Joggen für Anfänger: Dein Guide, um mit dem Laufen zu starten

Rein ins Sport-Outfit, raus an die Luft und los geht’s! Kaum ein Sport ist so zugänglich wie das Laufen. Du bist Anfänger und willst joggen lernen? Kein Problem. Wir geben dir die wichtigsten Einsteiger-Tipps zu Laufbekleidung und Laufplan – und beantworten die Frage, ob man mit dem Joggen auch abnehmen kann.

Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Joggen?

Laufen und Joggen werden als Begriffe oft gleichgesetzt. Schaut man genauer hin, gibt es aber feine Unterschiede. Der erste besteht im Tempo. Denn wer läuft, ist in der Regel schneller unterwegs – woraus sich auch schon der zweite Unterschied ergibt: Läufer setzen sich meist sportliche Ziele. Sie wollen ihre Zeit verbessern und trainieren vielleicht für einen Marathon.

Beim Joggen geht es gelassener zu: weniger Druck und mehr Lust, die Natur zu erkunden. Das bedeutet aber nicht, dass Joggen keinen sportlichen Effekt hat. Ganz im Gegenteil. Schliesslich wird Läufern empfohlen, auch Joggingstrecken in ihren Trainingsplan zu integrieren. Denn wer länger bei niedrigerem Puls läuft, kann die Grundlagenausdauer hervorragend trainieren.

Hinzu kommt, dass der sportliche Ehrgeiz vieler Läufer – gerade bei Anfängern – dazu führt, dass sie viel zu schnell laufen und ihren Trainingserfolg so sogar einschränken. Bedeutet also: Auch wenn es streng genommen einen Unterschied zwischen Laufen und Joggen gibt, gehen die beiden Hand in Hand.

Wir finden: Hauptsache, du bist in Bewegung – egal, wie du es nennst.

Wie gesund ist Laufen?

Du willst mit dem Joggen anfangen und fragst dich, wie gesund der Sport überhaupt ist? Dann haben wir gute Neuigkeiten für alle Jogging-Anfänger – denn wer läuft, stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Doch dabei gilt auch: Das richtige Mass und dein körperliches Wohlbefinden sind entscheidend. Sportwissenschaftlerin Dr. Sabine Puhl verrät, wie deine Gesundheit vom Laufen profitiert:

Wie dein Körper vom Laufen profitiert:

• Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Bedeutet: Dein Herz wird leistungsfähiger und kann pro Herzschlag mehr Blut transportieren.
• Die Lungenfunktion wird verbessert – und das sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung deines Körpers.
• Laufen wirkt anti-entzündlich und mindert so das Risiko für viele Krankheiten, unter anderem Typ-2-Diabetes.

Wie deine Psyche vom Laufen profitiert:

Diverse Studien deuten darauf hin, dass Joggen sich positiv auf deine Stimmung und mentale Gesundheit auswirkt. Das liegt unter anderem daran, dass beim Sport viele Neurotransmitter (zum Beispiel Endorphine) ausgeschüttet werden, die die Stimmung verbessern. Der Stimmungsaufheller Dopamin wird ausserdem langsamer abgebaut. Dieser Effekt wird zusätzlich gestärkt, wenn du im Grünen unterwegs bist.

Wann Laufen nicht mehr gesund ist:

Auch wenn dich das Lauffieber gepackt hat, ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören. Eine Überbelastung solltest du unbedingt vermeiden, denn die kann die positiven Effekte des Laufens mindern und deiner Gesundheit sogar schaden. Hast du Schmerzen, die du beim Joggen versuchst zu ignorieren? Entstehen beim Laufen sogar Schmerzen? Höre auf das, was dein Körper dir sagt, mache eine Pause und lasse Beschwerden bei einem Arzt abklären. Auch wenn du erkältet bist und einen Infekt mit dir rumschleppst, solltest du deinen Körper lieber schonen.

Joggen für Anfänger: Kann man Laufen lernen?

Na klar, jeder kann Laufen lernen. Willst du in den Sport einsteigen und bist unsicher, ob du körperlich und gesundheitlich gut fürs Laufen aufgestellt bist, lässt du dich am besten vorher vom Arzt durchchecken und holst dir von ihm das Go ab. Darüber hinaus ist der Einstieg so leicht, wie bei kaum einem anderen Sport.

„Fürs Laufen braucht man nicht viel. Ein paar Schuhe und schon kann es losgehen“, sagt WeightWatchers® Experte Alex.

