Comment faire du sport sans matériel ?
Rien que bouger davantage peut nous aider à nous sentir mieux et nous aide à nous rapprocher de nos objectifs. Mais pour accomplir votre objectif 5K, ou pour pouvoir suivre les enfants au long des vacances, ou pour vous sentir bien dans ce petit haut à épaules dénudées, il est essentiel de faire des séances de sport ciblées, pour renforcer vos muscles.
Cette séance ne nécessite pas de matériel, et vous pourrez la faire en 30 minutes ou moins. Vous pourrez même sélectionner les exercices qui vous intéressent le plus pour construire vos propres séances, afin de vous concentrer sur les zones de votre corps que vous souhaitez renforcer. Force et confiance vous iront à merveille !
Faites chaque exercice dans l’ordre, avec 1 minute de cardio (marche ou course sur place, ou jumping jacks) entre les exercices. Ce sera votre premier tour. Complétez 2 ou 3 tours, en prenant le temps de reprendre votre souffle entre chaque tour. Faites cette séance 3 fois par semaine.
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1. Squats
Placez vos pieds largeur des épaules et tendez les bras devant vous à la hauteur de vos épaules, les paumes vers le sol.
Fléchissez votre bassin en le basculant vers l’arrière et pliez vos genoux. Gardez le dos droit et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Remontez en tendant les jambes. Faites 15 répétitions.
2. Pompes
Positionnez-vous en planche, sur les pieds et sur les mains écartées à largeur des épaules. Vous pouvez aussi faire les pompes sur les genoux pour plus de facilité.
En gardant le corps droit et gainé, fléchissez les coudes pour vous abaisser vers le sol.
Tendez les bras pour revenir à la position de départ. Faites 8-10 répétitions.
3. Mountain climbers
Commencez en position de planche, sur les pieds et les mains écartées à largeur des épaules.
Levez un genou vers votre nombril, puis sautez pour le replacer et changer de genou.
Une fois que vous aurez levé les deux genoux, vous aurez fait une répétition. Faites 10-12 répétitions.
4. Fentes
Placez un pied devant vous, à un mètre du pied arrière en les gardant largeur du bassin. Levez le talon du pied arrière et placez vos mains sur vos hanches.
En gardant le haut du corps droit, pliez les genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol.
Tendez les jambes pour revenir à la position de départ, cela représente une répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
5. Crunches inversés
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au sol à vos côtés avec les paumes vers le bas.
Pliez les genoux à un angle de 90° et serrez les jambes vers votre poitrine de manière à décoller légèrement le bassin du sol.
Replacez lentement vos jambes à la position de départ, cela fera 1 répétition. Faites 15 répétitions.
