30-Tage-Liegestütz-Challenge

Du würdest liebend gern mal einen Liegestütz schaffen? So richtig profimässig? Aber irgendwie geht es nur runter und – ohne zu schummeln – nicht wieder rauf? Macht nichts! Diese Challenge wird das ändern.

Das Ziel lautet: an Tag 30 einen kompletten Liegestütz zu schaffen.

Liegestütz – immer wieder eine super Nummer!

Nicht ohne Grund beinhaltet fast jedes Workout Liegestütze. Denn ein Liegestütz trainiert nicht nur Oberarme und Schultern, sondern bietet ein absolut effektives Ganzkörpertraining.

Ausserdem gibt es viele tolle Varianten für alle Fitness-Levels, sodass man sich langsam, aber sicher an die Kernübung herantasten kann. Und ist der erste Liegestütz erst einmal geschafft, bleibt es in der Regel nicht dabei. Die meisten wollen dranbleiben, um dann 5 oder 10 Liegestütze zu schaffen oder vielleicht eine der anspruchsvolleren Varianten auszuprobieren.

3 Tipps für deinen Challenge-Start

Aber eins nach dem anderen: Bei dieser Challenge starten wir mit leichten Varianten aus dem Stand und steigern Tag für Tag den Schwierigkeitsgrad.

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, dass der Einstieg gelingt:

• Schau dir die Übungen erstmal in Ruhe an – wir haben alle ausführlich beschrieben. Ist eine Übung so rein gar nichts für dich, wiederhole einfach die Übung vom Vortag.

• Bei fast allen Übungen ist es sinnvoll, diese entweder mit Turnschuhen oder barfuss durchzuführen. Also nicht auf rutschigen Socken.

• Liegestütze kann man jeweils mit breiter oder enger Handstellung trainieren. Die enge Handstellung fällt vielen gerade am Anfang schwer. Deshalb erstmal ausprobieren und checken, welche Handstellung für dich zunächst sinnvoller ist. Ziel sollte sein, die Hände jeweils etwas mehr als schulterbreit aufzusetzen.

Und zu guter Letzt: Dranbleiben, nicht verzweifeln, der erste Liegestütz klappt bestimmt, auch wenn es ein paar Tage dauern kann.

Die 30-Tage-Liegestütz-Challenge im Überblick

In unserer Liegestütz-Challenge erwarten dich 16 verschiedene Übungen, mit denen du deinen Liegestütz immer weiter ausbauen und komplexer gestalten kannst. Am Ende der 30-Tage-Challenge hast du jede Übung mindestens einmal trainiert.

1. Übung: Wandstütz/Wall Push-up

• Stelle dich aufrecht mit dem Gesicht zur Wand, sodass du deine Hände mit gestreckten Armen an die Wand legen kannst (auf Schulterhöhe und etwas mehr als schulterbreit). Die Füsse hüftbreit auseinander.

• Rumpf anspannen und dann die Ellbogen beugen, bis die Nasenspitze fast die Wand berührt. Kurz halten und Arme wieder strecken.

Beachte: Der gesamte Körper bildet eine Linie.

2. Übung: Tischplattenstütz/Desk Push-up

• Die Übung funktioniert wie der Wandliegestütz, nur dass du die Hände auf eine Arbeitsplatte legst.

• Durch den veränderten Winkel wird die Übung jetzt etwas schwieriger.

• Ggf. auf die Zehenspitzen stellen.

3. Übung: Stuhl- oder Bankliegestütz/Chair/Bench Push-up

• Stuhl oder Bank an eine Wand anlehnen und sichern! Den Stuhl nicht freistehen lassen. Das ist zu instabil!

• Stelle dich vor den Stuhl und halte dich seitlich fest. Gehe nun ein paar kleine Schritte zurück, bis dein gesamter Körper eine Linie bildet.

• Körper anspannen, die Ellbogen beugen und mit dem gesamten Körper in Richtung Boden bewegen. Dann die Arme wieder strecken.

4. Übung: Liegestützposition/Straight-arm Plank

• In Liegestützposition gehen, Hände unter den Schultergelenken aufstellen, Füsse etwa hüftbreit.

• Beachte: Der Rumpf ist angespannt und der gesamte Körper bildet eine Linie. Der Blick geht nach unten.

• Position halten.

5. Übung: Liegestütz auf Knien/Knee Push-up

• Gehe in den Vierfüsslerstand, Blick nach unten. Die Hände setzen auf Höhe der Schultergelenke etwas mehr als schulterbreit auf. Die Unterschenkel überkreuzen.

• Jetzt Rumpf anspannen und die Hüfte nach vorn schieben, bis Oberschenkel, Gesäss und Oberkörper eine Linie bilden.

• Ellbogen beugen und den gesamten Körper absenken. Dann die Arme wieder strecken.

