Remise en forme rapide : 4 semaines pour être au top !
Les beaux jours sont là, et avec eux, les vacances qui s'approchent à grand pas. Vous appréendez le moment de vous mettre en maillot ? Pas de panique ! Avec nos quatre semaines de remise en forme, galbez votre corps et profitez sereinement de l’été. Nous vous avons préparé un programme d’entraînement sur mesure, ciblant les muscles des différentes parties du corps. Travaillez vos abdominaux, affinez vos cuisses, remodelez vos fesses et renforcez vos bras… Suivez nos conseils dès maintenant et vous serez fier d'afficher les résultats à la plage (même si vous partez avant la fin des quatre semaine de ce programme, vous verrez) !
Pour bénéficier de tous nos conseils de remise en forme et fitness, démarrez le programme WW !
C’EST BON POUR LE MORAL !
Outre ses bienfaits bien connus sur la santé et le fait qu’il vous sculpte un corps de rêve, le sport est aussi excellent pour le moral. Lorsque les muscles fournissent un effort soutenu, le cerveau produit des endorphines et de la dopamine. Ces deux hormones nous aident à nous sentir bien et boostent notre bonne humeur. Raison de plus de faire de l’exercice !
POURQUOI JE TRANSPIRE ?
Source de complexes pour certaines, la transpiration est un phénomène naturel et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, elle aide à réguler la température corporelle. Si vous transpirez, c’est bon signe, cela signifie que vos muscles travaillent bien, puisqu’ils produisent de la chaleur, et que votre organisme fonctionne correctement en régulant cette chaleur par la production de transpiration. La transpiration en soi est inodore, c’est seulement au contact de la peau qu’elle peut parfois dégager un parfum malheureusement pas toujours très agréable.
Le sport est bon pour la santé, pour la ligne et pour le moral !
AÏE, LES COURBATURES !
Les courbatures sont de minuscules fissures des fibres musculaires, sans conséquences, qui apparaissent en général 24 à 48 heures après la séance d’exercices. Elles sont d’autant plus douloureuses lorsque les muscles sont rarement sollicités. Pour les éviter, il est essentiel de bien s’échauffer avant et de s’étirer après l’exercice. La bonne nouvelle, c'est que plus vous vous familiariserez avec un exercice, moins vous serez susceptible de ressentir des courbatures dans les jours qui suivent.
LA BONNE TENUE
Pour faire du sport, il est important d’avoir une tenue appropriée. Optez pour des matières fluides et souples pour éviter les frottements et privilégiez votre confort. Si vous avez une forte poitrine, n’hésitez pas à investir dans un soutien-gorge spécial pour le sport afin de garantir un bon maintien. Enfin, choisissez des chaussures à semelles antidérapantes pour avoir plus de prise et ne pas risquer de glisser.
LES 4 REGLES D'OR
1. S'échauffer avant la séance : Les échauffements permettent de préparer les muscles. Ils sont très importants pour éviter les blessures, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Vous pouvez courir à petites foulées pendant quelques minutes. N’hésitez pas à faire aussi des cercles avec la tête, lentement et sans forcer, pour échauffer les muscles du cou et de la nuque.
2. S'étirer après l'exercice : Les étirements sont essentiels pour bien terminer une séance de sport. Ils stimulent la circulation sanguine et permettent donc aux muscles de mieux récupérer. Ils permettent aussi de se relaxer après l’exercice. Prendre l’habitude de s’étirer permet d’améliorer sa souplesse et aide donc ainsi à éviter les blessures. Les étirements doivent se faire très lentement, sans à-coups et sans forcer.
3. S'hydrater avant, pendant et après : Pendant l’effort, notre corps perd de l’eau. Cela diminue les performances. Il est donc important de boire pour éviter la déshydratation. Il est conseillé de boire de l’eau avant le sport pour préparer le corps. Pendant la séance, pensez à boire régulièrement de petites gorgées, sans attendre de ressentir la soif. Enfin, boire après l’effort favorise l’élimination des toxines et permet aux muscles de mieux récupérer.
4. Savoir écouter son corps : Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, suivez bien les règles d'or et ne forcez pas si vous éprouvez des difficultés à effectuer l’intégralité du programme. De manière générale, si vous ressentez une douleur lors de l’exercice, arrêtez la séance et reposez-vous. Si vous avez des doutes sur votre état de forme et vos capacités sportives, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
Comment ça marche ?
Nous vous proposons un programme conçu pour vous faire travailler toutes les parties du corps. Pour chaque exercice, faites 2 séries de 10 répétitions et reposez-vous 30 secondes entre chaque série.
