Voici comment atteindre tes objectifs fitness grâce aux programmes d’entraînement

Les programmes d’entraînement t’aident à planifier des séances de sport de manière structurée et à atteindre tes objectifs. Qu’il s’agisse de musculation, d’endurance, d’une plus grande souplesse ou d’une reprise du sport après la grossesse, nous avons réuni les conseils les plus importants et des programmes d’entraînement adaptés pour bien démarrer.

1. Accès direct aux programmes d’entraînement de musculation
2. Accès direct aux programmes d’entraînement d’endurance

Pourquoi ai-je besoin d’un programme d’entraînement ?

Tu te demandes si tu as vraiment besoin d’un programme d’entraînement ou si tu ne peux pas faire du sport comme ça ? Tout dépend de ton objectif. C’est justement lorsque tu veux travailler efficacement ta musculation ou ton endurance et que tu veux voir des progrès que les programmes d’entraînement peuvent être une aide formidable. En effet, un bon programme d’entraînement se base sur les connaissances scientifiques actuelles en matière de sport. Et ce sont surtout les débutant·e·s qui en profitent, car ils/elles reçoivent ainsi une orientation qui leur permet de se lancer en toute sécurité dans un nouveau sport.

Cela signifie que :

• les programmes d’entraînement t’aident à travailler efficacement pour atteindre ton objectif de fitness ;
• tu sais toujours exactement ce que tu dois faire pour t’améliorer ;
• le programme de fitness t’aide à te familiariser avec ton sport en tant que débutant·e et à développer une sensation pour ton corps et l’entraînement.

Comment fonctionnent les programmes d’entraînement et que doivent-ils contenir ?

Des programmes d’entraînement clairement structurés sont le fil conducteur de tes séances de sport et de fitness. Un guide pas à pas, pour ainsi dire, devrait comprendre les bases suivantes :

• la fréquence d’entraînement, c’est-à-dire combien de fois tu t’entraînes par semaine, par exemple ;
• la durée de l’entraînement, qui indique combien de temps tu t’entraînes ;
• l’intensité de ton entraînement, généralement définie comme légère, modérée ou intensive - mais parfois aussi par des descriptions telles que « détendue » ou « maximale » ;
• le sport ou l’exercice concret, y compris, le cas échéant, le nombre, l’ordre, les répétitions et les séries (musculation).

En résumé, le programme d’entraînement doit te donner un déroulement clair, qui t’indique à quelle fréquence, pendant combien de temps, à quelle intensité et avec quels exercices tu t’entraînes. Au fil du temps, tu peux agir sur ces leviers pour augmenter l’étendue de l’entraînement et atteindre tes objectifs – par exemple, plus de force ou d’endurance.

Point important : veille à toujours alterner judicieusement effort et récupération.

Les programmes d’entraînement ne sont évidemment pas gravés dans la pierre. Tu peux les personnaliser. Nos programmes d’entraînement prêts à l’emploi, parfaits pour les débutant·e·s, constituent une première étape intéressante. Si nécessaire, adapte simplement le programme d’entraînement à ton niveau. Si tu n’es pas sûr·e de toi, le mieux est d’en parler à un·e professionnel·le.

Comment trouver le programme d’entraînement qui te convient ?

Ces 4 étapes t’aideront à trouver ou à créer le programme d’entraînement qui te convient :

• Quel est ton objectif d’entraînement ?
  La première question à te poser, c’est : qu’est-ce que tu veux atteindre ? Raffermir tes muscles de manière ciblée ? Améliorer ton endurance et pouvoir courir de plus longues distances en une seule fois ? Ou souhaites-tu améliorer ta condition physique générale tout en perdant du poids de manière saine grâce au sport ? Il est judicieux de formuler tes objectifs le plus concrètement possible. Par exemple : « Je veux arriver à faire 30 minutes de jogging d’affilée ».
• Quel sport te convient et te plaît ?
  Selon ton objectif, plusieurs sports ou formes d’entraînement entrent en ligne de compte pour toi. Choisis exactement ceux qui te conviennent le mieux - tu seras ainsi plus à même de garder le cap. Pour celles et ceux qui souhaitent renforcer et raffermir leurs muscles, nous recommandons un entraînement axé sur la force. Tu aimerais perdre du poids ? Dans ce cas, une combinaison d’entraînement d’endurance et de musculation peut idéalement soutenir tes objectifs. Si tu te sens raide et rouillé·e, tu peux commencer par le hula-hoop, le yoga ou le Pilates pour entraîner ta mobilité. Si tu veux perdre du poids grâce à un programme d’entraînement, une combinaison d’entraînement d’endurance comme le Nordic Walking combiné avec de la musculation est parfaite.
• Où te situes-tu actuellement ?
  Pour pouvoir fêter des succès dès le début, il est préférable de faire le point sur ta situation actuelle avant de commencer. Tu arrives actuellement à faire 7 minutes de jogging d’affilée ? Super, tu peux te baser sur cela pour définir les prochaines étapes. Car si tu parviens à courir 7 minutes, tu feras peut-être 10 d’affilée la prochaine fois. Et voilà, la première étape est franchie. Car ce qui est très important, c’est que ton entraînement ne doit pas être en dessous de ton niveau, mais il ne doit pas non plus te solliciter à l’excès, ni physiquement ni mentalement.
• Quel est le calendrier réaliste pour toi ?
  Les programmes d’entraînement doivent être structurés dans le temps de manière à ce que tu puisses les mettre en pratique. Ici aussi, ne te fixe pas trop d’objectifs. En même temps, ils doivent être motivants et ne pas être trop longs. Les programmes qui couvrent 8 à 12 semaines sont faciles à gérer. Prends également en compte la fréquence à laquelle tu parviendras à faire du sport. Tu pars de zéro ? Prévois donc plusieurs petites séances de sport plutôt que de te dépenser à fond une fois par semaine.

