Programme d'entraînement pour débuter le CrossFit

S’entraîner, transpirer, serrer les dents et ne jamais abandonner. Si ces quelques mots mettent déjà des étoiles dans tes yeux, alors tu es au bon endroit. En effet, les adeptes du CrossFit vont à l’entraînement pour se mettre en difficulté et repousser délibérément leurs limites. Pas de chichis, pas de tralala, mais un entraînement pur et dur. Mais pourquoi le CrossFit est-il autant à la mode ? De quoi s’agit-il exactement ? Quels sont les objectifs de l’entraînement ? Et la question la plus importante : peut-on commencer tout de suite en tant que novice ?

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit vient des États-Unis et a été notamment développé et utilisé pour la formation des policiers. Comme son nom l’indique, le CrossFit croise des méthodes de différents entraînements et sports. L’entraînement de CrossFit est donc un mélange d’exercices fonctionnels, de gymnastique et d’athlétisme.

Certains s’effectuent sans équipement, en utilisant le seul poids du corps. On peut également utiliser des appareils typiques du CrossFit tels que des haltères, des cordes, des médecine-balls, des barres horizontales, des caisses ou des anneaux. De nombreux exercices tels que les tractions ou le hollow sont connus depuis longtemps et rappellent l’époque de Friedrich Ludwig Jahn. Cependant, les exercices avec leurs innombrables variations et combinaisons sont bel et bien nouveaux.

Bon à savoir : CrossFit est une marque déposée et seuls les partenaires disposant d’une licence sont autorisés à proposer des cours correspondants sous ce nom. Mais à l’instar de marques bien connues comme Tempo, Tesa et Tipp-Ex, CrossFit désigne aussi le produit lui-même. Du point de vue des sciences du sport, le CrossFit est un entraînement croisé associé à un entraînement fonctionnel. Tu trouveras également de nombreuses autres offres sous le nom de Cross-Training, qui reposent sur le même principe de base que le CrossFit.

Où s’entraîner au CrossFit ?

Oublie la salle élégante avec des équipements de fitness modernes et l’espace bien-être. Qu’il soit pratiqué en intérieur ou en extérieur, le CrossFit est quelque chose de complètement différent. Il s’agit de la forme la plus pure de l’entraînement physique. On le pratique souvent dans des halls ou des bâtiments vides également appelés box.

On y utilise des équipements anciens, comme des caisses, des anneaux, une barre fixe, des barres parallèles ou des espaliers. Dans les salles se trouvent souvent des tours d’entraînement dit fonctionnel, c’est-à-dire de grands appareils combinés qui permettent d’effectuer une variété d’exercices. L’entraînement en plein air est possible là où l’environnement fournit « l’équipement d’entraînement ». Il peut s’agir d’escaliers, de murs, de rampes, d’arbres, de bancs ou autres éléments urbains.

À quoi sert l’entraînement de CrossFit ?

L’accent est mis sur l’entraînement de toutes les capacités motrices de base : force, endurance, vitesse, coordination et mobilité. Et plus spécifiquement la force rapide, la force de saut, la force maximale et l’endurance. On y travaille aussi l’équilibre et la réactivité. Sans oublier la stabilité globale du corps. Car contrairement aux exercices de musculation sur appareils de fitness guidés, les athlètes de CrossFit doivent maintenir en permanence leur stabilité lors d’exercices très complexes qui sollicitent le corps entier.

Quelle méthode est utilisée pour s’entraîner ?

Le CrossFit est basé sur un entraînement dit fonctionnel. Avec cette méthode, les grands groupes de muscles ne sont pas entraînés de manière isolée, mais tous sollicités dans une séquence de mouvements. De plus, l’entraînement d’endurance, de force et de vitesse n’est pas effectué séparément, mais de manière combinée dans un entraînement quotidien. Les exercices sont aussi très divers, avec de nombreuses variantes, fidèles à la devise : prepare for unknown (se préparer à l’inconnu) !

