Bauchmuskeltraining: 10 einfache Übungen für den Bauch

Übungen für die Bauchmuskeln gehören zum Standardprogramm eines umfassenden Krafttrainings. Auch ein Core-Workout für die Körpermitte beinhaltet entsprechende Übungen. Und das hat gute Gründe. Denn ein Bauchmuskeltraining bietet in vielerlei Hinsicht jede Menge Vorteile.

Und für alle, die gerne loslegen möchten, aber noch nicht genau wissen wie, haben wir ein paar tolle Übungen zusammengestellt, die super effektiv sind und auch für Anfänger locker machbar sind. Neben den Übungen gibt es spannende Informationen und kompaktes Wissen rund um das Thema Bauchmuskeltraining. Wir klären ausserdem Fragen, die häufig in der Community gestellt werden.

Bauchmuskeln – nicht nur optisch eine gute Sache

Klar, ein schöner flacher Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln macht schon etwas her. Nicht umsonst ist das Sixpack für viele die Motivation schlechthin, um auf die Matte zu gehen und zu trainieren. Doch nicht nur aus optischen Gründen ist es sinnvoll, dieser Muskelgruppe regelmässige Trainingseinheiten zu gönnen. Denn unsere Bauchmuskeln erfüllen im Alltag wichtige Aufgaben: Sie stabilisieren den Rumpf und sorgen dafür, dass wir eine gute Haltung und einen schönen aufrechten Gang haben.

Die Bauchmuskeln unterstützen ausserdem die Atmung und schützen unsere inneren Organe. Auch Rückenschmerzen können durch eine gestärkte Muskulatur der Körpermitte verhindert werden. Nicht zuletzt sind die Bauchmuskeln an unzähligen Bewegungen beteiligt. So sichern und steuern sie zum Beispiel jedes Beugen und Neigen des Oberkörpers.

Welche Muskeln zählen zu den Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskeln werden unterteilt in die oberflächliche und die tiefe Bauchmuskulatur.

Die oberflächliche Bauchmuskulatur setzt sich zusammen aus:

• den vorderen bzw. mittleren Bauchmuskeln

  • Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)

• den seitlichen Bauchmuskeln

  • Äusserer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Die tiefen Bauchmuskeln setzen sich zusammen aus:

• Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
• Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus iliopsoas)

Welche Übungen sind am besten für den Bauch?

Grundsätzlich ist ein Workout empfehlenswert, das alle Bereiche der Bauchmuskeln abdeckt.

Also nicht nur ein klassischer Sit-up, der überwiegend die geraden Bauchmuskeln beansprucht, sondern auch Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, die für eine schöne Taille sorgen. Für ein Bauchmuskeltraining sind sowohl statische als auch dynamische Übungen geeignet.

Bei statischen Kraftübungen hält man eine bestimmte Position über eine gewisse Dauer, wie z. B. beim einfachen Plank (Unterarmstütz). Statische Übungen sind auch für Anfänger von Vorteil, weil sie keine grossen Bewegungsabläufe erfordern und somit relativ einfach sind. Unterschätzen sollte man ihre Effektivität jedoch nicht. So ein Plank kann schon eine echte Kraftanstrengung bedeuten! Allerdings können sie für den einen oder anderen mit der Zeit langweilig werden.

Im Gegensatz dazu sind dynamische Übungen mit all den Variationen für viele Trainierende oftmals ansprechender und attraktiver.

Wie gut, dass die Zeiten sich ändern – auch in puncto Krafttraining

Im Laufe des letzten Jahrzehnts hat sich das Krafttraining sehr gewandelt. Zum einen weiss man heute um die grosse gesundheitliche Bedeutung eines Krafttrainings und zum anderen haben sich auch die Übungen selbst sehr verändert. Auf den Trainingsflächen sind immer mehr Varianten zu beobachten, auch für die Bauchmuskeln. Viele der Übungen sind aber nicht neu, sondern wurden aus der heute nicht mehr haltbaren „No-Go-Ecke“ wieder herausgeholt.

Hierzu zählen z. B. Übungen und Bewegungsabläufe, die über mehrere Gelenke gehen oder eine Rotation erfordern. Lange hielt sich die Auffassung, dass diese eher schädlich als nützlich seien. Somit ist das oftmals eintönige Krafttraining von strikt isolierten Muskeln Schnee von gestern. An dessen Stelle ist ein attraktives und abwechslungsreiches Übungsangebot getreten, das die Klassiker mit neuen Übungen und attraktiven Varianten kombiniert. Ganz egal, ob mit oder ohne Geräte – der Fun-Faktor ist deutlich gestiegen!

Unsere Top-5-Bauchmuskelübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Wir haben jeweils 5 Übungen für Einsteiger und 5 Übungen für Fortgeschrittene zusammengestellt. Die Übungen eignen sich wunderbar für zu Hause oder unterwegs auf Reisen. Denn Geräte brauchst du nicht, nur dein eigenes Körpergewicht.

5 Bauchmuskelübungen für Einstieger

1. Crunches

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln

• In Rückenlage mit aufgestellten Füssen oder Fersen. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und das Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen.
• Bauch anspannen und Wirbel für Wirbel mit den kompletten Schulterblättern hochkommen und wieder absenken.
• Beachte: Der untere Rücken bleibt auf der Matte.

2. Plank

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln, Schultern und oberer Rücken

• In Liegestützposition gehen, Hände unter den Schultergelenken aufstellen, Füsse etwa hüftbreit.
• Beachte: Der Rumpf ist angespannt und der gesamte Körper bildet eine Linie. Der Blick geht nach unten.
• Position halten.

3. Reverse Plank

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln, Schulter, unterer Rücken, Gesäss

• In Rückenlage gehen und auf den Unterarmen abstützen, die Ellbogen sind direkt unter den Schultergelenken, die Finger zeigen in Richtung Gesäss. Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen.
• Gesamten Rumpf anspannen und die Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden heben, sodass Beine, Gesäss und unterer Rücken eine Linie bilden.
• Position halten.

4. Sit-up – Side to Side

Beanspruchte Muskulatur: schräge und gerade Bauchmuskeln

• Auf die Matte setzen, Füsse oder Fersen aufstellen, Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen zeigen nach außen.
• Mit dem gestreckten Oberkörper etwas nach hinten lehnen.
• Im Wechsel den Oberköper nach rechts und links drehen.
• Beachte: Bewegung gleichmässig ausführen, ohne Schwung mit den Ellbogen zu holen.

5. Side Plank

Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln und Schultern

• Auf die Seite legen, Beine gestreckt übereinander. Auf dem Unterarm abstützen, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Der andere Arm wird angewinkelt und hinter dem Kopf verschränkt.
• Körpermitte anspannen und das Becken vom Boden heben, bis der Körper eine Linie bildet.
• Position halten.

5 Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene

1. Sit-Ups

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln

• In Rückenlage mit aufgestellten Füssen oder Fersen. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und das Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen.
• Bauch anspannen und Wirbel für Wirbel mit dem gesamten Oberkörper vom Boden lösen, bis in den Sitz und wieder absenken.
• Beachte: Die Bewegung erfolgt aus dem Bauch heraus und nicht mit Schwung aus den Ellbogen

2. Plank + Shoulder Tap

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln, Schultern + oberer Rücken

• In Liegestützposition gehen, Hände unter den Schultergelenken aufstellen, Füsse etwa hüftbreit.
• Im Wechsel die Hände vom Boden lösen und diagonal an die gegenüberliegende Schulter tippen.
• Beachte: Der Rumpf ist angespannt und der gesamte Körper bildet eine Linie. Der Blick geht nach unten.

