Vous avez dix minutes, entre le repas du soir et le film à la TV, et vous aimeriez bien les utiliser pour entretenir votre corps en faisant de l'exercice physique. Vous êtes sur la bonne page ! Faciles à appliquer, efficaces, et sans équipements particuliers, ces exercices auront tout pour vous plaire ! C'est parti !
Échauffement : squats
Efficace pour s'échauffer, c'est un exercice facile à appliquer, pratique même si vous êtes devant la TV. A pratiquer quotidiennement, et autant que vous ne voulez. Et pour prolonger le plaisir, vous pouvez même opter pour un challenge squats (#challenge via @Connect).
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées (dans l'axe des épaules). Placez les bras tendus en avant.
- En inspirant, pliez les genoux et descendez, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos bras devraient aussi être parallèles au sol. En descendant, veillez à garder le dos légèrement cambré, et la poitrine vers l'extérieur.
- Expirez en revenant à la position initiale, debout, en relâchant les bras.
- N'hésitez pas à ralentir la descente, et à accélérer la montée.
- Répétez les mouvements 15 fois, suivis d'une minute de pause. Puis répétez 15 fois. Motivé pour une troisième série ? Vous pouvez aller jusqu'à 50 squats.
Les squats permettent notamment de muscler les fesses !
Trois minutes de corde à sauter
A votre rythme (et de préférence pas juste après le repas !), chaussez vos baskets et lancez votre chronomètre : au programme, trois petites minutes de corde à sauter :
- Placez vos mains au niveau de votre taille. En les plaçant trop haut, vous risquez d'emmêler vos pieds dans la corde et... de vous blesser (les chevilles en l'occurrence). Prudence, donc !
- Tenez les deux poignées au plus près de la corde. Ainsi vous aurez un meilleur contrôle sur votre saut.
- Sautez à votre rythme : si vous débutez, évitez de sauter trop haut. Vous pouvez vous aider du bruit de la corde au contact du sol pour trouver votre rythme. Et si ça peut vous aider, jouez votre chanson préférée du moment (rythmée bien entendu !). Et on évite de chanter en sautant, hein !
Cet exercice est parfait pour renforcer votre endurance cardio !
La planche
Parfait exercice de gainage et de musculation, la planche fait travailler de nombreux muscles : les abdominaux, fessiers, jambes, bras, épaules... Très pratique, l'exercice s'effectue en plein milieu du salon, ou même à côté de votre lit...
- Placez une serviette de bain ou un tapis de sport sur le sol. Allongez-vous sur le ventre.
- Placez les bras en avant, les coudes perpendiculaires au sol, les avant-bras au contact de celui-ci.
- Au niveau des jambes, gardez pour seul contact avec le sol les pointes des pieds, légèrement fléchies.
- Gardez le dos droit, tout en serrant les fessiers et les abdominaux. Gardez le cou bien droit, et pour garder l'équilibre, fixer un point sur le sol, entre vos mains.
- Essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes. Relâchez pendant une minute. Recommencez l'exercice une fois.
Cet exercice renforce vos muscles et apporte du support à la colonne vertébrale !
Les étirements, pour la fin
Après l'effort, le réconfort et l'assouplissement. Il est en effet important de terminer votre mini-séance de sport quotidienne par quelques étirements.
- Lorsque vous avez terminé l'exercice de la planche, prenez le temps de souffler, puis tournez-vous dos face au sol.
- Tendez les bras vers l'extérieur, de sorte à ce qu'ils soient perpendiculaires au reste de votre corps.
- Pliez le genou gauche délicatement, tout en tournant votre bassin vers la droite.
- Posez la jambe pliée sur la seconde, et maintenez la position durant quelques secondes.
- Pendant ce temps, tournez délicatement la tête dans le sens de la jambe pliée. Respirez.
- Relevez le genou vers le haut, avant de déplier la jambe pour la reposer sur le sol.
- Répétez l'exercice avec la seconde jambe.
Cet exercice vous permet d'étirer différentes parties de votre corps, de respirer, et de redescendre le rythme cardiaque.