Nordic Walking erinnert dich mehr ans Spazieren statt an Sport? Weit gefehlt! Nordic Walking gilt als sanfter Ausdauersport und ist in Deutschland mehr als beliebt – und das aus gutem Grund: Der Sport, bei dem man mit Walkingstöcken unterwegs ist, ist gesund und kann von so gut wie jedem ausgeübt werden. Auch Menschen, die Probleme mit den Gelenken oder Übergewicht haben, können mit Nordic Walking effizient und gleichzeitig sanft trainieren.
Walking sollte also nicht unterschätzt werden. Wir erklären die Nordic-Walking-Technik für Anfänger und geben Tipps für Trainingsplan und Ausrüstung.
Wie gesund ist Nordic Walking?
„Wer regelmässig die Walkingstöcke in die Hand nimmt und draussen unterwegs ist, kann sehr viel für die eigene Gesundheit tun“, sagt Sportwissenschaftlerin Dr. Sabine Puhl. Sie erklärt, wie Körper und Psyche vom Ausdauersport Nordic Walking profitieren:
- Vor allem werden das Herz-Kreislaufsystem und der Herzmuskel gestärkt: Es wird mehr Blut pro Herzschlag durch den Körper transportiert.
- Dadurch werden die Körperzellen besser mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte besser abtransportiert.
- Der Fett- und Zuckerstoffwechsel wird positiv beeinflusst.
- Der Ausdauersport wirkt anti-entzündlich und kann so chronischen Krankheiten vorbeugen.
- Stressgefühle und Anspannung können durchs Walking gemindert werden. Die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden steigen.
Vergleicht man Nordic Walking mit dem Joggen, gibt es noch einen weiteren gesundheitlichen Vorteil: Die Gelenke werden weniger belastet, sodass das Walking mit Stöcken auch für Menschen mit Übergewicht oder Knieproblemen hervorragend geeignet ist.
Wie effektiv ist Nordic Walking wirklich und was wird trainiert?
Nordic Walking wird als Ausdauersport oft unterschätzt, da er von aussen nicht so anspruchsvoll wirkt. Dabei wird beim Walking fast der gesamte Muskelapparat beansprucht – vor allem die Bein-, Rumpf- und Gesässmuskulatur. Über die Walkingstöcke werden zusätzlich Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur trainiert.
Und nicht zu vergessen: Auch die Knochen, Gelenke und Sehnen profitieren vom Training auf nordische Art.
Aber wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich beim Nordic Walking? „Der Energieverbrauch ist beim Training mit Walkingstöcken grundsätzlich höher als beim Walking ohne Stöcke“, erklärt Dr. Puhl.
„Je nach Geschwindigkeit und Gelände kann der Kalorienverbrauch an den beim langsamen Joggen herankommen.“
Da der Kalorienverbrauch von unterschiedlichen Faktoren abhängt – unter anderem Körpergewicht, Geschlecht, Fitnesslevel, Temperatur sowie Trainingsdauer und -intensität – kann man keine konkrete Aussage treffen. „Nehmen wir ein Beispiel: Bei einem Mann, der 90 Kilo wiegt und eine Stunde zügiges Nordic Walking betreibt, kann der Kalorienverbrauch bei deutlich über 500 Kalorien liegen. Diese Zahl ist aber nur ein Orientierungswert“, so die Sportwissenschaftlerin.
Eignet sich Nordic Walking auch zum Abnehmen?
Willst du abnehmen, sollte eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit erst einmal im Fokus stehen. Sie ist die Grundlage, wenn du Gewicht verlieren willst. Zum Beispiel hilft dir das WeightWatchers® Programm dabei, gesund zu essen und langfristig abzunehmen.
Bewegung ist jedoch eine super Ergänzung, um deine Abnahme zu unterstützen. Eine Studie konnte zeigen, dass du bis zu 20 Prozent erfolgreicher abnehmen kannst, wenn du dich neben der richtigen Ernährung regelmässig bewegst – und Nordic Walking ist dafür bestens geeignet.
Das bestätigt auch Dr. Puhl: „Insbesondere Menschen, die weniger auf harte Trainingseinheiten stehen, können mit dem Nordic Walking viel erreichen. Und das gilt auch für Anfänger.“
Ran an die Walkingstöcke: Wie geht Nordic Walking richtig?
