Un programme d'exercices au bureau
Nous savons bien qu'il est parfois difficile de se motiver à être actif après une journée de travail, ou simplement quand le temps ne s'y prête guère... Alors pourquoi ne pas profiter de vos temps de pause au travail pour bouger un peu ? Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre bureau, d'une chaise et éventuellement d'un ballon d'exercice si vous en avez un (et si ce n'est pas le cas, ce n'est pas très grave, parce que bon, ce n'est pas forcément pratique à cacher dans un tiroir !). De nombreuse études démontrent qu'en plus, on a une productivité accrue quand on est plus actif. Dites-le à votre patron !
1. Renforcement du ventre en position assise - Ce que ça fait travailler : les abdos et le coeur
Comment faire ? Asseyez-vous bien droit sur un ballon ou sur votre chaise. Gardez les pieds à plat, les hanches droites et les épaules dans leur prolongement. Posez vos mains sur vos cuisses, près des genoux. Faites rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale en utilisant les muscles du ventre. Respirez normalement tout en maintenant cette position pendant une minute.
2. Squats - Ce que ça fait travailler : fessiers et cuisses
Comment faire ? Levez-vous et positionnez votre chaise derrière vous. Tenez-vous droit, les pieds écartés au niveau de vos épaules, et regardez droit devant vous. Croisez les bras (ou lancez-les en avant à chaque mouvement), et accroupissez-vous jusqu'à vous asseoir pratiquement sur la chaise (mais sans y poser les fesses !). Poussez sur les talons pour remonter, et répétez le mouvement 10 fois (ou durant 30 secondes).
Astuces :
- Pour plus de stabilité (et de sécurité), n'utilisez pas une chaise pivotante...
- Si vous voulez épicer un peu l'exercice, maintenez la position accroupie 5 à 10 secondes avant de vous redresser.
3. Pompes sur le bureau - Ce que ça fait travailler : les bras et les pectoraux
Comment faire ? Placez vos mains sur votre bureau, écartées de la largeur de vos épaules. Poisitionnez-vous sur les talons, le corps parfaitement droit. Faites descendre votre poitrine quasiment sur le bureau, vos coudes au niveau des côtes tout en gardant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Poussez sur les bras pour remonter, et répétez 10 fois ou durant 30 secondes.
4. Fentes - Ce que ça fait travailler : les jambes
Comment faire : Placez-vous derrière votre chaise, en tenant le dossier à deux mains. Placez votre pied avant dans le prolongement de votre épaule, et l'autre derrière vous, avec le genou touchant quasiment le sol. Faites des fentes en remontant puis redescendant les genoux. Effectuez 10 répétitions (ou 30 secondes), puis recommencez en inversant jambe avant et jambe arrière pour faire travailler les deux côtés.
5. Tricep press - Ce que ça fait travailler : les bras
Comment faire ? Asseyez-vous le dos bien droit. Prenez une ramette de papier (ou un gros livre) à deux mains. Faites-la passer par dessus votre tête, les bras au niveau des oreilles, puis descendez le long du dos, en gardant les épaules droites. Répétez le mouvement 10 fois (ou durant 30 secondes).
6. Étirement de la colonne vertébrale - Ce que ça fait travailler : le dos
Comment faire ? Asseyez-vous, les pieds dans le prolongement de vos hanches. Tournez-vous sur la gauche, en accrochant le dossier de la chaise avec votre main droite. Assurez-vous que hanches restent bien dans le même axe et respirez. Maintenez la position durant 30 secondes, puis faites la même chose de l'autre côté.
