Prenez un bol d’air frais tout en renforçant vos muscles grâce à ces exercices ! Vous n’aurez besoin que d’un banc de parc (ou d’une chaise bien stable) pour travailler vos cuisses, vos fessiers, vos abdos, vos bras, ainsi que votre bas du dos. Intégrez cette courte séance lors de votre prochaine balade, ou prenez dix minutes pour la faire dans votre jardin ou votre salon. Pour un maximum de bénéfices, lisez attentivement ces explications et effectuez les exercices une fois par semaine. Combiné à une alimentation saine et de l’activité régulière, peu importe sa durée, vous commencerez à ressentir les bienfaits dans les semaines qui suivent !
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Exercice n°1 : Squats parfaits
Un mythe que nous entendons bien trop souvent est que le squat est un mouvement simple. Or, il est plutôt technique... Si on en fait régulièrement, ou qu’on rajoute de la charge (avec des haltères, par exemple), il est très important de l'exécuter correctement. Et la meilleure façon d’apprendre à faire les squats correctement est avec un banc !
Position de départ : Asseyez-vous sur le banc, avec les pieds à la largeur de votre bassin.
Mouvement : Inspirez, puis soufflez en vous relevant. Pensez à bien appuyer sur vos talons. Puis soufflez en fléchissant vos genoux et votre bassin jusqu’à ce que vos fessiers touchent légèrement le banc. Puis recommencez 20 à 25 fois.
Exercice n°2 : Fentes bulgares
Position de départ : Dos au banc, placez votre pied droit sur le banc. Avancez suffisamment pour que vous puissiez fléchir votre genou gauche sans qu'il ne dépasse votre pointe de pied.
Mouvement : Inspirez et fléchissez vos deux genoux, jusqu’à ce que votre genou gauche atteigne un angle d'à peu près 90°. Puis tendez les jambes en expirant. Répétez 20 fois, puis faites la même chose avec votre pied gauche sur le banc.
Exercice n°3 : Step up
Position de départ : Placez-vous face au banc et posez votre pied droit dessus.
Mouvement : Inspirez, puis en serrant vos abdos, tendez votre jambe droite en montant sur le banc. Pensez à garder votre dos droit. Répétez 15 fois, puis faites la même chose avec votre pied gauche sur le banc.
Exercice n°4 : Dips
Position de départ : Asseyez-vous sur le banc avec vos pieds à la largeur de vos épaules. Puis placez vos mains sur le bord du banc.
Mouvement : Inspirez et mettez votre poids sur vos mains en tendant les bras. Fléchissez vos coudes autant que vous pouvez sans toucher le sol. Puis tendez les bras en expirant. Répétez 10 à 15 fois.
Exercice n°5 : Abdos
Position de départ : Asseyez-vous sur le banc en longueur, de façon à pouvoir vous accrocher aux bords du banc. Inclinez-vous vers l’arrière et soulevez vos genoux pour tenir en équilibre sur vos fessiers.
Mouvement : Inspirez et inclinez-vous davantage vers l’arrière en tendant vos jambes le plus possible sans perdre votre équilibre. Ensuite, soufflez en revenant à la position de départ. Répétez 20 à 30 fois.