Was hilft wirklich beim Einschlafen? 9 Mythen aufgeklärt

Du bist müde, kannst aber einfach nicht einschlafen? Eine Situation, die viele Menschen nur zu gut kennen. So berichten 63 % der Deutschen, dass sie Probleme beim Einschlafen haben und dass dadurch ihre Lebensqualität etwas oder stark beeinträchtigt wird.

Kein Wunder also, dass man überall wieder von Einschlaftipps hört oder liest. Von Meditation zum Einschlafen, Einschlafmusik oder altbewährten Hausmitteln wie Schäfchen zählen oder Tee trinken ist alles dabei. Doch was hilft wirklich beim Einschlafen? Wir haben für dich 9 Einschlafmythen gemeinsam mit einem Schlafexperten gecheckt.

Was hilft beim Einschlafen?

Diese Frage ist nicht mit einem Satz zu beantworten. Denn es gibt viele Gründe, warum man nur schwer in den Schlaf kommt. Schon ein falsches Kissen kann ein Grund dafür sein, dass man nicht richtig einschlafen kann. Darum ist es wichtig innezuhalten und zu schauen, was beim Einschlafen stören kann. Ist es die Temperatur im Schlafzimmer, der Kaffee am Nachmittag, zu wenig Bewegung oder das Gedankenkarussell, das sich dreht, sobald man abends zur Ruhe kommt? Mit einer Schlaf-App kannst du deine persönlichen Hindernisse identifizieren, überwinden und für dein Wohlbefinden gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln.

Wie lange dauert es eigentlich, bis man eingeschlafen ist?

Im Allgemeinen liegt eine normale Einschlafzeit zwischen 5 und 20 Minuten. Somit ist es völlig in Ordnung, eine Weile zu brauchen, um einzuschlafen. Denn auch wenn sich viele wünschen, am besten auf Knopfdruck in 2 Minuten einzuschlafen, so deutet eine so schnelle Einschlafzeit eher auf Probleme hin. Warum?

„Wirklich kurze Einschlafzeiten weisen auf einen erheblichen Schlafmangel hin“, weiß auch Biohacker Chris und berichtet davon in unserem WW Podcast über Biohacking.

Stimmt es oder stimmt es nicht? Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Es gibt viele Methoden, um abends besser einzuschlafen. Doch welche sind nur Mythen und welche helfen wirklich? Wir haben die häufigsten Tipps mit Studien gecheckt und auch unseren Schlafexperten Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson gefragt.

1. Gehe jeden Tag um 22 Uhr ins Bett.

Falsch. Gehe erst dann zu Bett, wenn du müde bist und halte dich dabei möglichst an deinen individuellen Biorhythmus. Aber versuche, jeden Tag etwa um die gleiche Uhrzeit aufzustehen und zu Bett zu gehen – auch am Wochenende, so baust du eine Routine für deinen Körper auf. Dabei hilft z. B. ein Schlafplan. Hältst du regelmäßig Mittagsschlaf? Versuche darauf zu verzichten oder variiere die Uhrzeit und Länge. Wie viel Schlaf du brauchst, ist ganz individuell und kannst du mit einem Schlafrechner herausfinden.

„Dein Biorhythmus sagt deinem Körper, wann es Zeit ist, aufzuwachen, zu essen oder einzuschlafen. Bringe deinen Biorhythmus nicht durcheinander, sondern gehe jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf“, empfiehlt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft.

2. Dein Schlafzimmer sollte kalt sein.

Wahr! Neben der Einrichtung ist auch das Klima im Raum relevant, es sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Meist spricht man von 18 Grad als empfohlene Temperatur. Regelmäßiges Lüften sorgt neben frischer Luft auch für eine angenehme Luftfeuchtigkeit. Am besten schläfst du in einem Schlafzimmer, in dem du dich rundum wohlfühlst. Also richte es dir gemütlich ein und achte dabei auf eine gute Matratze, ein gutes Kissen und eine passende Decke. Mittlerweile gibt es sogenannte Gewichtsdecken, die beim Entspannen, Loslassen und somit beim Einschlafen helfen können.

Tipp: Wenn sich dein Zimmer, vor allem in den Sommermonaten, nicht gut abdunkeln lässt, hilft auch eine Schlafmaske.

