Trainingspläne helfen dir, Sporteinheiten strukturiert aufzubauen und deine Ziele zu erreichen. Egal, ob Muskelaufbau, Ausdauer, mehr Beweglichkeit oder der sportliche Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft – wir haben die wichtigsten Tipps und passende Trainingspläne für einen gelungenen Start.
Warum brauche ich einen Trainingsplan?
Du fragst dich, ob du wirklich einen Trainingsplan brauchst oder nicht auch einfach so Sport machen kannst? Das kommt darauf an, wie dein Ziel aussieht. Gerade dann, wenn du effizient an deiner Kraft oder Ausdauer arbeiten möchtest und Fortschritte sehen willst, können Trainingspläne eine tolle Hilfestellung sein. Denn ein guter Trainingsplan basiert auf aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Und davon profitieren vor allem Anfänger, die so eine Orientierung an die Hand bekommen, um sicher mit einer neuen Sportart durchzustarten.
Das bedeutet:
- Trainingspläne helfen dir, effizient an deinem Fitnessziel zu arbeiten.
- Du weisst immer genau, was du zu tun hast, um dich zu verbessern.
- Der Fitnessplan hilft dir, dich als Anfänger mit deinem Sport vertraut zu machen und ein Gefühl für deinen Körper und das Training zu entwickeln.
Wie funktionieren Trainingspläne und was sollten sie beinhalten?
Klar strukturierte Trainingspläne sind der rote Faden für deine Sport- und Fitnesseinheiten. Eine Step-by-Step-Anleitung sozusagen, die folgende Basics beinhalten sollte:
- Die Trainingshäufigkeit, also wie oft du z. B. pro Woche trainierst.
- Die Trainingsdauer, die angibt, wie lange du trainierst.
- Die Intensität deines Trainings, die gewöhnlich mit leicht, moderat oder intensiv angegeben wird – manchmal aber auch mit Beschreibungen wie „gemütlich“ oder „Vollgas“.
- Die konkrete Sportart bzw. Übung, ggf. inklusive Anzahl, Reihenfolge, Wiederholungen und Sätze (Krafttraining).
Kurz gesagt: Der Trainingsplan soll dir einen übersichtlichen Ablauf an die Hand geben, der dir vorgibt, wie oft, wie lange, wie intensiv und mit welchen Übungen du trainierst. Mit der Zeit kannst du an diesen Stellschrauben drehen, um den Umfang des Trainings zu erhöhen und deine Ziele zu erreichen – z. B. mehr Kraft oder Ausdauer.
Wichtig: Achte dabei immer auf einen sinnvollen Wechsel zwischen Belastung und Erholung.
Trainingspläne sind natürlich nicht in Stein gemeisselt. Du kannst sie individuell auf dich zuschneiden. Ein erster guter Schritt sind unsere fertigen Trainingspläne, die ideal für Anfänger geeignet sind. Bei Bedarf passt du den Trainingsplan einfach an dein Level an. Falls du dir unsicher bist, sprichst du am besten mit einem Profi.
Wie findest du den richtigen Trainingsplan für dich?
Diese 4 Schritte helfen dir, den passenden Trainingsplan zu finden oder zu erstellen:
- Wie sieht dein Trainingsziel aus? Am Anfang steht die Frage: Was möchtest du erreichen? Gezielt deine Muskeln straffen? Deine Ausdauer verbessern und längere Strecken am Stück laufen können? Oder möchtest du deine Gesamtfitness steigern und dabei gesund abnehmen mit Sport? Es ist sinnvoll, deine Ziele möglichst konkret zu formulieren. Zum Beispiel: „Ich schaffe es, 30 Minuten am Stück zu joggen.“
- Welcher Sport passt zu dir und macht dir Spass? Je nach Ziel kommen mehrere Sportarten bzw. Trainingsformen für dich in Frage. Such dir genau die aus, die am besten zu dir passen – dann bleibst du eher am Ball. Wer seine Muskeln stärken und straffen will, dem empfehlen wir ein kraftbetontes Training. Möchtest du gerne abnehmen? Dann kann eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining deine Ziele ideal unterstützen. Wenn du dich steif und eingerostet fühlst, kannst du mit Hula-Hoop, Yoga oder Pilates deine Beweglichkeit trainieren. Willst du mit einem Trainingsplan abnehmen, ist eine Kombination aus Ausdauertraining wie Nordic Walking kombiniert mit Krafttraining perfekt.
- Wo stehst du aktuell? Um von Beginn an Erfolge feiern zu können, hältst du am besten vor dem Start fest, wo du aktuell stehst. Du schaffst es momentan, 7 Minuten am Stück zu joggen? Super, darauf kannst du aufbauen und die nächsten Schritte festlegen. Denn wer 7 Minuten schafft, läuft vielleicht beim nächsten Mal 10 Minuten am Stück. Und schon ist der erste Meilenstein geschafft. Denn ganz wichtig ist: Dein Training sollte dich nicht unterfordern, aber auch nicht überfordern – weder körperlich noch mental.