Comment se déroule un entraînement de CrossFit ?

Au cœur de l’entraînement de CrossFit se trouve l’entraînement quotidien, appelé Workout of the Day, ou WOD. Le Workout of the Day peut avoir des objectifs très différents et le contenu est élaboré en conséquence. La durée d’un WOD varie de sessions très courtes de quelques minutes à une demi-heure.

Dans un entraînement de CrossFit, le WOD est souvent rédigé sur un tableau afin que tous les athlètes puissent travailler individuellement.

Structure d’un entraînement de CrossFit

En règle générale, l’entraînement de CrossFit/Cross-Training (env. 60 minutes) est structuré comme suit :

• Warm-up (échauffement dynamique et mobilité)
• Skill Development/entraînement technique
• WOD/Workout of the Day – entraînement du jour
• Étirements + mobilité/récupération, relâchement + étirements

AMRAP = EMOM – BW – hein ?

Si tu débutes dans le CrossFit, tu entendras ou liras peut-être quelques termes sans rien comprendre ! C’est tout à fait normal. Ne te décourage pas ! En effet, comme beaucoup d’autres sports ou entraînements, le CrossFit a lui aussi ses termes ou concepts très particuliers.

À quelle fréquence s’entraîner au CrossFit ?

L’entraînement de CrossFit est assez éprouvant pour le corps en raison de sa haute intensité. Par conséquent, il est important de veiller à prendre un temps de récupération suffisant. C’est le seul moyen pour que tous les processus de récupération s’exécutent complètement. Il ne faut pas dépasser 2 à 3 entraînements par semaine.

Il est recommandé même aux athlètes bien entraîné·e·s de ne pas faire d’entraînement de force maximale sollicitant des groupes musculaires spécifiques plus de 3 fois par semaine. Respecter les phases de récupération permet d’éviter les excès et leurs conséquences, comme par ex. une baisse de performance ou des blessures.

À qui convient le CrossFit ?

Le principe du CrossFit convient à celles et ceux qui aiment s’entraîner, repousser leurs limites physiques et accordent peu d’importance à l’élégance du cadre. Bien que les exercices puissent être décomposés à n’importe quel niveau afin d’être réalisables, la plupart des entraîneurs qui proposent des « cours pour débutants » supposent que même les débutants sont en bonne santé physique, ont une bonne condition physique de base et peuvent facilement maîtriser les exercices fondamentaux, tels que les tractions ou les pompes.

Mieux vaut donc observer d’abord une séance ou clarifier ce qui t’attend avec l’entraîneur. Car même les programmes d’entraînement pour les débutant·e·s sont souvent très exigeants, de sorte que des séances d’entraînement basiques sont parfois proposées comme des séances dites préliminaires.

Les bienfaits du CrossFit

Les points positifs du CrossFit se résument assez rapidement. Il s’agit d’un véritable entraînement de puissance pour tout le corps, qui se veut avant tout polyvalent et varié. Très intense, il fait transpirer et sollicite tous les aspects de la forme physique. Cela plaît beaucoup aux adeptes de la philosophie « no pain, no gain ». Car en plus des nombreux exercices complexes, il s’agit également de persévérance, de détermination et de volonté, puisque les athlètes déterminent toujours eux-mêmes l’intensité.

Programme d'entraînement pour débuter le CrossFit

Les programmes d’entraînement de Cross-Training pouvant avoir des axes très différents, il n’existe pas de programme spécial pour les débutant·e·s. Les programmes pour les débutant·e·s varient aussi considérablement avec des WOD de 5 à 25 minutes. Si tu souhaites te lancer mais que tu ne penses pas avoir la forme physique requise, nous te recommandons de commencer par te remettre en forme avec quelques exercices de musculation de base de Cross-Training.

