Demandez aux plus grands sportifs du monde comment ils font pour faire de l’exercice quotidiennement et ils vous répondront que chaque mouvement compte. Heureusement, il est possible de faire de l’exercice partout. Vous pouvez brûler des calories pendant que vous vous brossez les dents, dans les transports, au travail, en rêvassant, ou même en cuisinant. Même dans la salle de bains ? Oui, là aussi.
Nous avons demandé à Michael Blauner, coach personnel et spécialiste des entraînements à domicile dans le New Jersey, de nous révéler cinq mouvements simples et à réaliser sans équipement pendant que vous vous brossez les dents. Essayez un mouvement par jour pendant deux minutes complètes ou mélangez les mouvements jusqu’à ce que vous ayez fini de vous brosser les dents. À vos marques, prêts, brossez !
Lundi : la chaise
Comment passer les 2 minutes : 15 à 30 secondes en mouvement, 10 secondes de repos ; répéter.
Pourquoi : ce mouvement sollicite les fesses et les muscles des jambes : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Et contrairement à d’autres exercices, cet exercice isométrique ou statique a moins d’impact sur votre corps.
Comment faire :
- Placez-vous à un ou deux pieds d’un mur, les pieds dans l’alignement des épaules, et appuyez votre dos et vos hanches contre le mur, de manière à ce que vos jambes soient tendues à environ 45 degrés par rapport au sol.
- Faites glisser votre dos et vos hanches le long du mur en direction du sol, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Contractez les abdominaux, les pieds, les genoux et les cuisses pour tenir la position. Respirez et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Reprenez la position de départ et reposez-vous pendant 10 secondes.
Mardi : squats sur le siège des toilettes
Comment passer les 2 minutes : 30 secondes en mouvement, 10 secondes de repos ; répéter.
Pourquoi : cet exercice vous permet de faire des squats plus bas que la normale, sans aller trop loin ni relâcher la tension sur les muscles sollicités.
Comment faire : « Fermez l’abattant des toilettes pour savoir où arrêter vos squats. » Donnez-vous pour objectif d’effleurer à peine l’abattant (au lieu de le heurter) avant de reprendre la position de départ.
- Placez-vous à une trentaine de centimètres des toilettes, en leur tournant le dos, les pieds dans l’alignement des hanches et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Résistez à l’envie de plier les genoux dès le début du mouvement. Abaissez plutôt vos hanches en premier tout en gardant le buste droit, en direction du siège des toilettes.
- Remarque : veillez à ce que vos genoux soient toujours placés au-dessus de vos orteils mais jamais au-delà. Les gens ont tendance à avancer les genoux en se baissant. Veillez à pousser les genoux vers l’extérieur pendant la montée et la descente.
- Arrêtez-vous sur l’abattant le moins longtemps possible. Contractez vos fessiers et poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Mercredi : bascules du bassin et contraction des fessiers
Comment passer les 2 minutes : 30 secondes en mouvement, 10 secondes de repos ; répéter.
Pourquoi : ce micro-mouvement est excellent lorsqu’on manque d’espace mais que l’on veut faire travailler les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Comment faire :
- Placez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches et fléchissez légèrement les genoux.
- Concentrez-vous sur les fessiers et les abdominaux, puis basculez lentement le bassin vers l’avant, puis vers l’arrière. Poursuivre les bascules d’avant en arrière, lentement.
- Pour plus de difficulté, fléchissez davantage les genoux.
Jeudi : fentes latérales
Comment passer les 2 minutes : 10 à 12 séries de chaque côté ; répéter 2 à 3 fois.
Pourquoi : ce mouvement sollicite un muscle peu connu bien que très utile : le muscle moyen glutéal. Il s’agit du muscle situé de chaque côté des fesses et qui vous permet de déporter le poids de votre corps sur une jambe (pendant la marche ou la course), de lever une jambe sur le côté ou de la faire tourner. Une faiblesse musculaire à ce niveau peut entraîner un déséquilibre des hanches, ainsi que des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou les genoux.
Comment faire :
- Retirez les tapis de bain et placez-vous à un endroit où vous avez la place de faire un pas sur le côté (env. 1,20 m).
- Placez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches, puis pliez lentement la jambe gauche en serrant les fessiers, et faites un pas sur le côté (env. 90 cm) avec la jambe droite, tout en balançant les hanches en arrière. Pliez le genou droit et tendez la jambe gauche. Restez droit pendant la descente, jusqu’à ce que la hanche droite soit parallèle au sol.
- Remarque : concentrez-vous sur vos muscles, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise avec une seule jambe. Veillez également à ce que votre genou se déplace au-dessus de vos orteils sans aller trop en avant ou en arrière.
- Contractez votre ventre et vos fesses, puis poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ. Faites une série avec la même jambe. Changez de côté.
Vendredi : flexions des biceps avec une bouteille de shampooing
Comment passer les 2 minutes : 10 à 12 séries de chaque côté ; répéter 2 à 3 fois.
Pourquoi : les muscles du haut du corps ont besoin d’être entraînés, en particulier les bras. Les biceps, situés à l’avant des bras, nous permettent de pousser et de tirer des objets.
Comment faire : effectuez ce mouvement lentement pour mettre progressivement vos muscles sous tension, cela vous permet de vous muscler même si la bouteille est légère.
- Prenez une bouteille de shampooing pleine et tenez-la de votre main libre au niveau de la hanche, paume vers le haut.
- Ramenez lentement la bouteille vers votre épaule en comptant jusqu’à 8, puis procédez de la même manière en rabaissant la bouteille. Faites une série puis changez de côté.