Tu as défini tes objectifs Fitness ? Grâce à cet entraînement rapide, tu pourras entraîner efficacement tes muscles.
En bougeant davantage, les kilos peuvent s’envoler et tu peux en tirer plus de bien-être. Si, en plus, tu as des objectifs concrets, comme par ex. courir 5 km ou porter un bustier, ou tout simplement pouvoir participer aux jeux des enfants, tu as besoin d’un plan Fitness pour solliciter tous tes muscles. Pour cela, inutile d’acheter des appareils hors de prix et les séances ne durent pas plus de 30 minutes. C’est toi qui choisis les zones que tu veux entraîner, et tu peux également opter pour un entraînement complet. Les deux fonctionnent. Tu gagneras ainsi en force mais aussi en confiance en toi.
Départ sur les chapeaux de roue
Cet entraînement sans appareil, développé par David Otey, coach personnel à l’Equinox Sports Club de New York, te servira de point de départ. Tu apprendras d'abord les mouvements de base tout en renforçant plusieurs groupes de muscles en même temps. C'est ainsi que tu prépareras ton corps à un entraînement plus ciblé ! Et grâce au cardio, tu favoriseras également la combustion des graisses pendant l'entraînement. C’est important car sans cela tes muscles ne seront pas visibles.
Ta motivation
D’après David Otey, « la musculation booste le métabolisme, donne de l’énergie et soulage les articulations. »
S’entraîner avec le poids de son propre corps
Effectue tous les exercices à la suite. Une minute de cardio fait le lien entre chaque exercice (marche sur place, jumping jacks ou corde à sauter). Tout ceci forme une série. Effectue deux ou trois séries. Après chaque série, tu peux faire une courte pause. Entraîne-toi trois fois par semaine.
1. Squats
- Les pieds sont un peu plus écartés que les épaules. Tends les bras vers l'avant à hauteur d'épaule, les paumes face au sol.
- Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux. Le dos reste droit. Garde les genoux fléchis jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Assieds-toi de nouveau. Répète l'exercice 15 fois.
2. Pompes
- Commence en te mettant en position de pompe. Les mains sont sous les épaules, les jambes tendues vers l’arrière. Si c’est trop difficile, tu peux poser les genoux au sol.
- Garde le corps droit de la tête aux pieds (ou aux genoux). Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol.
- Reviens en position de départ et répète l’exercice 15 fois.
3. Mountain climber
- Commence en position de pompe. Les mains sont sous les épaules, les jambes tendues vers l’arrière.
- Saute avec le pied droit en ramenant le genou droit vers les bras. Puis change de côté. Saute avec le pied gauche en tendant la jambe droite en arrière.
- Change encore une fois pour terminer l’enchaînement. Répète ensuite l’exercice 15 fois.
4. Fentes avant
- Debout, amène le pied droit en avant. Le talon gauche monte. Pose tes mains sur tes hanches.
- Les épaules sont dans l’alignement des hanches. Fléchis les genoux jusqu'à ce que l’avant de la cuisse soit parallèle au sol.
- Reviens à la position de départ. Effectue dix fois l’enchaînement et répète le tout de l’autre côté.
5. Crunch inversé
- Allonge-toi sur le dos. Les bras sont posés au sol. Les mains sont près des hanches, paumes vers le bas.
- Fléchis les genoux à 90 degrés. Lève les jambes jusqu'à ce que les tibias soient parallèles au sol et les genoux au-dessus des hanches.
- Ramène les genoux vers la poitrine et soulève les hanches ainsi que le bas du dos. Reviens ensuite à la position de départ pour terminer le mouvement. Répète l'exercice 15 fois.