6. Übung: Unterarmstütz auf Knien/Knee Plank

• Lege dich flach auf den Boden, Gesicht nach unten. Unterschenkel etwa 90 Grad anwinkeln.

• Nun stütze dich auf die Unterarme, spanne deine Körpermitte an und komme mit der Hüfte hoch, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zum Knie entsteht.

• Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultergelenken.

• Position halten.

7. Übung: Unterarmstütz/Plank

• Lege dich flach auf den Boden, Gesicht nach unten.

• Stelle dich auf die Zehen und drücke dich vom Boden ab, indem du dich auf die Unterarme stützt.

• Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultergelenken, die Unterarme sind parallel und die Finger zeigen nach vorn.

• Versuche vom Kopf bis zu den Knöcheln eine gerade Linie zu bilden.

• Position halten und währenddessen Hohlkreuz oder Katzenbuckel vermeiden.

8. Übung: Seitlicher Unterarmstütz auf Knien/Knee Side-Plank

• Lege dich auf die rechte Seite, Beine leicht angewinkelt, der linke Fuss liegt auf dem rechten. Den rechten Ellbogen unter deiner Schulter aufsetzen.

• Hebe deine Hüfte von der Matte und bilde eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.

• Position halten.

9. Übung: Seitlicher Unterarmstütz/Side-Plank

• Lege dich auf die rechte Seite, Beine ausgestreckt, der linke Fuss liegt auf dem rechten. Stelle deinen rechten Ellbogen unter deine Schulter.

• Körpermitte anspannen und dann die Hüfte anheben, sodass dein Körper von den Knöcheln bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.

• Position halten.

10. Übung: Seitlicher Unterarmstütz mit Beckenheben auf Knien/Knee Side-Plank + Hip Tap

• Auf die Seite legen, Beine angewinkelt übereinander. Auf dem Unterarm abstützen, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist.

• Körpermitte anspannen und das Becken vom Boden heben, sodass vom Oberschenkel bis zum Kopf eine Linie entsteht.

• Nun das Becken heben und senken.

11. Übung: Seitlicher Unterarmstütz mit Beckenheben/Side-Plank – Hip Tap

• Auf die Seite legen, Beine gestreckt übereinander. Auf dem Unterarm abstützen, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist.

• Körpermitte anspannen und das Becken vom Boden heben, bis der gesamte Körper eine Linie bildet.

• Nun das Becken heben und senken.

12. Übung: Trizeps-Dips

• Setze dich auf eine stabile Bank oder auf einen an die Wand gestellten Stuhl.

• Die Hände befinden sich direkt neben den Hüften und umfassen vorn den Stuhl bzw. die Bank.

• Halte die Knie gebeugt und die Füsse zusammen. Rutsche mit dem Po ein kleines Stückchen von der Sitzfläche herunter. Gehe nun mit den Hüften in Richtung Boden, indem du die Arme anwinkelst.

• Beuge im Ellbogengelenk nur bis zum rechten Winkel, dann die Arme wieder strecken. Deine Hüfte bleibt während der Bewegung möglichst nah an der Bank.

• Versuche, nur aus den Armen zu arbeiten!

13. Übung: Mini-Push-up

• Gehe in die Liegestützposition. Die Füsse hüftbreit und die Hände direkt unter den Schultergelenken etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

• Rumpf anspannen, der gesamte Körper bildet eine Linie. Blick nach unten.

• Jetzt in den Ellbogengelenken minimal beugen und den gesamten Körper nur ein paar Zentimeter in Richtung Boden führen. Dann Arme wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen.

14. Übung: Hoher Stütz mit Schultertippen/High Plank + Shoulder Tap

• Gehe in die Liegestützposition. Die Füsse hüftbreit und die Hände direkt unter den Schultergelenken etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

• Rumpf anspannen, der gesamte Körper bildet eine Linie. Blick nach unten.

• Im Wechsel die Hände vom Boden lösen und diagonal an die gegenüberliegende Schulter tippen.

15. Übung: ½ Liegestütz in Zeitlupe/½ Push-up in Slow Motion

• Gehe in die Liegestützposition. Die Füsse hüftbreit und die Hände direkt unter den Schultergelenken etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

• Rumpf anspannen, der gesamte Körper bildet eine Linie. Blick nach unten.

• Jetzt so langsam, wie es geht, die Arme beugen und den gesamten Körper bis in die tiefe Liegestützposition absenken.

• Halten und wenn es nicht mehr geht, den Körper langsam ablegen.

16. Übung: Liegestütz/Full push-up

• Gehe in die Liegestützposition. Die Füsse hüftbreit und die Hände direkt unter den Schultergelenken etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

• Rumpf anspannen, der gesamte Körper bildet eine Linie. Blick nach unten.

• Jetzt die Arme beugen und den gesamten Körper bis in die tiefe Liegestützposition absenken und kraftvoll wieder hochdrücken.

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