Trouver du temps pour faire du sport, voilà un défi. Les journées sont chargées, et si vous ajoutez des enfants au tableau, cela peut sembler presque impossible. Du coup, pourquoi ne pas profiter de ce que les enfants en question jouent au parc pour sculpter votre corps ?
« Les équipements de terrain de jeu ont différents angles, niveaux et surfaces, vous pouvez donc être créatif pour vos exercices », explique Patricia Friberg, coach sportif (et accessoirement mère de famille). « De plus, des appareils comme les balançoires mettent au défi votre équilibre et votre stabilité, augmentant la charge de travail de vos muscles. »
Une séance dans un parc ne profite pas uniquement à votre corps : une étude publiée dans Environmental Science & Technology1 montre que les activités en plein air génèrent plus d'énergie et sont plus agréables que de se bouger à l'intérieur.
Prêt ? Essayez cette routine en cinq étapes, qui utilise les équipements que vous trouverez dans la plupart des parcs. Vous pouvez effectuer les exercices séparément, en plusieurs fois, ou les enchainer pour une séance complète - qui vous prendra à peine 10 minutes !
La séance d'entraînement
Faites chaque exercice le nombre de fois indiqué, en effectuant une minute de cardio (sauts d'obstacles, marches sur place ou marches autour du terrain de jeu) entre chaque mouvement. Essayez de mélanger l'ordre des exercices chaque fois que vous faites cette séance d'entraînement dans son intégralité.
Pompes inclinées
Préparez-vous : placez les mains écartées à la largeur des épaules sur un toboggan (plus elles sont hautes, plus le mouvement est facile) et étendez les jambes derrière vous.
Au départ, pliez les coudes, en baissant la poitrine vers le toboggan, puis poussez jusqu'à la position de départ pour terminer. Répétez le mouvement 12 à 16 fois.
Relevé de jambe sur une table
Préparez-vous : penchez-vous placez vos avant-bras sur une table de pique-nique ou un banc. (Votre corps doit former un L inversé.)
Au départ : élevez votre jambe droite à hauteur des hanches derrière vous, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Répétez huit fois.
Ensuite, pliez le genou droit à 90 degrés. Soulevez la cuisse droite en lançant le talon vers le haut, puis baissez la jambe en la maintenant horizontale. Répétez 16 fois.
Puis recommencez la série côté gauche.
Flexion des genoux sur barre
Préparez-vous : accrochez-vous à une barre avec les mains au niveau des épaules et les paumes tournées vers l'avant.
Pour commencer : serrez vos abdominaux, puis pliez vos genoux en les soulevant vers votre poitrine. Allongez les jambes en face de vous. Répétez huit à 12 fois.
Planche étirée
Préparez-vous : placez-vous en position de faire des pompes, en posant vos pieds sur une balançoire et vos mains au sol, au niveau des épaules.
Commencez : pliez vos genoux, en les ramenant vers votre poitrine tandis que vous tirez la balançoire en avant. Ramenez vos jambes dans la position de départ. Répétez huit à 12 fois.
Si c'est trop difficile, gardez les jambes écartées et maintenez la position de la planche pendant 60 secondes.
Pont sur une balançoire
Préparez-vous : allongez-vous avec vos talons sur une balançoire, jambes écartées et bras au sol à vos côtés. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne entre vos talons et vos épaules.
Commencez : pliez les genoux, ramenez les talons vers vos fesses, abaissez les hanches jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol, puis allongez les jambes. Répétez 10 à 15 fois.
Si c'est trop difficile, soulevez et abaissez simplement vos hanches.
