La marche rapide rassemble de plus en plus d’adeptes en France. Son plus ? Se dépenser tout en ménageant ses articulations. Mode d’emploi pour une marche sportive réussie.
Le principe de la marche rapide
Si vous pensez que pour pratiquer la marche rapide il suffit d’accélérer un peu votre cadence habituelle, détrompez-vous. Il s’agit en effet d’une activité à part entière qui permet de se dépenser, de se muscler tout en évacuant stress et tensions du quotidien. Accessible à tous, la marche rapide est fortement conseillée car, contrairement à la course à pied, il n’y a aucun choc au niveau des articulations. Les personnes ne pouvant courir apprécieront donc cette alternative. Le but est donc de marcher d’un pas vif, entre 7 et 9 km/h en moyenne, soit deux fois plus vite que la marche dite « normale ». L’idéal étant de tenir 30 minutes minimum.
Pratique et bienfaits
Seul ou en groupe, la marche rapide est un sport que tout le monde peut pratiquer, sauf contre-indications médicales, bien sûr. Aucun investissement n’est nécessaire, sinon une bonne paire de baskets. Choisissez un parc agréable, une forêt ou même un tapis roulant pour celles et ceux inscrits dans une salle de fitness. Si vous débutez, commencez par trouver votre propre rythme, vous augmenterez progressivement la cadence et la durée de votre séance. L’idéal étant de pratiquer 2 à 3 fois par semaine, au moins 30 minutes à chaque pour être efficace. Ainsi, tous les muscles vont se tonifier : fessiers, cuisses, bras et épaules.
Quelle que soit la saison, vous pouvez pratiquer la marche rapide. Vous pouvez aussi marcher en musique pour vous donner la pêche et trouver le bon tempo. Il existe également des clubs de marche où vous trouverez un ou plusieurs partenaires pour marcher en groupe et gardez ainsi votre motivation intacte.
La bonne posture
Avant chaque séance, n’oubliez pas de vous échauffer. Vous augmenterez progressivement le rythme. Si les articulations sont épargnées, veillez néanmoins à adopter une bonne posture pour éviter douleurs et blessures.
La tête : droite et haute, le regard loin devant.
Les bras : pliés à 90° environ, ils sont près du corps et servent de balancier à chaque pas. Ils doivent être détendus, tout comme les épaules. Celles-ci doivent être légèrement en arrière et la poitrine ressortie. Le buste ne doit pas être incliné.
Le pied doit être totalement déroulé jusqu’aux orteils et la foulée pas trop longue. Il doit toujours y avoir un pied en contact avec le sol.
Terminez chaque séance en ralentissant la cadence, puis effectuez des étirements pour éviter douleurs et courbatures le lendemain
L’équipement
Outre de bonnes chaussures, vous n’avez pas besoin d’investir dans du matériel spécifique. Adaptez vos vêtements à l’activité en choisissant un haut en coton, certains absorbent la transpiration, ce qui peut être plus agréable lorsque l’on transpire beaucoup. Optez aussi pour un short ou un pantalon confortable qui ne vous sert pas trop. Pour les filles, une brassière ou un soutien-gorge de bonne qualité est aussi primordial. Adaptez vos vêtements en fonction de la saison et n’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort.