Schwimmen für Anfänger: der 8-Wochen-Trainingsplan

Du magst das kühle Nass? Und du möchtest mit Schwimmen deine Fitness verbessern? Vielleicht 1000 m am Stück Brust schwimmen können oder deinen Kraulstil so verbessern, dass du 50 m am Stück schaffst? Dann haben wir genau das Richtige für dich.

Wir liefern dir neben Informationen rund um das Schwimmen beides. Also einmal einen Plan, der deine Ausdauer verbessert, sodass du nach 8 Wochen einen Kilometer am Stück durchschwimmen kannst. Und einen Trainingsplan, der darauf abzielt, deine Kraultechnik wieder aufzufrischen, bis du 50 m am Stück durchkraulen kannst.

Nimm dir 8 Wochen Zeit und plane 2x pro Woche einen Ausflug ins Schwimmbad ein.

Welche Schwimmtechnik eignet sich für Anfänger?

Bei einem Blick in die Bäder sehen wir, dass die meisten Badegäste im Schwimmerbecken Brust schwimmen. Es ist der häufigste und beliebteste Schwimmstil. Und bei vielen auch derjenige, den sie am besten beherrschen und mit dem sie sich entsprechend sicher fühlen. Im Vergleich zum Kraulen oder Rückenkraulen ist beim Brustschwimmen das Atmen einfach und eine gute Sicht hat man auch. Aus diesem Grund eignet sich das Brustschwimmen für alle Einsteiger.

Nicht umsonst wird in Schwimmkursen für erwachsene Nichtschwimmer das Brustschwimmen in der Regel zuerst erlernt.

Auch das Rückenschwimmen ist technisch relativ einfach, weshalb es ebenso gut für Anfänger geeignet ist. Allerdings muss man es mögen, nicht in Blickrichtung zu schwimmen. Sofern ein Bad relativ voll ist und die einzelnen Bahnen nicht getrennt sind, kann das für alle Schwimmer anstrengend werden.

Schwimmen ist gesund!

Stimmt. Denn das Schwimmen bietet einige Vorteile. Vor allem schont es deine Gelenke. Durch den Auftrieb des Wassers wird dein Körper mehr oder weniger getragen und du kannst dich mit relativ wenig Kraftaufwand fortbewegen. Stossbelastungen, wie z. B. beim Joggen, gibt es nicht.

Deshalb ist das Wasser eine ideale Umgebung, in der auch Menschen mit Problemen in den Gelenken oder Übergewicht ihre Fitness super verbessern können. Und wenn du mehr über die gesundheitlichen Aspekte des Schwimmens wissen möchtest, kannst du hier mehr erfahren.

Welche Vorteile hat regelmässiges Schwimmtraining?

Neben den vielen gesundheitlichen Vorzügen ist das Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten relativ günstig. Bis auf Eintritt, Schwimmkleidung und vielleicht zwei, drei Trainingsutensilien braucht man keine grossen Anschaffungen zu tätigen oder Mitgliedschaften zu bezahlen.

Ein weiterer Vorteil: Wer regelmässig trainiert, wird ziemlich schnell Erfolge bemerken. Gerade zu Beginn macht man nach jeder Trainingseinheit spürbare Fortschritte, sodass das Bahnenziehen von Woche zu Woche leichter fällt.

Wie oft in der Woche sollte man schwimmen?

Generell so oft, wie man möchte und Spass hat. Nicht wenige Schwimmfans ziehen täglich ihre Bahnen im geliebten kühlen Nass. Andere wiederum empfinden den Aufwand, der mit dem Schwimmen verbunden ist, als sehr hoch: hinfahren, umziehen, duschen, schwimmen, und wieder duschen, umziehen, föhnen. Verständlich, dass es dann bei einem Schwimmbadbesuch pro Woche bleibt.

Möchte man jedoch in ein gezieltes Training einsteigen, um beispielsweise seine Fitness zu verbessern, lohnt es sich, 2 Einheiten in der Woche einzuplanen.