Er ist Laufprofi und weiss als langjähriger Fitnesstrainer, wo für Anfänger die grösste Herausforderung liegt. „Oft scheitert es an der Motivation. Gerade Anfänger machen sich schon vor dem Laufen viel zu viele Gedanken über die Länge und Schwierigkeit ihrer Laufstrecke – und joggen dann gar nicht erst los.“

Sein Tipp: „Einfach loslaufen und sich treiben lassen. Keine grosse Strecke planen, sondern einfach mal ein paar Minuten joggen, dann wieder gehen, dann wieder ein paar Minuten joggen. Zwischendurch zu gehen ist alles andere als eine Schwäche, sondern sehr sinnvoll: Der Körper wird nicht überlastet und die Motivation geht nicht direkt flöten – ein sehr guter Einstieg in den Sport.“

Laufbekleidung und die passende Ausrüstung zum Laufen

Du bist fest entschlossen und willst mit dem Joggen anfangen? Super. Mit dieser Ausrüstung bist du als Anfänger bestens aufgestellt:

• Laufschuhe sind das A und O und sollten nicht nur perfekt passen, sondern auch gut gedämpft sein. Tipp: Lasse dich im Fachgeschäft beraten und laufe in ein paar Schuhen Probe. Schlieslich sind Fuss und Laufstil ganz individuell. Du bist besonders gern im Wald oder auf weichen Böden unterwegs? Dann entscheide dich für einen Schuh mit ausreichend Profil.

• Puls- und Laufuhren sind, je nach Modell, mit unterschiedlich vielen Funktionen ausgestattet und werden immer genauer. Als Anfänger bist du mit einem Einsteigermodell bereits sehr gut aufgestellt und kannst dein Lauftraining aufzeichnen. Deinen Tracker kannst du sogar mit deiner WW App verbinden – und ganz einfach Schritte zählen, deine Herzfrequenz im Blick behalten und den Kalorienverbrauch messen.

• Auch in Sachen Laufbekleidung ist die Auswahl gross. WW Experte Alex empfiehlt Lauftights, wenn es kühler ist, und Laufshorts im Sommer. Auch gute Laufsocken werden oft unterschätzt, sollten aber sitzen – schliesslich sind sie beim Joggen ständig in Bewegung. Mit einer Laufjacke hältst du dich warm und trocken. Auch im Sommer kann eine Laufjacke Sinn machen, damit du nach dem Training nicht unterkühlst. Eine gute Faustregel für deine Laufbekleidung: Achte auf atmungsaktive Materialien und setze im Zweifel auf den Zwiebellook. Für Frauen zählt natürlich auch ein guter Sport-BH zur Standard-Laufausrüstung.

Darüber hinaus gibt es noch eine Reihe an zusätzlicher Ausrüstung zum Laufen – vom Gurt für deine Trinkflasche über eine Tasche fürs Handy bis zum Trinkrucksack für Fortgeschrittene. Fang als Anfänger am besten mit den Basics an und finde dann heraus, was du wirklich brauchst.

Auf Los geht’s los! Das ideale Lauftraining für Anfänger

Du bist bereit und willst endlich loslegen? Beachte als Anfänger diese Punkte für dein Lauftraining:

Dehnen – ja oder nein?

Laufprofi Alex sagt: „Joggen ist ein Sport, bei dem sich die Muskeln ständig anspannen und entspannen. Deswegen ist Dehnen vor dem Lauf nicht unbedingt nötig. Wer sich damit aber wohler fühlt, sollte dynamische Übungen machen. Zum Beispiel das sogenannte Lauf-ABC, das passende Übungen für Läufer umfasst – unter anderem seitliche Sprünge oder Schritte mit hochgezogenem Knie.“ Nach dem Joggen macht das Dehnen hingegen durchaus Sinn, um die Muskeln wieder auf Länge zu bringen.

Laufplan: Wie lange sollte man als Anfänger laufen?

„Besser als einem strengen Laufplan zu folgen, sollte man am Anfang so lange ohne schnaufen zu müssen laufen, bis man eine Pause braucht“, weiss der Experte. „In der Pause soll sich der Puls wieder beruhigen, dann geht’s weiter.“ Wie lange die Laufzeiten sind, ist individuell. Bei Anfängern reichen aber ein bis drei Minuten, dazwischen jeweils knapp zwei Minuten Pause. Insgesamt macht es Sinn, am Anfang 15 bis 30 Minuten unterwegs zu sein.

Vielleicht fehlt es dir auch noch an Kondition und du startest mit schnellem Gehen – auch das ist okay. Höre auf deinen Körper. Mit der Zeit kannst du die Laufintervalle Tag für Tag verlängern. Ein gutes Ziel ist es, nach circa zwei Wochen 30 Minuten am Stück entspannt laufen zu können.

Baue deinen Trainingsplan ausserdem so auf, dass du nach einem Lauftag immer auch mindestens einen Tag zur Regeneration einplanst. An diesen Tagen solltest du dich körperlich nicht belasten.

