Comme leur nom l’indique, les abdominaux sont les muscles de l’abdomen et se situent aussi bien devant, derrière que sur les côtés. Et pour avoir un joli ventre plat et galbé, on se retrouve à « faire des abdos » en espérant voir apparaître les fameuses plaquettes de chocolat qui nous font rêver !
Pourtant, on a tendance à ne pas employer la bonne méthode et à trop forcer. Dans son livre Abdominaux, arrêtez le massacre, le Dr Bernadette de Gasquet fustige d’ailleurs les abdominaux que l’on pratique lors de séries répétitives et monotones. Selon elle, ceux-ci peuvent même s’avérer néfastes, voire dangereux. A la place, elle préconise les « abdos futés », à pratiquer au quotidien, et privilégie un travail global pour renforcer non seulement les abdominaux, mais aussi le dos et le périnée. Explications.
A quoi servent les « abdos » ?
Comme l’explique Bernadette de Gasquet, il ne faut pas oublier le rôle premier des abdominaux. Ils servent en effet à « maintenir les viscères très nombreux qui se trouvent à l’intérieur de l’abdomen, c’est-à-dire les intestins, mais aussi l’estomac, le foie, la rate, les reins, le pancréas, la vessie et, pour les femmes, les ovaires et l’utérus. » Mais les abdominaux sont aussi sollicités quotidiennement : lorsqu’on respire, lorsqu’on bouge les jambes, les bras, que l’on se lève, ils aident aussi les muscles du dos dans le maintien de la colonne vertébrale. Bref, ils ont un rôle crucial ! Et si vous voulez faire des abdominaux correctement, voici quelques conseils.
Quelques exercices et conseils
Vous en avez assez des séries répétitives dont vous n’êtes pas satisfait ? Voici un autre moyen de travailler ses abdominaux sans trop se fatiguer et, surtout, en épargnant dos et périnée.
La position assise
Nous sommes nombreux à passer des heures entières assis à pianoter derrière l’ordinateur. Et nous sommes tout aussi nombreux à être mal assis dans notre chaise ou notre fauteuil… Pour muscler votre dos et vos abdos au bureau, rien de plus simple !
Grandir-mincir : calez-vous au fond de votre siège, genoux à la hauteur des hanches (mettes des annuaires sous les pieds si besoin). Appuyez fortement les ischions (les os pointus sur lesquels vous êtes assis) sur le siège, en expirant, pendant que vous poussez le sommet de la tête vers le plafond, nuque droite.
Renforcement du muscle transversal
Mal connu, le transverse est le muscle abdominal qui permet d’éviter les pressions faites sur le périnée et garantit un dos solide. C’est aussi la fondation de la position debout. Difficile à travailler, il est pourtant nécessaire d’en prendre conscience et de le renforcer. Voici comment.
L’expiration en contre-résistance : asseyez-vous en tailleur et essayez de gonfler un ballon. Redressez-vous. Expirez, inspirez en ouvrant les narines, serrez le périnée et rentrez fort le bas du ventre avec l’intention de partir du bas et de refouler le diaphragme vers le haut. Il faut parvenir à développer suffisamment de puissance dans le transverse et les petits obliques pour commencer à gonfler le ballon. Le bas ventre doit se rentrer. Attention de bien rester en auto-grandissement et de ne pas vous effondrer à la fin de l’expiration.
Renforcement des obliques
Ils font partie de la sangle abdominale avec les grands droits et le transverse. Voici un exercice pour les travailler correctement.
Opposition bras jambes : allongez sur le sol, ramenez la cuisse le plus près possible du ventre sans contracter les grands droits, sans soulever la fesse. N’écartez pas le genou vers l’extérieur. Glissez le bras du même côté à l’intérieur du genou. Vous devez en fait repousser le genou avec le bras et résister. Il ne doit pas y avoir de mouvement d’ouverture. Le dos et la nuque doivent être à plat. Si vous palpez votre ventre, vous pourrez sentir le transverse se contracter, tout comme les obliques. De plus, vous travaillerez aussi les adducteurs et les dessous des bras, des zones habituellement peu travaillées et souvent relâchées.
Le pédalage décomposé
Allongé sur le dos, les cuisses ramenées sur la poitrine, posez un pied au sol sans cambrer, allongez la jambe, pied flex, en gardant l’autre cuisse au plus près du ventre, sans vous servir des mains et sans sortir le ventre.
Et aussi : départ les deux jambes allongées, ramenez une cuisse le plus près possible du ventre, toujours sans vous servir des mains, sans décoller la fesse de la jambe allongée, dont vous continuez à pousser le talon au plus loin. Le ventre ne doit pas sortir.
A éviter
Respirer à fond en montant la poitrine et les épaules en inspirant et redescendre la poitrine et le sternum pour souffler.
Inspirer en gonflant le ventre. Pourquoi ? Car on pousse le diaphragme vers le bas et cela provoque un distension des abdominaux.