Les squats : Cuisses et fessiers
Le pont : Lombaires, fessiers et cuisses
La planche : Abdos et muscles profonds
Les dips : Triceps (arrière des bras) et épaules
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Semaine 1
| Lundi Pour un ventre plat, commencez par la planche. À quatre pattes, les mains devant vous, les pieds dans l’alignement des hanches, allongez vos jambes et soulevez votre corps. Rentrez votre ventre et contractez vos fessiers. Gardez la position 30 secondes. |
| Mardi Aujourd’hui on fait des squats ! Debout, vos pieds dans l’alignement des hanches, posez vos mains sur une table. Le poids sur vos talons, fléchissez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, (comme si vous étiez assise sur une chaise invisible). Gardez la position 30 secondes. |
| Mercredi On se concentre à nouveau sur le ventre avec une série d’abdominaux classiques. Allongée sur le sol, les jambes pliées, les mains derrière la tête, relevez doucement votre buste en enroulant vos abdominaux. Les mains sont juste là pour soutenir la tête. Reposez doucement les épaules au sol. |
| Jeudi Pour des bras musclés, asseyez vous au sol, les mains posées sur une marche ou sur une chaise. Soulevez vos hanches et contractez vos abdominaux. Pliez vos coudes jusqu’à ce que fesses effleurent le sol. Retendez vos bras pour revenir à la position de départ. |
| Vendredi On continue avec un nouvel exercice : le pont. Allongez-vous le dos au sol, les bras le long du corps et les genoux pliés. Rentrez votre ventre. Contractez vos fessiers en soulevant votre bassin et formez une ligne droite avec votre corps. Tenez la position 30 secondes, rabaissez lentement votre bassin. |
| Week-end Faites une séance de 30 minutes de cardio. Que ce soit une marche rapide, une balade à vélo ou une session à la salle de gym, cela vous aidera à brûler des calories et vous permettra de tonifier vos muscles pour une silhouette galbée. |
Une séance de 30 minutes d'exercices cardio-vasculaires vous permettra de tonifer vos muscles.
Semaine 2
| Lundi Concentrez-vous sur vos abdominaux avec une série de planches. |
| Mardi Reprenez les squats pour la partie centrale du corps et reprenez une série de travail des bras. |
| Mercredi Pour changer, direction la piscine pour une séance de natation de 20 minutes minimum ! Si vous n'aimez pas nager, vous pouvez essayer l’aquagym, l’aquabike ou encore l’Aqua Zumba. |
| Jeudi Faites travailler vos fessiers avec le pont et augmentez vos exercices cardio-vasculaires avec une session de 33 minutes, par exemple, une session de vélo à l’extérieur ou au club de gym. |
| Vendredi Concentrez-vous sur vos muscles centraux avec une série de planches et des abdominaux. |
| Week-end Faites une autre séance d’exercices cardio-vasculaires pendant au moins 33 minutes. Et accordez-vous un jour de repos. |
Semaine 3
| Lundi Vous faites maintenant vos squats et la planche sans même y penser ! |
| Mardi Refaites des abdominaux et faites une marche à pied dynamique ou un petit jogging pendant 36 minutes. |
| Mercredi Vous avez suivi le plan à la lettre ? Bravo. Prenez un jour de repos tout en continuant à manger équilibré. |
| Jeudi Retour sur les triceps afn de muscler le haut de vos bras. Ajoutez une nouvelle série d’abdominaux. |
| Vendredi Pour de belles cuisses et un ventre plat, faites le pont et 36 minutes d’exercices cardio-vasculaires. |
| Week-end Marche, vélo ou course à pied, on augmente le rythme et on prolonge l’exercice à 36 minutes. |
Semaine 4
| Lundi Faites une série de planches et des abdominaux. |
| Mardi On se muscle les triceps avec une série d’exercices pour les bras et on raffermit ses fessiers avec les squats. |
| Mercredi Aujourd’hui, direction la piscine ! Essayez de nager pendant au moins 30 minutes. |
| Jeudi C’est parti pour un séance d’exercices cardio-vasculaires et on tient 40 minutes. Ces sessions intenses vous laissent à court de souffe ? C’est normal, vous travaillez dur ! |
| Vendredi Répétez la séance du lundi et ajoutez-y une session d’exercices cardio-vasculaires de 40 minutes. |
| Week-end C’est le week-end, c’est donc votre moment marche, vélo ou jogging. Cette fois-ci, on tient 40 minutes. Sur le week-end, accordez-vous un jour de repos. Vous l'avez bien mérité ! |
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