Peu importe si vous faites déjà du sport régulièrement ou si cela fait un moment que vous n'êtes plus active, ce challenge fitness est fait pour que vous puissiez commencer à tout moment et ainsi perdre du poids avant votre mariage. Le programme a été conçu pour les débutantes. Mais vous pouvez sans problème intensifier les efforts selon vos envies et votre niveau. Prenez du temps pour vous avant le mariage et l'essayage de la robe pour être plus active.
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Votre programme pour perdre du poids avant le mariage
Le programme de base repose sur la méthode de l’entraînement fractionné, avec une alternance de séances très intensives et de phases de récupération. Ces intervalles d’entraînement habituent votre corps à un entraînement régulier. Il y a des jours où vous faites des exercices de renforcement et de résistance pour tout le corps et des jours où vous travaillez votre cardio avec des exercices qui vous font plaisir. Des journées de pause sont également prévues. Le challenge dure au total 4 semaines. Mais vous pouvez le prolonger sans problème. Choisissez un moment de la journée qui vous convient le mieux pour vous exercer! N'attendez plus, lance-toi! Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour perdre du poids avant votre mariage.
Les types d'exercices
- Exercices de renforcement de tout le corps: faites chaque fois une pause de 30 secondes de pause entre les exercices. Utilisez des poids qui vous conviennent. N'oubliez pas de faire des exercices de relaxation ou de stretching après chaque séance. Vous trouverez ci-dessous nos 5 exercices de renforcement.
- Vos journées actives: choisis pour ce type de journée une activité qui vous fait plaisir et qui va booster votre rythme cardiaque. Que diriez-vous d'un tour à vélo ou d'une longue marche à pied? Vous pouvez le faire avec la famille, des amis ou bien seule pour prendre un peu de temps pour vous. Ce qui compte, c’est que vous y prennez du plaisir et que l'activité vous donne de l'énergie!
Votre semaine d'entraînement
- Lundi: exercices de renforcement de tout le corps // 30 min
- Mardi: journée active
- Mercredi: exercices de renforcement de tout le corps // 30 min
- Jeudi: journée de pause
- Vendredi: exercices de renforcement de tout le corps // 30 min
- Samedi: journée active
- Dimanche: journée de pause
Renforcement pour tout le corps: 5 exercices
Courir sur place
1 x 30 secondes de jogging lent: lorsque vous courez sur place, veillez à ce que votre dos soit bien droit et que vous maintenez bien votre tête. Aidez vous de vos bras pour simuler le mouvement droite-gauche (bras du côté inverse à celui du genou levé). Lèvez le genou aussi haut que possible. Si vous êtes débutante, vous pouvez simplement marcher sur place. Veillez à ce que le pied qui reste au sol soit bien maintenu et fixe.
Faire des pompes
10 répétitions: au début il est important que votre corps soit bien plat et immobile (gainage). Vous devez sentir tout le poids dans tes bras. Les pieds touchent le sol et sont là pour vous stabiliser. Vous pouvez aussi soutenir votre corps avec les genoux. Inspirez, pliez les bras et descendez votre corps en direction du sol. Il doit presque toucher le sol. Expirez et dépliez les bras pour retrouver la position initiale.
Faire des sauts
15 répétitions: pliez les genoux sur place comme si vous voulez vous asseoir sur une chaise. Les pieds sont alignés à la hauteur des épaules. Les bras sont le long du corps. Maintenez le dos bien droit. Inspirez lorsque vous sautez. Vous devez atterrir sur le plat du pied (pas sur les talons). Pliez légèrement les genoux lorsque vous touchez le sol pour amortir le choc.
Fentes avec des poids
15 répétitions: prenez un poids dans chaque main (ou une bouteille d'eau) et laissez tomber les bras le long du corps. Tenez-vous bien droite. Les épaules sont détendues et les pieds alignés avec les épaules. Faites un pas vers l'avant avec le pied gauche (env. 50 cm). Votre genou droit va automatiquement presque toucher le sol et votre pied droit basculer sur la pointe. Pliez les deux genoux en même temps (angle droit). Faites une petite pause et change de côté.
Faire la planche
1 x 20 secondes: couchez-vous bien droite sur le sol. Les bras pliés, mettez-vous sur la pointe des pieds. Tout le poids du corps doit être supporté par vos bras. Les coudes doivent être situés à la hauteur des épaules et votre corps doit faire une ligne droite. Contracte la musculature de votre ventre afin de bien garder la position. Tiens 20 secondes au minimum, plus si vous pouvez.