent préparer et assembler différentes recettes à la fois, de manière à couvrir leurs repas pour plusieurs jours, voire une semaine entière. Mais si vous débutez, rien ne vous empêche de commencer tranquillement, en vous focalisant par exemple sur votre déjeuner du lendemain ou en préparant les collations des prochains jours dans des contenants à portion.
Une autre possibilité est de préparer certains ingrédients en grandes quantités, ajoute Marie Anne CLEMENT-TALLEUX. « Personnellement, je prépare souvent une grande quantité de riz en début de semaine. J’en mange une partie le soir-même, puis j’utilise le reste plus tard, par exemple pour préparer une salade composée ou un chili. »
D’un point de vue logistique, certains préfèrent faire leur planning de menus, leurs achats et leur batch cooking le même jour ; d’autres préfèrent séparer courses et cuisine ; d’autres encore aiment acheter et préparer leurs ingrédients (en coupant leurs légumes, par exemple), puis cuisiner le lendemain.
Quels sont les avantages du batch cooking ?
Certes, le batch cooking demande une certaine organisation, mais il apporte avec lui des avantages non négligeables pour votre santé et pour votre portefeuille. Le batch cooking peut vous aider à :
- Économiser de l’argent. Selon une étude publiée en 2014 dans The American Journal of Preventive Medicine, le fait de s'organiser permet de proposer tous les jours une solution faite maison. On risque donc moins d'avoir recours à des plats tout prêts livrés ou de manger au restaurant.
- Gagner du temps. Évidemment, le batch cooking ne vous dispensera ni de réchauffer vos plats ni de faire votre vaisselle, mais le simple fait de concentrer vos achats et votre cuisine sur un ou deux jours vous fera gagner du temps en préparation et en nettoyage pour le reste de la semaine. Plutôt que de fixer bêtement les ingrédients dans le frigo en vous demandant comment vous pourriez bien les combiner (tout en écoutant votre estomac crier famine), vous n’aurez plus qu’à attraper un en-cas ou repas, à le réchauffer et à la déguster.
- Maîtriser les portions. Le batch cooking implique souvent de diviser vos recettes en portions dès l’étape de la préparation. Par conséquent, il s’agit d’un grand avantage pour la maîtrise des portions. Les contenants compartimentés par portion peuvent être d’une grande utilité pour ceux qui ont des difficultés à évaluer leurs portions.
Astuce : que vous préfériez le plastique ou le verre, les contenants sont vos plus grands alliés dans le batch cooking. Si vous débutez, vous pouvez acheter un jeu réutilisable et compatible à la fois avec le micro-ondes et le lave-vaisselle.
- Manger sainement, même quand vous n'aurez pas le temps. Lors des journées un peu chargées, le fait d’avoir des repas ou des collations saines (telles que des carottes ou du houmous par exemple) prêts-à-manger sur le pouce peut vous aider à éviter d’acheter une pâtisserie à la volée ou d’ouvrir un paquet de chips dès la première fringale.
- Simplifier vos courses. En planifiant vos repas, vous connaîtrez déjà les ingrédients dont vous aurez besoin lorsque vous vous rendrez au magasin. Ainsi, vous risquerez moins d’errer dans les rayons ou encore de dépenser trop d’argent en achats d’impulsion. En plus, cela évitera le gaspillage !
- Contribuer à vos objectifs de santé et de poids. La recherche scientifique autour du batch cooking et de la perte de poids est en perpétuelle évolution. Une étude d’observation parue en 2017 dans le International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity et englobant plus de 40 000 Français adultes suggère l’existence de la corrélation suivante : les sujets masculins adeptes du batch cooking avaient moins de risques d’être en situation d'obésité ; de même, les sujets féminins adeptes du batch cooking avaient moins de risques d’être atteints de surpoids ou d’obésité. En théorie, cela paraît logique : par définition, le batch cooking implique de cuisiner ses propres repas, pratique associée à une alimentation plus équilibrée et saine. Cela étant dit, il n’est pas encore confirmé si le fait de cuisiner chez soi pousse à s’intéresser à une alimentation saine ou s’il s’agit au contraire d’une conséquence de cette habitude.