Trainingsplan fürs Schwimmen: die Basics

Egal, für welchen der beiden Trainingspläne du dich entscheidest: Plane pro Woche erst mal 2 Trainingseinheiten ein. Wenn du 3 machen möchtest, auch super. Dann empfiehlt es sich, einfach einen der beiden Wochenpläne zu wiederholen oder nach eigenem Gusto zu mixen. Die Trainingspläne eignen sich sowohl für eine 25-Meter-Bahn als auch für eine 50-Meter-Bahn und beinhalten grundsätzlich 3 Phasen:

Aufbau einer Trainingseinheit

1. Das Einschwimmen locker und gemütlich
2. Der Hauptteil Haupt-Schwimmtraining mit gezielten Trainingsanleitungen
3. Das Ausschwimmen locker und noch gemütlicher

1. Das Einschwimmen

Beim Einschwimmen geht es darum, den Körper auf das Training vorzubereiten und die Muskeln aufzuwärmen. Das Einschwimmen erfolgt locker und ohne gross auf die jeweilige Technik zu achten. Wer will und kann, schwimmt einfach die Lagen durch, die er gut beherrscht.

2. Der Hauptteil

Im Hauptteil geht es dann richtig los. Neben der Verbesserung der Ausdauer geht es vor allem darum, mit gezielten Übungen die Technik zu verbessern. Denn mit einer guten Koordination wirst du ökonomischer schwimmen und deine Bewegungsabläufe werden somit geschmeidiger. Es wird dir zunehmend leichterfallen, länger durchzuhalten.

3. Das Ausschwimmen

Im Anschluss an den Hauptteil kommt das Ausschwimmen. Hier geht es darum, deinen Körper gemütlich wieder runterzufahren. Also mit geringem Tempo und leichter Intensität das Training mit ein paar Bahnen ausklingen zu lassen.

So weit, so gut – jetzt entscheidest du, welches Trainingsziel du gern verfolgen möchtest. Entweder einen Kilometer am Stück Brust schwimmen oder ein gezieltes Techniktraining, um 50 m am Stück kraulen zu können.

1. Trainingsplan fürs Schwimmen:

1000 m Brustschwimmen am Stück

Der erste Kilometer – ganz ohne Pause. Das ist für viele Einsteiger ein begehrtes Ziel. Und damit dies klappt, haben wir den folgenden Plan für dich erstellt. Langsam, aber sicher tastest du dich ans Ziel. Auf der 25-Meter-Bahn heisst das, 40 Bahnen zu schaffen, und auf der 50-Meter-Bahn, entsprechend 20 Bahnen durchzuschwimmen.

4 Tipps für eine gute Technik beim Brustschwimmen

Wer sich die Profi-Brustschwimmer heute ansieht, stellt fest, dass sich das Brustschwimmen im Laufe der Zeit sehr verändert hat. Aus der klassischen Gleitbewegung ist eine sehr dynamische Wellenbewegung geworden. Diese komplexe Wettkampftechnik soll an dieser Stelle jedoch nicht vermittelt werden.

Vielmehr geht es darum, deine Ausdauer zu trainieren und mit ein paar technischen Tipps deine Bewegungsabläufe zu verbessern und Beschwerden zu vermeiden, die beim Brustschwimmen vorkommen können. Letztere sind z. B. Verspannungen im Nacken, die durch eine Überstreckung des Halses hervorgerufen werden, oder Probleme im Kniegelenk, bedingt durch einen ungünstigen Beinschlag.

Wir haben deshalb Tipps zur Optimierung der Wasserlage, der Atmung, des Armzugs und des Beinschlags zusammengestellt. Da es nicht sinnvoll ist, alles auf einmal zu beachten, wird im Trainingsplan Woche für Woche der Fokus auf maximal 2 Technik-Tipps gelegt. Die Tipps werden zunächst ausführlich erläutert und im Plan steht dann nur, auf welchen der 4 Aspekte der Schwerpunkt gelegt wird.

1. Eine gute Wasserlage

Achte darauf, dass dein Gesäss nicht zu tief im Wasser ist. Denn bei einer zu steilen Wasserlage brauchst du viel Kraft, um voranzukommen. Ist das Gesäss dagegen zu hoch, schauen manchmal die Füsse hinten aus dem Wasser, was ebenfalls bremst. Eine günstige Wasserlage zeichnet sich ausserdem durch eine komplette Streckung in der Gleitphase aus, also beim Nachvornebringen der Arme.

2. Unter Wasser ausatmen

Wer unter Wasser ausatmen kann, vermeidet eine Überstreckung des Halses. Versuche daher, während der Streck- und Gleitphase der Arme unter Wasser vollständig auszuatmen. Hier kann man sich langsam rantasten und vielleicht erst mal bei jedem dritten Zug, dann bei jedem zweiten versuchen, mit dem Kopf ein wenig tiefer zu gehen.

Wer sich gar nicht traut, unter Wasser zu atmen, versucht, den Rhythmus über Wasser entsprechend durchzuführen. Also wenn die Arme nach vorn gehen, auszuatmen, und beim Zurückführen einzuatmen. Um die Dauerspannung im Nacken zu minimieren, führe das Kinn immer mal wieder bewusst in Richtung Brustbein.

3. Die Arme bleiben vor dem Körper

Der Brustarmzug ist ein geschmeidiger Wechsel von Gleiten und Ziehen. Nach der Gleitphase nach vorn werden die Arme bogenförmig zurückgezogen, der Ellbogen ist gebeugt, sodass du möglichst viel Widerstand überwinden und möglichst viel Wasser nach hinten drücken kannst. Achte darauf, die Arme nur bis auf Schulterhöhe zurückzuziehen, nicht bis zur Hüfte.

4. Der Beinschlag ist kraftvoll, gleichmässig und symmetrisch

Ein optimaler Brustbeinschlag, der sowohl kraftvoll als auch symmetrisch ist, bringt dich gut nach vorn. Gerade zu Beginn ist es hilfreich, auf die Stellung und Führung der Knie zu achten: Die Knie zeigen während der Bewegung eher zum Boden des Beckens, nicht nach aussen. Ziehe deine Knie auch nicht zu weit unter den Bauch. Das bremst. Beim Rückstoss sollten die Knie dann nicht zu weit geöffnet werden, denn auch das verhindert einen geschmeidigen Bewegungsablauf und bremst dich.

2. Trainingsplan fürs Schwimmen: 50 m kraulen am Stück

Tipps und Tricks zum Verbessern der Kraultechnik

Viele von uns haben das Brustschwimmen früh in einem Schwimmkurs und das Kraulen dann später in der Schule gelernt. Bei den meisten sind diese Erfahrungen lange her und die Kraultechnik hat entsprechend gelitten. So sieht man beim Kraulen z. B. häufig, dass der Kopf lange oder auch die ganze Zeit aus dem Wasser ragt, um atmen zu können. Und das ist nicht nur unglaublich anstrengend, sondern tut auch nach kürzester Zeit ziemlich weh im Nacken!

Für alle, die schon ein paar Züge kraulen können und gern wieder häufiger und länger kraulen möchten, sodass auch mal 50 m am Stück oder mehr machbar sind, haben wir einen Trainingsplan zusammengestellt.

Allerdings benötigt man beim Kraulen im Vergleich zum Brustschwimmen ein wenig mehr Zeit und Geduld. Um die Schwimmtechnik zu verbessern, lohnt es sich, die Gesamtbewegung auch in Teilbewegungen zu üben.

Und genau das haben wir im folgenden Trainingsplan umgesetzt. Du findest Einzelübungen für ein isoliertes Training von Wasserlage, Atmung, Beinschlag und Armzug. Diese Übungen werden erst mal genau erklärt und im Trainingsplan selbst nur kurz umrissen.