- Welcher Zeitplan ist für dich realistisch? Trainingspläne sollten zeitlich so aufgebaut sein, dass du sie auch umsetzen kannst. Auch hier gilt: Nimm dir nicht zu viel vor. Gleichzeitig sollten sie motivieren und sich nicht zu lang ziehen. Gut überschaubar sind Pläne, die 8 bis 12 Wochen abdecken. Berücksichtige auch, wie oft du es schaffen wirst, Sport zu machen. Du startest bei Null? Dann plane lieber mehrere kleine Sporteinheiten ein, anstatt dich 1 Mal Woche total auszupowern.
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Trainingspläne für Muskelaufbau oder straffere Muskeln
Krafttraining ist das A und O, wenn du gezielt deine Muskeln stärken oder aufbauen willst. Auch wenn du bei einer Gewichtsabnahme verhindern möchtest, dass zu viel Muskelmasse verloren geht, ist ein Krafttraining perfekt.
Gut zu wissen: Mit einem Krafttraining kannst du zusätzlich Gelenke und Knochen stärken und sogar deinen Blutdruck positiv beeinflussen. Auch das Immunsystem profitiert, wenn du deine Muskeln trainierst.
Du denkst beim Thema Muskeltraining automatisch an das Fitnessstudio und die Hantelbank? Das ist zwar richtig, aber zum Glück ist die Auswahl an Trainingsformen und Sportarten, mit denen du deine Kraftfähigkeit steigern kannst, deutlich grösser.
Deine Möglichkeiten fürs Krafttraining:
- Klassisches Gerätetraining im Fitnessstudio oder zu Hause
- Training mit eigenem Körpergewicht (z. B. mit Liegestützen, Planks oder Lunges)
- Training mit freien Gewichten (Manschetten, Hanteln, Kettlebells)
- Functional Training nur mit eigenem Körpergewicht oder mit Kleingeräten (Slingtraining, Kettlebells, Pezzibälle, Battling Ropes, Fitnessbänder etc.)
Sportarten mit kraftbetonten Elementen:
- Kampfsportarten, wie z. B. Boxen, Kickboxen oder Judo
- Ballett-Workout („Barre“)
- Pilates
- Yoga
- Turnen
Du siehst: Je nachdem, ob du zu Hause oder im Studio trainieren willst – in Sachen Muskeltraining findest du auf jeden Fall ein Workout inklusive Trainingsplan, das perfekt für dich ist.
Tipp: In der WeightWatchers® App haben wir Video-Workouts für dich, mit denen du ganz entspannt von zu Hause aus trainieren kannst: Oberkörper-Training, Ganzkörper-Training oder Pilates – du hast die Wahl.
Fertige Trainingspläne für mehr Kraft und straffere Muskeln
Du willst direkt loslegen? Vielleicht mit einer Liegestütz-Challenge? Oder einem Mini-Trainingsplan, der dir die Basics von CrossFit zeigt?
Trainingspläne fürs Ausdauertraining
Wer seine Ausdauer trainieren will, möchte in der Regel seine Kondition verbessern – und nach einem kurzen Sprint zum Bus nicht mehr völlig aus der Puste sein. Hinzu kommt: Mit Ausdauertraining kannst du gezielt das gesamte Herz-Kreislauf-System, deine Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden stärken.
Ein Trainingsplan für die Ausdauer sieht in der Regel eine mittlere Belastung vor, die über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Ganz typische Sportarten sind:
- Laufen
- Nordic Walking
- Wandern
- Schwimmen
- Fahrradfahren
- Spinning
- Rudern
- Ski-Langlauf
- Aerobic, Zumba
Wenn du deine Ausdauer trainieren willst, kannst du dir auch einen Trainingsplan für zu Hause erstellen. Zum Beispiel, wenn du mit deinem eigenen Laufband oder Hometrainer Sport machst. Oder du kurbelst den Puls mit Online-Workouts an. In der WW App hast du unter anderem die Auswahl aus HIIT-Training, Cardio-Boxen oder Ganzkörper-Ausdauertraining.
Fertige Trainingspläne für eine bessere Ausdauer
Ready, steady, go! Mit unseren fertigen Trainingsplänen kannst du noch heute loslegen. Zur Auswahl stehen Trainingspläne für Walking, Schwimmen, Radfahren oder auch ein Laufplan für Anfänger.
Wenn du wissen möchtest, wann du nach der Schwangerschaft langsam und vor allem sicher wieder in ein Ausdauertraining starten kannst, findest du hier die wichtigsten Infos.