3. Reverse Plank + Leg Lift

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln, Schulter, unterer Rücken, Gesäss

• In Rückenlage gehen und auf den Unterarmen abstützen, die Ellbogen sind direkt unter den Schultergelenken, die Finger zeigen in Richtung Gesäss. Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen.
• Gesamten Rumpf anspannen und die Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden heben, sodass Beine, Gesäss und unterer Rücken eine Linie bilden.
• Dann im Wechsel die Beine ein paar Zentimeter heben, etwa 3 Sekunden halten und wieder absetzen.

4. Bicycle Crunches

Beanspruchte Muskulatur: gerade + seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken, Oberschenkel

• In Rückenlage auf die Matte legen, die Hände hinter dem Kopf verschränken. Füsse vom Boden lösen und Beine anwinkeln.
• Strecke nun das linke Bein nach vorne aus und führe das rechte Knie mit dem linken Ellbogen diagonal zusammen.
• Auflösen, Seitenwechel, usw.
• Beachte: Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Das gestreckte Bein möglichst parallel

5. Side Plank + Hip Dips

Beanspruchte Muskulatur: seitliche + gerade Bauchmuskeln, Schultern

• Auf die Seite legen, Beine gestreckt übereinander. Auf dem Unterarm abstützen, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Der andere Arm wird angewinkelt und hinter dem Kopf verschränkt.
• Körpermitte anspannen und im Wechsel das Becken vom Boden heben, bis der Körper eine Linie bildet, und langsam wieder absenken.

Gibt es eigentlich einen Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups?

Diese beiden Übungen werden gerne durcheinandergewürfelt oder für ein und dieselbe Übung gehalten. Allerdings gibt es tatsächlich einen entscheidenden Unterschied:

• Beim Sit-up kommt, wie der Name schon ausdrückt, der gesamte Oberkörper hoch in den Sitz.
• Bei den Crunches dagegen bleibt der untere Rücken während der gesamten Übung auf der Matte.

Wie oft sollte man das Bauchmuskeltraining durchführen?

Laut internationalen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte ein kraftbetontes Training der grossen Muskelgruppen mindestens 2x in der Woche durchgeführt werden. Das ist eine gute Basis.
Wer aber mehr will, darf natürlich auch gerne mehr machen. Gegen 3 oder gar 4 Trainingseinheiten ist nichts einzuwenden. Mehr sollten es jedoch nicht sein, um die nötigen Erholungszeiten einzuhalten.

Kann man auch täglich trainieren?

Wie gesagt, ein umfassendes Bauchmuskeltraining sollte man nicht jeden Tag durchführen. Mal ganz davon abgesehen, dass es irgendwann auch langweilig werden kann, spricht jedoch nichts dagegen, andere Sportarten durchzuführen, bei denen man automatisch die Bauchmuskeln mittrainiert. Wie zum Beispiel beim Yoga oder Pilates.

Wer nun aber unbedingt seine tägliche Ration Krafttraining braucht, kann das umsetzen, indem er einfach die Muskelgruppen variiert. Eine Möglichkeit wäre, im täglichen Wechsel Übungen für den Oberkörper und für den Unterkörper durchzuführen.

Warum Pausen so wichtig sind

Das tollste Bauchmuskeltraining bringt nichts, wenn man seinem Körper keine Pausen gönnt. Denn wenn wir zu viel trainieren, werden unsere Muskeln eher schwächer anstatt leistungsfähiger, indem z. B. Gewebe zerstört wird. Ausserdem finden die gewünschten Muskelaufbauprozesse nur in der Regenerationsphase statt. Für den Kraftbereich wird empfohlen, nach einem leichten Muskeltraining 24–36 Stunden Erholungszeit einzuplanen.

Bei einem Muskelaufbautraining 48–72 Stunden und bei einem intensiven Muskeltraining wie das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) sogar 72–84 Stunden. Aus diesem Grund sollte also kein intensives Krafttraining derselben Muskelgruppen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.

Tipp: Probiere doch mal eine unserer Entspannungsübungen aus!

