Jogging pour débutant·e·s : ton guide pour débuter la course à pied

Enfiler sa tenue de sport, sortir et c'est parti ! Peu de sports sont aussi accessibles que la course à pied. Tu es débutant·e et tu veux apprendre à faire du jogging ? Pas de problème ! Nous te donnons les conseils les plus importants en matière d’équipement et de plan de course pour bien débuter – et nous répondrons à la question de savoir si le jogging permet aussi de perdre du poids.

Quelle est la différence entre la course à pied et le jogging ?

Les termes course à pied et jogging sont souvent utilisés comme synonymes. Cependant, si l'on y regarde de plus près, il existe de subtiles différences. La première est la vitesse. En effet, les coureurs et coureuses se déplacent généralement plus rapidement, ce qui explique la deuxième différence : les coureurs et coureuses se fixent généralement des objectifs sportifs. Ils/elles veulent améliorer leur chrono et s'entraînent peut-être pour un marathon.

Le jogging est une activité plus sereine : moins de pression et plus d'envie d'explorer la nature. Mais cela ne signifie pas que le jogging n’est pas un sport. Bien au contraire. Après tout, il est recommandé aux coureurs et coureuses d'intégrer des séances de jogging à leur plan d'entraînement. En effet, courir plus longtemps à un rythme cardiaque moins élevé est idéal pour travailler l'endurance fondamentale.

De plus, l'ambition sportive de nombreux coureurs et coureuses - surtout chez les débutant·e·s - les pousse à courir beaucoup trop vite, ce qui peut même limiter les bienfaits de leur entraînement. Cela signifie donc que, même si à vrai dire il existe une différence entre la course à pied et le jogging, les deux vont de pair.

Pour nous, l'essentiel est que tu pratiques une activité - peu importe comment tu l'appelles.

La course à pied est-elle bonne pour la santé ?

Tu veux te mettre au jogging et tu te demandes si ce sport est vraiment sain ? Alors nous avons de bonnes nouvelles pour toutes celles et ceux qui veulent se mettre au jogging : courir permet de renforcer non seulement son corps mais aussi son esprit. Cependant, il faut aussi savoir que la bonne mesure et ton bien-être physique sont déterminants. Sabine Puhl, spécialiste du sport, nous explique comment la course à pied peut être bénéfique pour ta santé :

Les bienfaits de la course à pied sur ton corps :

• Ton système cardiovasculaire est renforcé. En d'autres termes, ton cœur devient plus performant et peut transporter plus de sang par battement.
• La fonction pulmonaire est améliorée - ce qui assure une meilleure oxygénation de ton corps.
• La course à pied a un effet anti-inflammatoire et réduit ainsi le risque de contracter de nombreuses maladies, dont le diabète de type 2.

Les bienfaits de la course à pied sur ton esprit :

Diverses études indiquent que le jogging a un effet positif sur ton humeur et ta santé mentale. Cela s'explique notamment par le fait que le sport libère de nombreux neurotransmetteurs (par exemple des endorphines) qui améliorent l'humeur. La dopamine, l’hormone du bonheur, est en outre éliminée plus lentement. Cet effet est encore renforcé lorsque tu te promènes dans la nature.

Quand la course à pied n'est plus saine :

Même si la fièvre de la course t'a gagné, il est important d'écouter les signaux de ton corps. Tu dois absolument éviter la surcharge, car elle peut réduire les effets bénéfiques de la course, voire même nuire à ta santé. Tu ressens des douleurs que tu essaies d'ignorer pendant ton jogging ? Tu as peut-être même mal en courant ? Écoute ce que te dit ton corps, fais une pause et parle de tes symptômes à un médecin. De même, si tu es enrhumé et que tu traînes une infection, il vaut mieux ménager ton corps.

Jogging pour débutant·e·s : peut-on apprendre à courir ?

Bien sûr, tout le monde peut apprendre à courir. Si tu veux t'initier à ce sport et que tu n'es pas sûr·e d'être en bonne condition physique pour courir, le mieux est de consulter un médecin et de lui demander son feu vert. En outre, l'initiation est plus facile que pour tout autre sport.

« Pour courir, il ne faut pas grand-chose. Une paire de chaussures et c'est parti », explique Alex, expert WW.