Ces exercices ne sont pas trop exigeants sur le plan technique et évitent les erreurs ou les efforts excessifs. Car ce n’est qu’une fois que tu parviendras à réaliser correctement les exercices que tu pourras commencer à augmenter l’intensité et à faire l’exercice aussi vite ou aussi souvent que possible, ou encore de l’associer à d’autres exercices pour créer une séquence complexe.

Exercices de base du CrossFit

Pour être bien préparé·e à une séance de CrossFit ou t’entraîner chez toi, nous avons rassemblé quelques exercices de base à réaliser en utilisant uniquement le poids de ton corps, sans équipement.

Exercices de base – Exercices utilisant le seul poids du corps

1. Squats – Différents types de flexions de genou
2. Jumps – Différents types de sauts explosifs
3. Pompes – Différents types de pompes
4. Burpees – Combinaison de squats, de sauts et de pompes
5. Fentes – Différents types de fentes ; vers l’avant, vers l’arrière, sur le côté
6. Planches – Différents types de planche
7. Planches inversées – Différents types de planche
8. Crunches et Sit-ups – Différents types
9. Wall-Climb – Monter les pieds au mur en appui sur les mains
10. Jumping Jack – Saut en étoile
11. Mountain Climber – Alpiniste

Outre ces exercices de musculation, il existe aussi des exercices de course, par ex. :

• Sprints de durée ou de distance variables (par exemple, des sprints de 20 m à 400 m) — allure sous-maximale à maximale en fonction de la distance ou du temps
• Courses d’environ 800 à 1 500 m — allure faible à modérée

Tu peux également essayer de t’entraîner seul·e à la course auparavant.

De quel équipement ai-je besoin ?

En dehors d’un tapis de sport et de baskets, les débutant·e·s n’ont besoin d’aucun équipement pour commencer. Cependant, afin d’intensifier les exercices et de rendre l’entraînement plus varié, le CrossFit utilise divers appareils.

L’équipement d’entraînement de CrossFit type se compose de ce qui suit :

• Rope/Speed Rope – Divers types de cordes à sauter
• Kettlebell – Haltère ronde pour des exercices de balancement vigoureux, des séquences de mouvements ou en guise de poids supplémentaire, par ex. pour les fentes ou les squats
• Med Ball – Médecine-ball pour des lancers puissants, des séquences de mouvements sans lancer ou en guise de poids supplémentaire, par ex. pour les fentes, les sit-ups ou les squats
• Dumpbell – Haltère courte pour exercices de musculation
• Barbell – Haltère longue
• Battle Rope – Cordes à faire bouger
• Rings – Anneaux pour dips, curls, planches, etc.
• Agility Ladder – Échelle pour exercices d’endurance et de coordination

Si tu en as envie et que tu aimes t’entraîner avec du matériel, tu peux te procurer une corde, une haltère, un médecine-ball ou une échelle de coordination à bas prix et pimenter tes entraînements à domicile.

5 mini-programmes d’entraînement pour débuter le CrossFit

Bien sûr, dans une box entièrement équipée, il est possible de varier les exercices. Mais pour se faire une bonne idée de ce sport, une petite sélection d’entraînements suffit. Ces cinq mini-programmes d’entraînement peuvent être réalisés à l’intérieur comme à l’extérieur. Afin de simplifier les choses au maximum, tu n’auras besoin que d’une corde, d’une paire de baskets, d’un tapis et d’un chronomètre. La seule exigence est de pouvoir faire les exercices de base.

• L’échauffement : échauffe-toi pendant 5 minutes en courant lentement (ou sur place si tu es en intérieur), en sautant et en relâchant les bras et les jambes.
• La récupération : 3 à 5 minutes de récupération et d’étirements des groupes de muscles sollicités

Important : Nous recommandons à celles et ceux qui souhaitent débuter mais qui n’ont pas fait d’activité physique depuis longtemps, qui ont des problèmes de santé ou qui ont plus de 40 ans, de consulter leur médecin au préalable.