Wissen wie: Wer mit Nordic Walking Trainingserfolge feiern will, muss erst einmal wissen, wie richtig Walken überhaupt geht. Das Erlernen der Technik ist für Anfänger das A und O, damit sich gar nicht erst ein falsches Bewegungsmuster oder die falsche Haltung einschleicht – denn das kann den Trainingseffekt mindern.
Haltung, bitte!
Die Haltung ist beim Nordic Walking aufrecht, allerdings nicht steif. Der Brustkorb wird gehoben, der Oberkörper geht ein wenig nach vorne, der Bauch ist leicht angespannt und die Schulterpartie sollte schön locker und entspannt sein.
Die Nordic-Walking-Technik
Du warst schon mal auf Langlaufskiern unterwegs? Dann sollte dir die Technik beim Nordic Walking besonders leicht fallen. Anfänger müssen darauf achten, dass die Füsse nach vorn gerichtet sind und die Bewegungen diagonal verlaufen. Bedeutet:
- Geht das rechte Bein nach vorne, geht der linke Arm samt Walkingstock mit.
- Hüften und Oberkörper folgen der Bewegung fliessend.
- Bei jedem Schritt wird zuerst die Ferse aufgesetzt, dann wird der ganze Fuss abgerollt.
Für einen guten Trainingseffekt gilt: Versuche auf etwa 110–120 Schritte pro Minute zu kommen.
Walkingstöcke richtig einsetzen
Wozu dienen die Nordic-Walking-Stöcke eigentlich? Anders als Spazierstöcke sind Walkingstöcke länger und mit Handschlaufen ausgestattet, die dir Halt geben und dir helfen, dich abzudrücken. Das fördert das Training von Schulter-, Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln.
Ausserdem unterstützen die Stöcke einen effizienten Oberkörpereinsatz: Die Armbewegung ist fliessend, vorne fast gestreckt, dann über eine leichte Beugung nach hinten wieder in die Streckung. Der Griff um den Stock löst sich dabei bei der Bewegung nach hinten und schliesst sich bei der Bewegung nach vorn. Der Walkingstock an sich sollte körpernah gehalten werden.
Nicht vergessen: Die richtige Armbewegung ist beim Nordic Walking essentiell, weshalb es sich lohnt, auf eine gute Technik zu achten.
Tipp: Damit du als Anfänger die Technik von Beginn an richtig übst, macht es Sinn, zuerst einen Nordic-Walking-Kurs zu machen oder dir von einem Profi helfen zu lassen. Auch wenn Nordic Walking einfach aussieht, kann die Technik für Anfänger herausfordernd sein.
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Der passende Trainingsplan für Einsteiger
Wie dein Trainingsplan aussieht, hängt zum einen von dir und deinen individuellen Zielen ab: Spass soll es machen. Nur so bleibst du motiviert am Ball und sorgst für regelmässige Bewegung. Zum anderen haben wir hier 5 Tipps, an denen du dich orientieren kannst:
1. Wie oft sollte man Nordic Walking in der Woche trainieren?
Wenn du deine Kondition stärken und deine Muskeln stärken möchtest, sind 2 Trainings pro Woche für Anfänger vollkommen in Ordnung. Dabei solltest du jeweils mindestens 20 bis 30 Minuten unterwegs sein. Mit der Zeit und regelmässigem Training, kannst du dich auf circa 4 Nordic-Walking-Runden hocharbeiten. Plane dann 45 bis 60 Minuten pro Session ein.
2. Wie kann ich das Training intensivieren?
Wenn du den Trainingseffekt verstärken willst, kannst du bergauf walken oder zwischen langsamen und schnelleren Schritten wechseln.
3. Hab auch einen Plan B in petto.
Überlege dir Alternativsportarten, falls zum Beispiel mal das Wetter (oder die Lust) nicht mitspielt. Weiche dann auf Schwimmen oder eine Fahrradtour aus, um am Ball zu bleiben.