3. Fernsehen hilft beim Einschlafen.

Falsch! Das Gegenteil ist sogar der Fall. Vermeide blaues Bildschirmlicht von Fernseher, Smartphone oder Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafen. Dieses Licht bringt nämlich das „Schlafhormon“ Melatonin aus dem Gleichgewicht, weil der Körper es als Tageslicht wahrnimmt, so auch das Ergebnis einer Studie.

Das heißt: Es weckt den Körper quasi wieder auf, obwohl er eigentlich bereit für den Schlaf wäre. Stimme dich lieber eine Stunde vorher mit einer festen Abendroutine aufs Schlafen ein. Mache es dir gemütlich, dimme das Licht, höre Einschlafmusik oder mache eine Meditation zum Einschlafen. All das signalisiert deinem Körper, dass er müde werden kann und es bald Zeit zum Schlafen ist.

Das sagt der Schlafexperte: „Die Melatoninproduktion ist abhängig von einem Dunkelreflex. Das heißt also, erst wenn es dunkel ist, beginnt das Gehirn ausreichend Melatonin zu produzieren. Leuchtet jetzt nun Licht oder läuft der Fernseher, wird ein Transmitterstoff gebildet, nämlich das Melanopsin, das daraufhin die Produktion von Melatonin verhindert."

Gehört ein E-Reader zu den Elektrogeräten, die den Schlaf wegen des blauen Lichts stören? Und falls ja, würde eine Blaulichtfolie, -filter oder -brille helfen?

Das sagt der Schlafexperte: „Die meisten E-Reader, wie z. B. Kindle, haben eine spezielle Technologie im Display, in Summe bleiben sie aber natürlich auch Blaulichtspender. Das heißt also, dass sie abends im Bett nicht wirklich geeignet sind.

Die eleganteste Lösung ist eine Brille mit einem Blaulichtblocker. Die gibt es im Internet von verschiedensten Anbietern. Hier solltest du auf eine gute Qualität und lange Erfahrung in dem Bereich achten. Ich selbst nutze so eine Brille, wenn ich am Abend noch etwas am Laptop erledigen muss."

4. Wer gestresst ist, kann nicht einschlafen.

Falsch. Manchmal ist es wie verhext, da wird dein Körper im Bett ruhig, da drehen die Gedanken richtig auf. Egal, ob es Erinnerungen vom Tag sind, Sorgen oder die lange To-do-Liste für die nächsten Tage.

• „In solchen Momenten ist es wichtig, den Kopf zu entlasten. Das kann gelingen, in dem man alle Gedanken und Sorgen erstmal notiert und sie wortwörtlich aus dem Kopf kriegt“, rät Sina Peters.
• Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch. Nimm dir am Abend fünf Minuten Zeit und denke an drei gute Dinge, die heute passiert sind. Das kann etwas Kleines sein, wie ein Lieblingslied im Radio, oder etwas Großes, wie eine Beförderung. Schreibe diese Dinge am besten auf. Natürlich heißt das nicht, dass keine schlechten Dinge passieren. Aber deine Perspektive ändert sich, sodass du mit allem, was dir in die Quere kommt, besser umgehen kannst. In der WW App gibt es dazu eine kurze 3-Minuten-Meditation, die dich darauf einstimmt.
• Lenke dich ab, indem du ein Hörbuch hörst oder spezielle Geschichten zum Einschlafen.
• Versuche nicht nur am Abend zu entspannen, sondern baue auch schon im Laufe des Tages immer mal wieder Pausen zum Durchatmen ein. So kommst du abends schneller zur Ruhe, weil die Anspannung nicht ganz so groß ist.

5. Schäfchen zählen hilft beim Einschlafen.

Falsch! Auch wenn Schäfchen zählen schon unsere Großmutter empfohlen hat, so kann es in manchen Situationen sogar eher verhindern, einzuschlafen. Zum Beispiel, wenn es sehr lange dauert, man bei hohen Zahlen ankommt und sich dann zu sehr konzentriert anstatt zu entspannen.

Das sagt der Schlafexperte: „In einer Studie über die Wirksamkeit von Schäfchenzählen hat die Kontrollgruppe eher an eine schöne entspannte Situation gedacht, z. B. an einen Platz am Strand bei Sonnenuntergang und konnte schneller einschlafen als die Gruppe, die Schäfchen gezählt hat.”

