Manger moins gras ? Privilégiez les bonnes graisses !
Il est toujours bon d'apprendre à faire la différence entre les différentes matières grasses (ou lipides), afin de veiller à apporter à notre corps les acides gras dont il a besoin pour fonctionner. Dans le cadre du programme de perte de poids de WW, et comme le préconise également le PNNS (Programme National Nutrition Santé), il est recommandé de limiter les aliments riches en matières grasses et de privilégier les huiles végétales comme l'huile de colza, olive et noix.
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Tout d'abord, il faut garder à l'esprit que les graisses peuvent être visibles ou cachées. Visibles, elles sont faciles à identifier : ce sont celles que vous utilisez au quotidien pour cuisiner, assaisonner, tartiner. Intégrées aux aliments, les graisses cachées sont, par définition, plus difficiles à repérer. Voici quelques éléments pour vous aider à faire les bons choix.
- Les alliées de vos artères : les graisses mono-insaturées (ou acides gras mono-insaturés), dont la plus emblématique est l'huile d'olive. D'autres huiles (d'arachide, colza, tournesol, noisette, carthame, sésame, ... ) ou encore la graisse de canard ou d'oie font partie de cette catégorie. On les retrouve également dans les fruits oléagineux (pistaches, amandes, avocats, noix de pécan, ...), les volailles, la viande de porc ou encore le foie gras.
- Les essentielles : les graisses poly-insaturées (ou acides gras poly-insaturés), que votre organisme ne sait pas fabriquer mais dont il ne peut se passer. Là encore, plusieurs huiles (de colza, noix, germes de blé, pépins de raisins, cameline, lin, mais aussi huile de foie de morue !) vous procurent ces graisses indispensables, tout comme la margarine au tournesol. Cachées, on les trouve également dans les fruits oléagineux (les noix notamment), le gibier et les poissons gras (saumon, hareng, sardine, thon rouge, par exemple).
- Enfin, les graisses à limiter sont les graisses saturées (ou acides gras saturés). Malheureusement, elles représentent une grande partie de celles que nous consommons. On les retrouve notamment dans le beurre, la crème fraîche (à 30%), le saindoux, le lard, les huiles de coprah et de palme ou la végétaline. Mais il ne s'agit là que des graisses visibles. Les laitages au lait entier (ce qui englobe notamment bon nombre de fromages), les viandes grasses (de boeuf, porc et mouton notamment), les charcuteries comme les rillettes, le pâté, le saucisson ou la saucisse, et les plats cuisinés industriels en sont généreusement pourvus. Sans parler des produits sucrés : chocolat, glaces, pâtisseries ou viennoiseries.
Une bonne utilisation des graisses
Ce n'est pas vraiment un scoop, les graisses, quand elles sont consommées en excès, peuvent provoquer une prise de poids. Extrêmement caloriques (à titre indicatif, les sucres apportent 4 kcal/g contre 9 kcal/g pour les graisses), elles donnent du goût et de l'onctuosité aux aliments, d'où une certaine tendance à en abuser.
Mais attention, il y a danger ! Votre organisme n'ayant pas besoin de dépenser beaucoup d'énergie pour les éliminer, elle ont vite tendance à laisser des traces. Pas de panique ! En suivant le Programme WW, il y a peu de risques que vous en consommiez trop. En effet, d'une part, l'algorithme Points , qui a été testé scientifiquement, fait la différence entre les matières grasses bénéfiques pour la santé et celles à limiter (donc les aliments riches en acides gras saturés comptent vite... beaucoup de Points !). D'autrepart, vous avez un budget Points personnalisé en fonction de vos objectifs et votre métabolisme, ce qui fait que, tant que vous resterez dans votre budget, vous ne dépasserez pas vos besoins !
Conseils pour une bonne utilisation des graisses.
Les matières grasses visibles
- Privilégiez les matières grasses d'origine végétale, et notamment l'huile d'olive, de colza et de noix.
- Ne surchauffez pas les matières grasses et limitez les fritures.
- Évitez de cuire le beurre. Utilisez-le cru de préférence (sur des tartines ou dans des pâtes).
Les matières grasses cachées
Produits laitiers
Alliez plaisir, santé et perte de poids. Un yaourt nature apporte autant de calcium qu'un yaourt au lait entier mais beaucoup moins de lipides ! Côté fromages, choisissez les moins gras. Lisez les étiquettes, en sachant que plus le fromage est sec (comme un Comté, par exemple), plus le taux de lipides est élevé.
Viandes et volailles
Concernant les viandes maigres, votre journal de bord vous donnera de précieuses indications sur les morceaux à privilégier (car bien évidemment, moins de graisses saturées = moins de Points !). Faites griller ou rôtir telles quelles les viandes naturellement grasses, entrecôte ou volaille entière par exemple. Evitez de consommer la peau des volailles. Et comme les charcuteries sont généralement très riches en graisses saturées, il convient de ne les consommer qu'occasionnellement.
Plats cuisinés industriels
Prenez le temps de lire les étiquettes et choisissez de préférence les plats comportant moins de 10 g de lipides par portion. Rien de tel que quelques exemples pour faire le bon choix :
| Riches en graisses | Points™ | Pauvres en graisses | Points™ |
|---|---|---|---|
| Lait entier (1 tasse) | 3 | Lait écrémé | 1 |
| 1 Yaourt au lait entier | 4 | 1 Yaourt nature | 0-2 |
| Chèvre sec (30 g) | 6 | Chèvre frais (30 g) | 2 |
| Entrecôte de bœuf (100 g) | 6 | Rumsteck (100 g) | 2 |
| Rôti de porc (échine, 100 g) | 7 | Rôti de porc (filet, 100 g) | 3 |
| Rillettes d’oie (50 g) | 9 | Jambonneau (100 g) | 3 |
| Salami (2 fines tranches, 20 g) | 3 | Jambon blanc (1 tranche, 50 g) | 2 |
| 1 Croissant (boulangerie) | 8 | Pain (50 g) | 3 |
| Frites (100 g) | 7 | Pommes de terre sautées (100 g) | 3 |