Alex est un professionnel de la course à pied et, en tant que coach de fitness de longue date, il sait où se situe le plus grand défi pour les débutant·e·s. « Souvent, c'est la motivation qui fait défaut. Les débutant·e·s, en particulier, se préoccupent beaucoup trop de la longueur et de la difficulté de leur parcours avant même de commencer à courir - et ils/elles ne s’y mettent même pas. »

Son conseil : « Il suffit de commencer à courir et de se laisser porter. Ne pas planifier un grand parcours, mais simplement courir quelques minutes, puis marcher, puis courir à nouveau quelques minutes. Marcher de temps en temps, loin d'être une faiblesse, est très utile car le corps n'est pas surchargé et la motivation ne disparaît pas directement - c'est un très bon moyen de se mettre au sport. »

Vêtements et équipements adaptés à la course à pied

Tu es bien décidé·e à te mettre au jogging ? Super ! Avec ces équipements, tu seras parfaitement paré·e pour débuter :

• Les chaussures de course sont essentielles. Elles doivent non seulement être parfaitement adaptées, mais aussi bien amorties. Conseil : fais-toi conseiller dans un magasin spécialisé et essaie quelques paires. Après tout, le pied et le style de course sont propres à chacun·e. Tu aimes tout particulièrement courir en forêt ou sur des sols souples ? Opte alors pour une chaussure avec une semelle suffisamment profilée.

• Selon le modèle, les cardiofréquencemètres et les montres de course sont équipés de différentes fonctions et sont de plus en plus précis. Pour débuter, un modèle d'entrée de gamme fera très bien l’affaire et tu pourras enregistrer ton entraînement. Tu peux même connecter un traqueur d’activités à ton app WW - et ainsi compter facilement les pas, garder un œil sur ta fréquence cardiaque et mesurer les calories brûlées.

• En matière de vêtements de course, le choix est également vaste. Alex, expert WW, recommande les leggings de course lorsqu'il fait plus frais et les shorts de course en été. Avoir de bonnes chaussettes est un élément qui est également souvent sous-estimés, mais elles doivent pourtant être adaptées - après tout, elles sont constamment en mouvement pendant le jogging. Une veste de course te permet de rester au chaud et au sec. Même en été, une veste de course peut être utile pour éviter un refroidissement après l'entraînement. Voici une bonne règle générale pour tes vêtements de course : veille à ce que les matériaux soient respirants et, en cas de doute, superpose différentes couches, comme un oignon. Pour les femmes, un bon soutien-gorge de sport fait bien sûr partie de l'équipement de course standard.

Il existe en outre toute une série d'équipements supplémentaires pour la course à pied - de la ceinture pour ta gourde au sac d'hydratation pour les confirmé·e·s, en passant par une pochette pour ton téléphone portable. Pour débuter, il est préférable de se contenter des bases et de découvrir ensuite ce dont tu as vraiment besoin.

C'est parti pour la course ! L'entraînement idéal pour débuter

Tu es prêt·e et tu veux enfin te lancer ? Tiens compte de ces points lorsque tu débutes ton entraînement à la course à pied :

Les étirements - oui ou non ?

Alex, professionnel de la course à pied, explique : « Le jogging est un sport où les muscles se contractent et se relâchent en permanence. C'est pourquoi les étirements ne sont pas vraiment nécessaires avant la course. Mais celles et ceux qui se sentent plus à l'aise peuvent faire des exercices dynamiques. Par exemple, ce qu'on appelle l'ABC de la course, qui comprend des exercices adaptés aux coureurs et coureuses - entre autres des pas de côté ou des montées de genou ». Après le jogging, les étirements sont en revanche tout à fait judicieux pour redonner de la longueur aux muscles.

Plan de course : Combien de temps faut-il courir lorsqu’on débute ?

« Au début, plutôt que de suivre un plan de course strict, il vaut mieux courir sans s'essouffler jusqu'à ce que l'on ait besoin d'une pause », explique l'expert. « Pendant la pause, le pouls doit se calmer à nouveau, puis on reprend ». Le temps de course dépend de chaque personne. Pour les débutant·e·s, une à trois minutes, entrecoupées de deux minutes de pause, suffisent. Au début, il est préférable de s’entraîner 15 à 30 minutes au total.

Peut-être que tu manques encore de condition physique et que tu souhaites commencer par une marche rapide – c’est bien aussi. Écoute ton corps. Avec le temps, tu peux allonger les intervalles de course jour après jour. Un bon objectif est de pouvoir courir 30 minutes d'affilée en toute décontraction après environ deux semaines.