Programmes d’entraînement pour développer ou raffermir les muscles

La musculation est essentielle si tu veux renforcer ou développer tes muscles de manière ciblée. Même si tu es dans un parcours de perte de poids et que tu veux éviter de perdre trop de masse musculaire, un entraînement de musculation est parfait.

Le savais-tu ? Avec un entraînement de musculation, tu peux en outre renforcer les articulations et les os et même influencer positivement ta tension artérielle. Le système immunitaire en profite également lorsque tu fais travailler tes muscles.

Quand tu penses à la musculation, tu penses automatiquement à la salle de sport et au banc de musculation ? C’est vrai, mais heureusement, le choix des formes d’entraînement et des sports avec lesquels tu peux augmenter ta capacité musculaire est nettement plus large.

Les possibilités qui s’offrent à toi pour la musculation :

• Entraînement classique sur appareils en salle de sport ou à la maison
• Entraînement avec le poids de son propre corps (par exemple avec des pompes, des planches ou des fentes)
• Entraînement avec des poids libres (manchettes, haltères, kettlebells)
• Entraînement fonctionnel uniquement avec le poids du corps ou avec du petit matériel (sling training, kettlebells, ballons pezzi, cordes ondulatoires, élastiques de fitness, etc.)

Les sports comportant des éléments de force :

• Les arts martiaux, comme la boxe, le kickboxing ou le judo
• Ballet (barres d’échauffement)
• Pilates
• Yoga
• Gymnastique

Comme tu le vois, selon que tu souhaites t’entraîner à la maison ou en salle, en matière de musculation, tu trouveras toujours une séance d’entraînement, programme d’entraînement compris, qui te conviendra parfaitement.

Conseil - Dans l’app WeightWatchers®, nous avons des vidéos d’entraînement pour toi, avec lesquelles tu peux t’entraîner tranquillement depuis chez toi : entraînement du haut du corps, entraînement de tout le corps ou Pilates - tu as le choix.

Des programmes d’entraînement prêts à l’emploi pour plus de force et des muscles plus fermes

Tu veux commencer directement ? Peut-être avec un défi de pompes ? Ou un mini-programme d’entraînement qui te montre les bases du CrossFit ?

Programmes d’entraînement d’endurance

Les personnes qui souhaitent entraîner leur endurance veulent en général améliorer leur condition physique, et ne pas être complètement essoufflées après un petit sprint jusqu’au bus. À cela s’ajoute le fait que l’entraînement d’endurance te permet de renforcer de manière ciblée l’ensemble du système cardiovasculaire, ton humeur et ton bien-être général.

Un programme d’entraînement d’endurance prévoit généralement un effort moyen, maintenu sur une longue période. Les sports les plus typiques :

• Course à pied
• Nordic Walking
• Randonnée
• Natation
• Cyclisme
• Spinning
• Aviron
• Ski de fond
• Aérobic, Zumba

Si tu veux travailler ton endurance, tu peux aussi te créer un programme d’entraînement à la maison. Par exemple, si tu fais du sport avec ton propre tapis de course ou home-trainer. Ou bien tu peux stimuler ton rythme cardiaque avec des séances d’entraînement en ligne. Dans l’app WW, tu as le choix entre autres entre parmi un entraînement HIIT, du cardio-boxing ou un entraînement d’endurance pour tout le corps.

Programmes d’entraînement prêts à l’emploi pour une améliorer ton endurance

À vos marques, prêts, partez ! Grâce à nos programmes d’entraînement prêts à l’emploi, tu peux commencer dès maintenant. Tu as le choix entre des programmes d’entraînement pour la marche, la natation, le cyclisme ou encore un programme de course pour débutant·e·s.

Si tu veux savoir quand tu peux reprendre un entraînement d’endurance lentement et surtout en toute sécurité après la grossesse, tu trouveras ici les informations les plus importantes.