Batch cooking et perte de poids
Petite précision : appliqué machinalement, le batch cooking ne constitue en rien une garantie de perte de poids. Néanmoins, le bon sens suggère que le fait d'anticiper ses repas pourrait vous aider en ce sens (ou du moins vous aider à limiter les tentations sur le moment).
« Notre cerveau adore être en pilote automatique », explique Allison Grupski, Vice-présidente en charge des stratégies de changement de comportement et de coaching, chez WW. « Plus les décisions que nous prenons sont conscientes – par exemple "Que vais-je manger ce soir ?" ou "Devrais-je faire des courses ?", plus notre cerveau doit travailler et plus il y a de chances que nous choisissions la solution la plus facile. »
De plus, cuisiner chez soi nous permet de savoir (et de choisir) les ingrédients que nous utilisons, souligne le Dr Harold Bays, endocrinologue et responsable scientifique à l’Obesity Medicine Association. Par exemple, en préparant des frites au four, on évite les calories et les graisses saturées que l’on retrouvera en excès dans un cornet de frites au fast-food.
Comment faire du batch cooking ?
En matière de batch cooking, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode. Si le concept vous impressionne trop, procédez par petites étapes, conseille Marie Anne CLEMENT-TALLEUX, Responsable Programme et Nutrition chez WW. Elle suggère notamment de commencer par « préparer votre lunch box » ou de préparer deux repas supplémentaires le week-end pour limiter le stress durant la semaine.
Un autre de ses conseils : « Le dimanche, choisissez une recette pour le dîner du lundi et préparez tout ce dont vous aurez besoin. S’il s’agit d’une poêlée, coupez vos légumes à l’avance et réservez-les au réfrigérateur. Mesurez vos assaisonnements et sortez les ustensiles nécessaires. Ainsi, en rentrant le lundi, la préparation de votre plat sera bien plus simple. »
Une fois que vous aurez fait vos premiers pas, voici quelques astuces de batch cooking pour débutants.
Étape 1 : Investissez dans des contenants spécial batch cooking
Même si vous adorez votre recette de poulet aux épices, vous n’aurez peut-être plus envie de la manger au bout de trois jours s’il commence à tourner. Pour éviter que vos repas ne s’abîment, investissez dans des boîtes de conservation de qualité pour votre batch cooking. Privilégiez les boîtes hermétiques en verre qui sont réutilisables et peuvent accueillir des aliments aussi bien chauds que froids.
Étape 2 : Choisissez vos recettes
Pour bien débuter votre aventure #batchcooking, commencez par préparer un plat que vous adorez en grande quantité. Comme vous en mangerez plus d’une fois dans la semaine, choisissez une recette à la fois appréciée et qui peut se conserver. Par exemple, si vous êtes fan de poulet sauté aux légumes, envisagez de le servir avec du riz un jour et avec des pâtes complètes la fois suivante, pour éviter la répétitivité.
Étape 3 : Élaborez un plan
Si certaines personnes ont du mal à choisir à l'avance leur déjeuner pour le lendemain, d’autres préfèrent planifier leur repas pour plusieurs jours, voire semaines.
Marie Anne CLEMENT-TALLEUX nous donne une astuce : « Utilisez un tableau blanc ou calendrier à accrocher dans votre cuisine. Le dimanche ou le lundi, écrivez ce que vous allez manger pour les petits déjeuners, déjeuners et dîners de la semaine à venir. Pas de manière très détaillée : par exemple, vous pouvez indiquer juste ‘pizza’ ou ‘poulet’ pour vous donner une idée. Vous pouvez également demander l'aide de vos enfants pour certains repas, pour que ce menu plaise à toute la famille. »
Après avoir déterminé vos repas pour la semaine, il convient de préparer une liste de courses et de bloquer un créneau pour se rendre au supermarché, ainsi qu’un temps pour la préparation elle-même.
Étape 4 : Achetez vos ingrédients
Cette étape est la plus simple. Si vous manquez de temps, vous pouvez établir votre liste en fonction de l’organisation de votre magasin pour simplifier cette étape. Et si vous voulez réduire encore le temps passé en magasin, vous pouvez faire appel à un service de livraison !
