Nos conseils pour savoir si vous avez faim ou juste "envie" de manger
« Mangez tant que vous avez faim et arrêtez-vous une fois rassasié. » Il s’agit de l’une des astuces les plus simples en matière de perte de poids. Mais l’appliquer peut s’avérer étonnamment difficile.
« Une partie de l’appétit vient de la faim physique, lorsque votre corps a besoin d’énergie », explique le Dr Stephan Guyenet, auteur de The Hungry Brain. « Mais certains [aspects de l’appétit] peuvent être déclenchés par la vue d’un délicieux brownie. » Bien sûr, manger quand vous avez réellement faim donne l’énergie nécessaire à votre corps pour aller au bout de la journée. C'est l’autre raison de manger qui garantit l’absorption de calories inutiles.
Comment faire la différence ? Heureusement, cela est bien plus simple que vous pouvez le penser. Voici ce que vous devez savoir sur votre appétit et comment déchiffrer les signaux contradictoires qu’il peut parfois envoyer.
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Pourquoi mangeons-nous lorsque nous n’avons pas faim ?
Comme vous l’aurez deviné, la réponse est biologique. Pour se prémunir de la famine, les humains ont évolué pour être attirés par les sources concentrées de lipides, de sucre, de protéines et d’amidon. Ces aliments ne remplissent pas seulement nos estomacs. Ils entraînent également la sécrétion d’hormone du bonheur, ou dopamine, par le cerveau. « Peu importe que vous soyez rassasié et que vous ayez suffisamment de graisse corporelle, vous trouverez toujours ces aliments appétissants », indique Stephan Guyenet.
En théorie, vous savez parfaitement que manger sans faim peut compliquer la perte de poids. Mais votre capacité à résister à ces aliments tentants dépend souvent de divers facteurs. Pour commencer, votre état émotionnel : les aliments appétissants améliorant l’humeur, les déguster peut temporairement apaiser la tristesse ou le stress, d’après Susan Albers, auteur de Eat. Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. Ils peuvent également vous distraire lorsque vous vous ennuyez.
Mais ce n’est pas tout. Nous sommes souvent amenés à manger en-dehors des occasions habituelles. Si vous vous accordez toujours un biscuit lorsque vous prenez un café avec un ami, vous en commanderez un avec votre latte sans même vous en rendre compte. Parfois, l’objet de la tentation est tout simplement là. « Le côté pratique joue un très grand rôle », selon Stephan Guyenet. « Il n’est pas nécessaire d’avoir faim pour attraper une poignée de chips en passant devant. »
Vous pouvez même mal interpréter les signaux de votre propre corps. Il est courant de prendre la soif pour de la faim. Être légèrement déshydraté peut vous donner envie de grignoter, alors que vous n’avez besoin que d’un verre d’eau.
Reconnaître la faim réelle
Beaucoup de choses peuvent vous pousser à avaler de la nourriture. Alors comment savoir si cette part de pizza vous tente parce que vous manquez d’énergie ou pour une toute autre raison ?
Tout d’abord, écoutez votre corps. La faim physique s’accompagne de sensations difficiles à manquer. Votre estomac peut se sentir vide et gargouiller, et vous allez manquer d’énergie. Plus votre dernier repas remonte à loin, plus ces signaux sont visibles, d’après Susan Albers.
Identifiez les aliments qui éveillent votre intérêt. Lorsque vous avez faim, même les aliments sains les plus simples comme une pomme ou des amandes crues non salées vous tenteront. Mais si vous n’avez envie que d’une chose en particulier, comme des chips saveur barbecue ou un brownie au beurre de cacahuètes, alors votre envie de manger est probablement causée par autre chose.
Mettez-vous en position de réussir
Être capable de savoir quand vous avez réellement faim peut vous aider à éviter de manger pour d’autres raisons. Mais quelques simples ajustements peuvent vous permettre d’empêcher que de telles situations confuses se produisent. « Si vous modifiez votre environnement de manière à ce que les aliments tentateurs soient difficiles d’accès, vous n’aurez pas besoin d’autant lutter contre vos envies », selon Stephan Guyenet.
Un des moyens d’y arriver est de rendre les aliments tentateurs difficiles d’accès. Par exemple, en conservant les en-cas au fond du garde-manger, plutôt que sur le plan de travail, où on peut les attraper sans y penser. Ou en n’en ayant pas du tout. « Si votre cerveau sait que vous devez vous déplacer jusqu’au magasin pour aller chercher de la crème glacée, ce sera plus simple de résister et vous n’en aurez même plus envie. »
Gardez aussi le contrôle de vos émotions. Pour beaucoup de personnes, se sentir énervé ou bouleversé peut déclencher une crise de boulimie, selon Susan Albers. Il convient donc de contrôler votre niveau de stress en faisant du sport, de la méditation ou en tenant un journal. Assurez-vous de dormir suffisamment. On est vite à bout de nerfs lorsqu’on est épuisé (et l’on a souvent tendance à surréagir). Cependant, des études ont montré que dormir suffisamment réduisait le risque de manger sous le coup du stress.
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La prochaine fois que vous penserez avoir faim, analysez vos sensations
Demandez-vous :
- Est-ce que je ressens des sensations physiques, comme un grondement dans mon estomac et une baisse d’énergie ?
- Qu’est-ce que je m’apprête à manger ? Le ferais-je s’il s’agissait d’une pomme ?
- Quel effort devez-vous faire pour apaiser votre faim ?
- Comment vous sentez-vous ?
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