La recherche montre que se muscler et tonifier son corps améliorent la force, préviennent l'ostéoporose et soulagent l'anxiété et la dépression. Cela ralentit la pression artérielle et peut aider à réduire le risque de certaines maladies.
Bonne nouvelle, profitez vous aussi de ces bénéfices grâce à quelques séances de 15 à 20 minutes par semaine. Et pour cela, un travail sur les principaux groupes musculaires du corps suffisent, pas besoin de soulever de lourdes charges.
Nous avons mis au point un entraînement efficace et équilibré pour le haut du corps que pratiquement tout le monde peut faire. Le niveau de difficulté peut être diminué ou augmenté en adaptant les poids que vous utilisez.
Pour commencer vous avez besoin d’une chaise solide, une paire d'haltères et de l'eau. Vous pouvez réaliser ces exercices sans poids, assurez-vous dans ce cas de contracter les muscles travaillés l’exercice.
Quelques conseils et précautions avant de démarrer
- Utilisez une chaise sans accoudoir, ni roulettes,
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec les deux pieds bien à plat sur le sol. La hauteur de la chaise doit permettre à vos pieds d'être bien posés par terre. Gardez les chevilles, les genoux et les hanches alignés lorsque vous effectuez chaque mouvement,
- Asseyez-vous bien, le dos droit et les épaules relâchées (ne les crispez pas en les remontant jusqu’aux oreilles). Contractez votre sangle abdominale pour aider à soutenir le haut de votre corps.
- Gardez votre cou dans une position neutre et naturelle.
- Inspirez lorsque vous baissez les poids et expirez lorsque vous les montez et jusqu’à la fin du mouvement,
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort dans le dos, faites de courtes pauses puis reprenez votre entraînement. Ne forcez jamais, faites les exercices à votre niveau et progressivement,
- Si vous faites les exercices sans utiliser de poids, concentrez vous bien sur chacun des mouvement et contractez vos muscles en travail.
Programme d’entraînement
| Exercises | Répétition | Durée/ Répétition |
| Echauffement | 5 minutes | |
| Corps penché | 2 | 15-20 |
| Flexion latérale et avant des biceps | 2 | 15-20 |
| Développés-couchés sur le dos | 2 | 15-20 |
| Mini dip | 2 | 15-20 |
| Relevés latéraux | 2 | 15-20 |
| Gainage latéral | 2 | 15-20 |
| Relevé latéral, buste penché en avant | 2 | 15-20 |
| Flexion de l’avant-bras en prise “marteau” | 2 | 15-20 |
| Écarté-couché | 2 | 15-20 |
| Extension des avant-bras au dessus de la tête | 2 | 15-20 |
| Développé épaules | 2 | 15-20 |
| Chiffre 8 | 2 | 15-20 |
Faites un échauffement de cinq minutes, ou bien faites un premier circuit sans haltères comme échauffement, et ajoutez du poids aux deuxième et troisième séries.
Réalisez les exercices dans l'ordre où ils sont présentés. Ceci est un circuit. Commencez par un tour, puis augmentez à deux au fur et à mesure que vous progressez et que vous gagnez en force et en capacité..
Répétez chaque mouvement 15 à 20 fois.
À la fin de chaque exercice, faites une pause de deux minutes avant de commencer le suivant. Pensez à étirer les muscles du haut du corps lorsque vous avez terminé.
Et bien sûr, pensez à mettre un musique qui vous motive !
Détail des exercices
Corps penché
Partie du corps travaillée : dos
Position de départ : asseyez-vous sur le rebord de la chaise et saisissez un poids dans chaque main. Les pieds sont bien à plat sur le sol, le dos droit en avant à partir des hanches. Laissez tomber vos bras vers l'extérieur de vos jambes. Gardez votre cou au point mort et les yeux vers le devant de vos pieds. Serrez vos abdominaux et légèrement vos omoplates.
Exercice : Tirez les haltères vers le haut en relevant vos coudes vers l'arrière, juste au-delà de la ligne de votre dos. Faites une pause d'une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.
Flexion latérale et avant des biceps
Partie du corps travaillée : Biceps
Position de départ : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat sur le sole, le dos droit, abdominaux contracté, épaules relâchées. Prenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas sur les côtés, les paumes vers le haut (face à l'avant). Gardez vos bras serrés contre votre cage thoracique.
Exercice : pliez les avant-bras en remontant les poids vers vos épaules. Vos bras restent collés le long du corps. Baissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Ouvrir ensuite vos paumes pour faire sur les côtés extérieurs, toujours en gardant le haut des bras collé à votre corps. Puis relevez les poids vers vos épaules. Les baisser lentement. Répétez l’exercice.
Développé couchés sur le dos
Partie du corps travaillée : Poitrine
Position de départ : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, pieds à plat sur le sol, haltères dans les mains. Penchez-vous en arrière, afin que le haut de votre dos et vos épaules soient soutenues par le dossier de la chaise. Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, paumes vers vos pieds, coudes surélevés.