4. Wie schnell soll gewalkt werden?
Wie fix du unterwegs bist, hängt natürlich von deinem Fitnesslevel ab – aber auch davon, in welchem Gelände du läufst oder wie das Wetter ist. In der Regel liegt Nordic Walking bei Anfängern bei 5 bis 6 km/h.
Unser Tipp: Konzentriere dich am Anfang auf die erstmal ungewöhnliche Technik mit Stockeinsatz. Auch mit dem Tempo kannst du spielen, um herauszufinden, bei welcher Geschwindigkeit dir der Rhythmus und die Koordination mit den Stöcken am leichtesten fällt. Helfen kann dir dabei zum Beispiel mit ein Schrittzähler, der dir die Schritte pro Minute angibt. Ab 120 Schritten pro Minute gilt Nordic Walking als schnell.
5. Höre auf deinen Körper.
Du spürst, dass deine Trainingseinheit dich nicht genug fordert? Du merkst: da geht noch was? Dann verlängere deinen Walk. Dasselbe gilt auch, wenn du merkst, dass du deinen Körper überforderst. Schraube dann ein wenig zurück.
Perfekt ausgestattet: Walkingstöcke, Schuhe und Sportbekleidung
Das Schöne am Nordic Walking: Viel brauchst du nicht, um loszulegen. Das gehört zur perfekten Grundausstattung für Anfänger:
- Walkingstöcke: Die Stöcke gehören beim Nordic Walking einfach dazu. Es gibt sie in unterschiedlichen Längen und sie sollten unbedingt auf deine Körpergrösse angepasst sein. Dabei gilt die Daumenregel: Deine Körpergrösse in cm x 0,66 = ideale Stocklänge. Hast du die Stöcke umgriffen, sollten deine Hände ungefähr auf der Höhe deines Bauchnabels sein. Zusätzlich gibt es eine grosse Auswahl an Materialien. Am besten lässt du dich im Fachhandel beraten.
- Walking-Schuhe: Auch wenn es spezielle Walking-Schuhe gibt, können Anfänger erst mal mit normalen Laufschuhen starten. Wichtig ist, dass diese gut gedämpft sind und den Fuss stützen.
- Walking-Bekleidung: Auch wenn Stöcke und Schuhe erst mal völlig ausreichend sind, kannst du, wie bei anderen Outdoor-Sportarten auch, solltest du auf bequeme Funktionskleidung setzen, die dich trocken hält und Wind und Wetter trotzt – so gibt es auch keine Ausreden, sollte es draussen mal ungemütlich werden. Eine gute Grundausstattung besteht aus einem atmungsaktiven Shirt, einer Jacke und Sport-Leggings.
Nordic Walking, Walken oder Joggen?
Du hast Lust auf Ausdauersport im Freien und weisst nicht genau, ob es Nordic Walking, Walken oder Joggen sein soll? Das sind die Unterschiede:
- Beim „nicht nordischen“ Walking kommen keine Walkingstöcke zum Einsatz, weshalb hier weniger Muskeln beansprucht werden. Ausserdem ist die nordische Variante etwas besser für Menschen geeignet, die Probleme mit der Hüfte, den Knien oder dem Herzen haben. Was es auch noch gibt, ist das sogenannte Powerwalking, bei dem ein rasantes Tempo vorgelegt wird – sogar schneller als bei manchem Jogger. Das Powerwalking ist entsprechend intensiv und belastet die Gelenke stärker.
- Joggen unterscheidet sich vom Nordic Walking vor allem durch die Technik. Anders als beim Walking und Nordic Walking, wo immer zumindest ein Fuss den Boden berührt, gibt es beim Joggen/Laufen eine sogenannte Flugphase, in der für einen Moment beide Füsse in der Luft sind. Durch diese Flugphase ist auch die Stossbelastung auf die Gelenke entsprechend höher. Und während beim Walking die Arme den Takt angeben, sind es beim Joggen die Beine. Hinzu kommt, dass verschiedene Muskeln unterschiedlich intensiv trainiert werden: Der Oberkörper steht beim Joggen zum Beispiel weniger im Fokus.
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Sportart die richtige für dich ist, lohnt sich auch ein Besuch beim Arzt. Er kann dir Tipps entsprechend deinem Gesundheitszustand geben.