On le sait, une activité physique régulière est importante pour la santé et, en plus, elle vous permet d'avoir un corps tonique au quotidien.
Si tonifier vos bras est l'un de vos objectifs, vous êtes au bon endroit ! Pour vous, nous sommes allés à la rencontre de Massy Arias, coach sportif à Los Angeles et influençeuse suivie par quasiment 3 millions d'abonnés sur Instagram. « La plupart des personnes ne ciblent pas tous les muscles quand ils travaillent leurs bras », explique-t-elle. Son entraînement renforce les biceps (les muscles situés à l’avant des bras), les triceps (les muscles situés à l’arrière des bras), ainsi que les deltoïdes (muscles des épaules). Le résultat ? Des bras tonifiés, raffermis, qui montrent que l’on est en forme*.
Pour que les résultats deviennent visibles, cette séance doit être réalisée une à deux fois par semaine pendant un à deux mois, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères de 1 à 3 kg et d'une chaise ou d'un banc. Effectuez 4 séries de chaque exercice dans l’ordre ci-dessous, deux fois par semaine.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Flexions et extensions des avant-bras | 4 | 10, 15, 20, 25 |
| Dips | 4 | 10, 10, 12, 15 |
| Flexions de l’avant-bras coude calé | 4 | 20 fois de chaque côté |
| Extensions des avant-bras | 4 | 20 |
Vous n’avez pas d’haltères ? Utilisez des boîtes de conserve ! Beaucoup de soupes ou de légumes en boîte pèsent plus de 500 g. Augmentez simplement le nombre de répétitions par série pour compenser la légèreté des poids.
1. Flexions et extensions des bras
- Debout, les pieds dans l’alignement des hanches, tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus sur les côtés, les paumes vers l’avant.
- Pliez les coudes pour ramener le poids vers vos épaules, puis tendez les bras au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Faites dix répétitions, puis augmentez de cinq répétitions à chaque série.
- Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.
2. Dips
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Saisissez l’assise du siège, avec les paumes dans l’alignement des épaules.
- Poussez les hanches légèrement en avant de manière à être suspendu devant votre siège.
- Fléchissez les coudes en maintenant les épaules dans l’alignement des hanches. Poussez pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement.
- Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.
3. Bicep curl
- Tenez un haltère dans votre main gauche et asseyez-vous au bord d’une chaise ou d'un banc.
- Penchez-vous en avant avec le dos droit et placez la main droite sur la cuisse droite ; tendez le bras gauche vers le sol, en appuyant l’arrière du bras gauche contre la cuisse gauche, la paume vers la droite.
- Fléchissez le coude gauche pour ramener le poids vers l’épaule gauche, puis tendez le bras et répétez le mouvement.
- Faites 20 répétitions, puis changez de côté.
4. Extensions des avant-bras
- Tenez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches, les genoux légèrement fléchis, avec un poids dans chaque main.
- Penchez-vous en avant avec le dos droit (environ 45°) et fléchissez les coudes en arrière de manière à ce que les poids se rapprochent de vos côtes.
- Tendez les bras vers l’arrière, puis reprenez la position de départ et répétez le mouvement.
- Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.
Suivez cette experte sur Instagram : @massy.arias