Sportwissenschaftlerin Dr. Puhl erklärt: „Der Körper muss sich erholen, seinen Speicher wieder auffüllen und nötige Reparaturvorgänge ausführen – vor allem nach intensiver Belastung.“

Für Anfänger reicht es aber auch, erst mal mit zwei Jogging-Sessions pro Woche zu starten.

Joggen im Winter und bei Minusgraden – ist das sinnvoll?

Auch wenn im Winter Minusgrade herrschen, kannst du joggen. Achte dabei vor allem auf deine Atmung: Gerade wenn es kalt ist, solltest du durch die Nase atmen. Die Sauerstoffaufnahme ist dann höher und die Organe werden besser versorgt, da in den Nasennebenhöhlen Stickstoffmonoxid gebildet wird, das die Blutgefässe weitet. Zusätzlich wird die Luft bei der Nasenatmung befeuchtet und erwärmt. Atmest du durch den Mund, strömt die Luft hingegen ungefiltert in die Lunge, sodass diese besonders im Winter stark gereizt werden kann.

Finde die passende Laufstrecke

Zu den beliebtesten Laufstrecken zählen Parkanlagen, Wälder, Flusspromenaden oder Seen, um die man seine Runden drehen kann. Hier kannst du nicht nur durchlaufen ohne von Strassen oder Ampeln gestoppt zu werden – in der Natur kannst du auch besser abschalten und entspannen.

Am besten fragst du andere Läufer, wo du als Anfänger gut mit dem Joggen anfangen kannst. Dabei brauchst du dir übrigens keine Sorgen um den Boden zu machen: Sind deine Schuhe gut gedämpft, ist auch Laufen auf Beton kein Problem.

Motiviert am Ball bleiben

Wenn du eine Laufroutine aufbauen willst, ist die Motivation das A und O. Und damit diese nicht nachlässt, helfen ein paar Tricks:

• Laufe in einer Umgebung, in der du dich wohlfühlst. Gerade, wenn du Anfänger bist, kann eine Laufroute, die du nicht geniesst, demotivierend wirken.
• Jogge mit Musik, die dich pusht. Die richtige Playlist kann Wunder wirken. Songs mit 180 BPM sind ideal.
• Suche dir einen Jogging-Partner. Seid ihr zu zweit, könnt ihr euch gegenseitig motivieren und verbindliche Lauftermine vereinbaren. Eine gute Alternative: Schliesse dich einem Lauftreff an.
• Lass dich nicht von schlechtem Wetter aufhalten. Schnapp dir Funktionskleidung, die Wind und Wetter trotzt und freue dich auf das gute Gefühl, wenn du es dir nach deinem Lauf zu Hause gemütlich machen kannst.
• Tracke deine Läufe: Halte deine Läufe zum Beispiel in einer Lauf-App fest, um dir deinen Erfolg zu verdeutlichen. Wenn du WW Mitglied bist, kannst du deine Sporteinheiten auch in der WW App tracken und damit sogar Punkte sammeln.

Kann man mit Joggen abnehmen?

Willst du abnehmen, ist die Grundlage vor allem eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit. Allerdings hat eine Studie gezeigt, dass du mit zusätzlicher Bewegung um bis zu 20% erfolgreicher abnehmen kannst.

Und Laufen, beziehungsweise Joggen, scheint hier besonders effektiv zu sein: In einer Langzeitstudie wurden 47.000 Menschen begleitet, die Gewicht verlieren wollten. Während einige mit Gehen mehr Bewegung in ihren Alltag gebracht haben, haben die anderen aufs Laufen gesetzt.

Das Ergebnis: Läufer hatten einen erhöhten Kalorienverbrauch, erlebten tendenziell einen grösseren Sprung in ihrer Stoffwechselrate und hatten nach dem Lauftraining ausserdem weniger Appetit.

Sportwissenschaftlerin Dr. Sabine Puhl weiss: „Beim Lauftraining werden grosse Muskelgruppen beansprucht, was den Energieverbrauch deutlich steigern kann. Man muss aber dazu sagen, dass Joggen in Sachen Energieverbrauch trotzdem noch häufig überschätzt wird.“

Bedeutet: Wenn du gesund abnehmen willst, ist Joggen eine super Idee – aber die richtige Ernährung darf auf keinen Fall fehlen. Hierbei unterstützt dich WW mit einem Programm, das individuell auf dich und dein Leben zugeschnitten ist.

Wenn du dir noch unsicher bist, ob Joggen für dich die richtige Sportart ist, fragst du am besten deinen Arzt. Er kann dir Empfehlungen geben, die auf deinen Gesundheitszustand abgestimmt sind.