Construis également ton plan d'entraînement de manière à ce que, après une journée de course, tu prévoies toujours au moins un jour de récupération. Ces jours-là, tu ne dois pas te fatiguer physiquement.

Le Dr Puhl, spécialiste du sport, explique : « Le corps doit récupérer, reconstituer ses réserves et effectuer les processus de réparation nécessaires, surtout après un effort intense. »

Mais, pour les débutant·e·s, il suffit de commencer par deux séances de jogging par semaine.

Faire du jogging en hiver et par des températures négatives - Est-ce bien raisonnable ?

Même si les températures sont négatives en hiver, tu peux faire du jogging. Fais surtout attention à ta respiration : c'est justement lorsqu’il fait froid que tu dois respirer par le nez. L'absorption de l'oxygène est alors plus élevée et les organes sont mieux approvisionnés, car du monoxyde d'azote est produit dans les sinus, ce qui dilate les vaisseaux sanguins. De plus, l'air est humidifié et réchauffé lors de la respiration par le nez. En revanche, si tu respires par la bouche, l'air pénètre dans les poumons sans être filtré, de sorte que ceux-ci peuvent être fortement irrités, surtout en hiver.

Trouve le parcours qui te convient

Parmi les parcours les plus populaires, on trouve les parcs, les forêts, les promenades le long des rivières ou les lacs autour desquels tu peux faire des tours. Non seulement tu peux y courir sans être arrêté·e par les routes ou les feux de signalisation, mais la nature te permet aussi de mieux te déconnecter et te détendre.

L’idéal est de demander à d'autres coureurs et coureuses où tu peux commencer à courir. Si tes chaussures sont bien amorties, tu peux courir sur du béton sans problème.

Rester motivé·e

Si tu veux mettre en place une routine de course, la motivation est essentielle. Et pour que celle-ci ne faiblisse pas, quelques astuces peuvent t'aider :

• Cours dans un environnement dans lequel tu te sens à l'aise. Surtout si tu débutes, un parcours que tu n'apprécies pas peut être démotivant.
• Fais ton jogging avec une musique qui te stimule. La bonne playlist peut faire des miracles. Les chansons à 180 BPM sont idéales.
• Trouve un partenaire de jogging. Si vous êtes deux, vous pouvez vous motiver mutuellement et convenir de dates de course obligatoires. Une bonne alternative : rejoins un club de course à pied.
• Ne laisse pas le mauvais temps t'arrêter. Prends des vêtements fonctionnels qui résistent au vent et aux intempéries et réjouis-toi de pouvoir te mettre à l'aise chez toi après ta course.
• Note tes courses : enregistre tes courses, par exemple dans une application de course à pied, pour te rendre compte de ta réussite. Si tu es membre WW, tu peux également suivre tes séances de sport dans l'app WW et même gagner des points.

Peut-on perdre du poids en faisant du jogging ?

Si tu veux perdre du poids, la base est avant tout une alimentation saine avec un déficit calorique. Cependant, une étude a montré que tu peux perdre jusqu'à 20 % de poids en plus en faisant de l’exercice.

Et la course, ou plutôt le jogging, semble être particulièrement efficace dans ce domaine : Une étude à long terme a suivi 47 000 personnes qui voulaient perdre du poids. Tandis que certaines ont choisis la marche pour bouger davantage au quotidien, d’autres ont misé sur la course.

Résultat : les personnes qui ont couru ont consommé plus de calories, ont eu tendance à accélérer fortement leur taux métabolique et ont également eu moins faim après l'entraînement.

Le Dr Sabine Puhl, spécialiste du sport, le sait : « La course à pied fait appel à de grands groupes de muscles, ce qui peut augmenter considérablement la dépense énergétique. Mais il faut dire que le jogging est quand même souvent surestimé en termes de dépense énergétique. »

En d'autres termes : si tu veux perdre du poids de manière saine, le jogging est une super idée - mais il ne faut en aucun cas délaisser une bonne alimentation. Pour cela, WW te soutient avec un programme personnalisé, adapté à toi et à ton mode de vie.

Si tu n'es pas encore sûr·e que le jogging est le sport qui te convient, le mieux est de demander conseil à ton médecin. Il pourra te donner des recommandations adaptées à ton état de santé.