6. Musik lässt dich schneller einschlafen.

Wahr! Leichte Musik oder spezielle Meditationen zum Einschlafen können helfen, leichter in den Schlaf zu finden und auch tiefer zu schlafen. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl, ob Meeresrauschen, Entspannungsmusik, angeleitete Meditation oder extra Podcasts zum Einschlafen. Probiere dich hier aus und finde die für dich beste Variante. In der WW App findest du sowohl Einschlafmeditationen als auch Einschlafmusik.

Tipp: Kopfhörer sind eine gute Wahl, wenn du nicht alleine schläfst.

7. Hausmittel wie heiße Milch mit Honig sind eine natürliche Einschlafhilfe.

Falsch! Heiße Milch mit Honig ist der Klassiker der Hausmittel schlechthin. Melatonin und Tryptophan in der Milch sollen beim Einschlafen helfen. Doch die Mengen darin sind so gering, dass sie keinen Einfluss haben. Allerdings kann das wohlig warme Gefühl dabei helfen, besser einzuschlafen.

Auch Hausmitteln wie Tee aus Kamille, Lavendel, Zitronenmelisse oder Baldrian wird eine beruhigende und damit schlaffördernde Wirkung nachgesagt. Wissenschaftlich konnte dies bislang nicht bewiesen werden. Aber schon das Teetrinken als fester Bestandteil der Abendroutine kann helfen, deinem Körper das Signal zu geben, das bald Schlafenszeit ist.

8. Sport am Abend fördert den Schlaf.

Es kommt darauf an. Intensive Bewegung kurz vorm Schlafengehen regt den Kreislauf eher an und hindert deinen Körper daran zur Ruhe zu kommen. Gib ihm 2 Stunden vor deiner Einschlafzeit Zeit, um runterzukommen. Sanftes Stretching oder Dehnen kann aber auch beim Einschlafen helfen. Probiere aus, was für dich funktioniert.

Und wer sich tagsüber ausreichend bewegt, wird in den meisten Fällen besser ein- und durchschlafen können. Sport kann z. B. helfen Stress abzubauen und so besser zur Ruhe zu kommen. Sport und ausreichend Schlaf unterstützen sich gegenseitig.

9. Ein Glas Wein ist der perfekte Schlummertrunk.

Falsch. Verzichte auf Alkohol vor dem Schlafengehen! Auch wenn du davon erstmal schläfrig wirst, so sorgt ein Glas Wein oder Bier dann für einen unruhigen Schlaf und Probleme beim Durchschlafen. Achte außerdem darauf, was du abends isst. Denn mit vollem Magen schläfst du nicht gut, da der Körper noch aktiv bei der Verdauung ist. Iss darum idealerweise 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen eine leichte Mahlzeit.

Wichtig zum Schluss:

„Oft, aber eben nicht immer, lassen sich Probleme beim Einschlafen mit natürlichen Mitteln beheben. Dabei empfehle ich ein Schlaftagebuch zu führen. Denn wenn du deinen Schlaf trackst, verstehst du, wie lange du schläfst, wie oft du nachts aufwachst, wie erholsam dein Schlaf ist und erkennst nach und nach Muster, die deinen Schlaf beeinflussen können. So kannst du ganz individuell die Strategien auswählen, die für dich beim schnelleren Einschlafen am hilfreichsten sind.

Gib dir und deinem Körper dabei Zeit, neue Tipps auszutesten. Sollte etwas für dich nicht funktionieren, gib nicht auf und probiere etwas anderes aus. Gehe dabei Schritt für Schritt vor. Nach und nach entwickelst du so gesunde Schlafgewohnheiten, also Verhaltensweisen, die ganz automatisch ablaufen. Sollten alle Tipps zum Einschlafen nicht helfen, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber sprechen“, fasst Sina Peters zusammen.

Das sagt der Schlafexperte: „Man muss dranbleiben. Die Herausforderung ist immer die gleiche. Viele machen diese Veränderungen in der Regel immer nur so lange, bis es ihnen besser geht und dann hören sie wieder auf. Und ich versuche halt nach Möglichkeit die Menschen zu motivieren, einfach dranzubleiben.“