Étape 5 : C’est parti pour le batch cooking !
Si vous prévoyez de ne pas faire la cuisine le même jour que vos courses, vous pouvez néanmoins essayer de faire vos préparatifs en rentrant de celles-ci. Par exemple, vous pouvez décider de faire mariner la viande ou la volaille, puis de les passer au grill le lendemain. Cela permet de gagner du temps et même de gagner en goût !
Une fois que vous êtes prêt(e) à vous lancer dans la confection de votre batch cooking, commencez par les aliments nécessitant les cuissons les plus longues, comme les pommes de terre, les légumes secs et les viandes. N’hésitez pas à recruter des membres de votre famille pour vous aider avec le nettoyage et le découpage : selon une étude publiée en 2013 dans la revue Appetite, les enfants aidant à la préparation des repas mangent 76% plus de légumes que ceux consommant des repas préparés par leurs parents.
Réservez les repas cuisinés que vous comptez manger dans quelques jours dans le réfrigérateur, dans des contenants hermétiques, ou bien congelez-les pour les manger plus tard encore.
Étape 6 : Variez
Si vous comptez manger les mêmes ingrédients plusieurs jours d’affilée, il peut être utile d’apporter un peu de variété. Par exemple, vous pouvez transformez une salade en sandwich : ajoutez oeufs durs et légumes sur du pain, ou modifiez votre assaisonnement pour ajouter une touche de piment à votre plat.
Plus de conseils et astuces pour le batch cooking
- Datez vos contenants. Collez une étiquette effaçable sur vos boîtes hermétiques de batch cooking et inscrivez-y la date de préparation. Très pratique, en particulier si vous congelez un plat pour le manger plus tard.
- Aidez-vous d'une appli. Il existe une multitude d’applis pour vous aider à créer vos recettes, selon vos préférences alimentaires. Vous pourrez également y trouver des aides à la préparation et des listes de courses. Par exemple: WW pour la planification des menus et Google Keep pour votre liste de courses.
- Inspirez-vous des réseaux sociaux. Si vous recherchez les hashtags #batchcooking ou #PreparationDesRepas sur Instagram ou Pinterest, vous trouverez une source inépuisable d’inspiration.
- Sachez quels aliments ne pas préparer à l'avance. Certes, le principe du batch cooking est de vous faire gagner du temps, mais la préparation de certains aliments à l'avance est à déconseiller. Par exemple, si vous lavez vos légumes à feuilles avant de les réserver plusieurs jours, vous risquez de les abîmer. Pour de meilleurs résultats, lavez-les juste avant de les couper et de les cuisiner.
- Exploitez vos restes. S’il vous reste de grandes quantités de votre plat familial, avec beaucoup de riz ou de pâtes par exemple, utilisez-les pour concocter de nouveaux plats à manger plus tard.
- Incorporez des collations toutes prêtes. Le batch cooking, on en convient, c’est génial. Mais les en-cas prêts-à-manger, ça l’est tout autant. Si vous avez un petit creux entre deux repas, n’hésitez pas à le combiner avec des collations simples comme une pomme, un yaourt ou des noix.
- Mettez votre congélateur à contribution. Le congélateur est votre meilleur ami. Plutôt que de préparer un repas pour chaque jour de la semaine, vous pouvez en congeler une ou deux portions pour les déguster dans quelques semaines ou mois. Et ainsi, lorsque vous redécouvrirez à nouveau votre recette, cela fera une agréable surprise pour vos papilles gustatives.
- Trouvez vos favoris. S’il existe des plats que vous et votre famille pourriez manger sans jamais vous en lasser, n’hésitez pas à les intégrer au planning de menus à chaque fois que vous manquez d’inspiration.
En bref
Que vous cherchiez des idées faciles pour un dîner, des déjeuners équilibrés ou simplement un peu de structure pour vous aider dans votre perte de poids, le batch cooking peut constituer une aide précieuse. Il vous fournit un système intégré de maîtrise des portions tout en vous aidant à faire preuve d’inventivité en matière de saveurs et d’ingrédients. Il peut même vous aider à économiser de l’argent et du temps ! Adieu, le snack acheté impulsivement : vous avez mieux !