Helfen Bauchmuskelübungen auch gegen Bauchfett?

Oh, das wäre wirklich der Hit. Aber leider kann man mit Crunches, Planks und Co. das Bauchfett nicht mal eben wegtrainieren. In diesem Zusammenhang wird häufig übersehen, dass es sich um 2 Prozesse handelt:

• Auf der einen Seite steht das Muskeltraining. Und mit diesem kann man spezifische Muskelgruppen, wie z. B. die Bauchmuskeln, trainieren und je nach Zielsetzung, sie entweder erhalten, straffen oder aufbauen. Dabei verwandelt sich aber leider nicht einfach lokale Fettmasse in Muskelmasse.

• Auf der anderen Seite steht die Körperfettreduktion. Denn damit die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar werden können, bedarf es meistens einer Reduzierung des gesamten Körperfettanteils. Und bei einem zu viel an Körperfett reichen Bauchmuskelübungen allein einfach nicht aus. Der häufig zitierte Spruch „you get your six pack in the kitchen” trifft da schon ziemlich genau den Nagel auf den Kopf. Es ist es daher immer hilfreich, auch an der Ernährung etwas zu ändern, um mithilfe beider Stellschrauben eine Gewichtsabnahme zu erzielen.

Warum die Kombination mit einem Ausdauertraining sinnvoll ist

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist immer eine gute Sache, weil man auf diesem Weg die Effekte beider Trainingsmethoden mitnehmen kann. Denn durch ein regelmässiges Ausdauertraining wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt, der Energieverbrauch deutlich erhöht und die Fettverbrennung aktiviert. Deshalb unser Tipp: regelmässig ausdauerbetonte Sportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen in den Fitnessalltag einbauen.

Die wichtigsten Tipps für dein Bauchmuskeltraining auf einen Blick:

• Trainiere regelmässig (mindestens 2x pro Woche).

• Führe die Bauchmuskelübungen zu Beginn lieber langsamer, dafür aber technisch sauber aus.

• Gestalte das Bauchmuskeltraining abwechslungsreich und beziehe auch die anderen grossen Muskelgruppen ein.

• Steigere dich langsam, aber kontinuierlich.

• Achte auf ausreichende Erholungsphasen.

• Kombiniere die Krafteinheiten mit Ausdauersport.

• Setze auf eine ausgewogene Ernährung.

Volles Trainingspensum und kein Waschbrettbauch in Sicht

Hm, nach wochenlangem Bauchmuskeltraining bist du richtig fit geworden und schaffst die Übungen mit links – aber der Waschbrettbauch ist immer noch nicht zu sehen? Das ist ziemlich gemein, doch leider nicht selten, denn das Freilegen bzw. Sichtbarmachen der Bauchmuskeln ist eine echte Ansage:

Zum einen basiert der Trainingserfolg, im Sinne einer erhöhten Kraftfähigkeit, in den ersten Wochen auf einer besseren Koordination und nicht auf einem Muskelzuwachs. Denn dieser beginnt erst nach einigen Wochen.

Zum anderen werden selbst die trainiertesten Bauchmuskeln nicht sichtbar, wenn ein Fettpolster sie verdeckt. Und je nachdem, zu welchem genetischen Typ man in puncto Fettverteilung gehört, kann es sein, dass selbst eine schlanke Person mit ungünstiger Fettverteilung die trainierten Muskeln nicht sehen kann, weil die Fettspeicher am Rumpf dominieren.

Das Gute aber ist: Die positiven Wirkungen von einem regelmässigen Bauchmuskeltraining bleiben. Und zwar ein stabiler Rumpf, der deine Haltung unterstützt und dir den Alltag massiv erleichtert. Zudem steuerst du dem natürlichen Verlust an Muskelmasse entgegen und erhältst gesundes, aktives Gewebe. Das wiederum führt dazu, dass dein Grundumsatz so bleibt wie er ist oder sich sogar erhöht.