Exercice : tendez lentement les bras vers le haut pour former un angle d'environ 45 degrés - jusqu'à ce que les bras soient droits. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Mini dip
Partie du corps travaillée : Triceps
Position de départ : Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Placez les paumes de vos mains sur la chaise de chaque côté de vos hanches, bras tendus le long du corps. Avancez votre bassin et descendez délicatement du bord de la chaise.
Exercice : Gardez vos bras supérieurs près corps, pliez-les pour légèrement vers le bas pour descendre puis appuyez sur vos paumes sur la chaise et redressez vos bras pour vous relever. Répétez l'opération plusieurs fois.
Relevés latéraux
Partie du corps travaillée : épaules
Position de départ : Asseyez-vous au bord de la chaise avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les coudes légèrement pliés. Gardez vos épaules alignées avec vos hanches, tenez vous bien droit, évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
Exercice : levez vos bras vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules. Arrivés en haut les poignets et les coudes doivent être alignés avec vos épaules. Évitez de laisser les poignets se plier vers le haut ou vers le bas. Inversez le mouvement et répétez plusieurs fois l’exercice.
Gainage latéral
Partie du corps travaillée : abdominaux
Position de départ : assis au bord de la chaise, tenez l’haltère avec les deux mains, tournez votre torse vers la gauche, bras levés au dessus de la tête, poids de l’haltère vers votre épaule gauche. Faites attention à ne pas bouger le bas de votre corps.
Exercice : faites pivoter lentement votre torse vers la droite en baissant en même temps l'haltère en arc de cercle vers l'extérieur de votre hanche droite. Répétez l'opération plusieurs fois, puis changez de côté.
Relevé latéral, buste penché en avant
Partie du corps travaillée : épaules et haut du dos
Position de départ : placez-vous sur le bord de la chaise et saisissez un haltère dans chaque main. Les pieds à plat sur le sol, dos plat, incliné vers l'avant au niveau des hanches ; laissez tomber vos bras vers l'extérieur de vos jambes, les coudes légèrement pliés. Pas de tension dans le cou, les yeux vers le devant vos pieds, contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates.
Exercice : Levez les haltères vers l'extérieur et loin de votre corps - comme des ailes prêtes à l’envol - jusqu'à la hauteur des épaules. Baissez lentement les poids et revenez à la position de départ et répétez l’exercice plusieurs fois.
Flexion de l’avant-bras en prise “marteau”
Partie du corps travaillée : Biceps
Position de départ : Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers vos jambes. Gardez vos bras serrés le long de votre cage thoracique.
Exercice : relevez les poids vers vos épaules, en maintenant les poignets dans le prolongement des avant bras (ne pas les tordre en avant ou en arrière). Baissez les poids et répétez plusieurs fois.
Écarté-couché
Partie du corps travaillée : Poitrine
Position de départ : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol, les haltères à la main, paumes face à face. Penchez-vous en arrière, jusqu’à ce que le haut de votre corps soit soutenu par le dossier de la chaise. Levez les haltères à 45 degrés - paumes face à face - et en pliant légèrement les coudes.
Exercice : Ouvrez vos bras sur les côtés, jusqu’à ce que vos poignets s'alignent avec vos épaules. Contractez les muscles de votre poitrine lorsque que vous inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Répétez l'opération plusieurs fois.
Extension des avant-bras au dessus de la tête
Partie du corps travaillée : Triceps
Position de départ : Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Saisissez l’haltère avec les deux mains. Levez vos bras au-dessus de vos oreilles.
Exercice : Gardez vos bras immobiles, pliez vos coudes et baissez le poids derrière votre tête. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de vos bras, inversez le mouvement et relevez l'haltère, en vous arrêtant juste avant de verrouiller vos coudes. Répétez l'opération plusieurs fois.
Développé épaules
Partie du corps travaillée : épaules
Position de départ : Asseyez-vous au bord de la chaise avec un haltère dans chaque main, coudes pliés, ouverts de chaque côtés, mains près de vos épaules, paumes face à vous.
Exercice : Redressez vos bras en les tendant vers l'extérieur de façon à former «Y» avec votre corps. Revenez à la position de départ et répétez l'opération plusieurs fois.
Chiffre 8
Partie du corps travaillée : épaules
Position de départ : Asseyez-vous au bord de la chaise en tenant l’haltère avec les deux mains. Tendez vos bras devant votre poitrine - coudes légèrement pliés.
Exercice : Déplacez l'haltère en formant un huit sur le côté devant vous. Gardez une amplitude de mouvement entre la hauteur des hanches et des épaules, en gardant à l'esprit la rotation de votre torse lorsque vous vous déplacez pendant l'exercice.
Lorsque nous sommes actifs, notre cerveau libère des substance chimiques de bien-être, qui nous permettent de nous sentir mieux, comme la sérotonine et la dopamine.
Pour la plupart d’entre nous, une activité physique, que ce soit une simple marche, de la musculation ou du Pilates, est un facteur d’amélioration de l’humeur.
Une activité régulière favorise également notre bonheur global. Une étude a révélé que les personnes qui passaient de 10 minutes à 2 heures par jour à être actives avaient 20% de chances d’être plus heureuses que les autres (ça vaut la peine de bouger, non ?)