Alles, was du an Equipment brauchst, sind ein Pull-Buoy und ein Schwimmbrett. Wer das Chlorwasser in den Augen nicht mag oder verträgt, nimmt noch eine Schwimmbrille mit.

4 Übungen für dein Schwimmtraining

1. Übungen für eine gute Wasserlage

• Stosse dich vom Beckenrand ab, strecke dich komplett und versuche, nur mit dem Beinschlag knapp unter der Wasseroberfläche so weit wie möglich zu kommen – ohne zu atmen. Der Kopf ist dabei die Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht eher nach unten. Schwimme locker zurück zum Rand.

• Stosse dich vom Beckenrand ab, mache für ein paar Meter die komplette Kraulbewegung ohne Atmung und mit Blick nach unten und achte nur darauf, möglichst gestreckt zu sein. Schwimme locker zurück zum Rand.

• Stosse dich vom Beckenrand ab, mache eine Vierteldrehung und bringe dabei den linken Arm gestreckt nach vorn. Lege dabei den Kopf auf den ausgestreckten Arm, sodass Ohr und Schulter ganz dicht beieinander sind. Jetzt nur mit dem Kraulbeinschlag etwa 10–15 m zurücklegen, dann locker zurück und Seitenwechsel.

2. Übungen für den Beinschlag

Ein technisch sauberer Beinschlag stabilisiert beim Kraulschwimmen deine Wasserlage. Und auch wenn du bei den Übungen zu Beginn gefühlt auf der Stelle bleibst, nicht aufgeben – das ändert sich! Vermeide bei den Übungen einen zu starken Beinschlag, der das ganze Wasser aufwühlt. Das ist sehr kräftezehrend und ermüdend.

• Halte dich am Beckenrand mit beiden Händen gut fest, strecke dich und mache den Beinschlag bewusst knapp unter der Wasseroberfläche – so als ob du die Wand nach vorn schieben willst (variiere mit starken und schwachen Beinschlägen).

• Stosse dich vom Beckenrand ab, strecke dich komplett und versuche, nur mit dem Beinschlag knapp unter der Wasseroberfläche so weit wie möglich zu kommen – ohne zu atmen. Der Kopf ist dabei die Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht eher nach unten. Schwimme locker zurück zum Rand.

• In Rückenlage: Nimm ein Schwimmbrett, lege den Kopf auf das Brett und halte es mit beiden Händen seitlich fest. Nun versuche, so gut es geht, nur mit dem Beinschlag voranzukommen. Wenn es nicht mehr geht, einfach in Brustlage zurückschwimmen oder die Bahn zu Ende schwimmen.

• Nimm ein Schwimmbrett, lege die Unterarme ab und halte dich am oberen Rand fest. Nun versuche, so gut es geht, nur mit dem Beinschlag voranzukommen. Wenn es nicht mehr geht, einfach zurückschwimmen oder die Bahn zu Ende schwimmen.

Tipp: Wenn du dich nach mehreren Versuchen/Trainingseinheiten noch schwertust oder nicht vorankommst, kannst du dir Flossen zu Hilfe nehmen (möglichst kleine). Die Füße werden beweglicher, der Vortrieb deutlich spürbar – und die Geschwindigkeit allein macht dann schon gute Laune.

3. Armbewegung

Um die Armbewegungen zu optimieren und mit der Atmung in Einklang zu bringen, hilft ein Pull-Buoy. Der Pull-Buoy sorgt dafür, dass die Beine, selbst ohne mitzuarbeiten, gut im Wasser liegen und man sich entsprechend nur auf die Armzüge konzentrieren kann.

Mit Pull-Buoy zwischen den Oberschenkeln

• Stosse dich vom Beckenrand ab und versuche, ohne zu atmen, so viele Kraularmzüge wie möglich zu machen. Die Beine gehen einfach nur locker mit. Dann in Rückenlage entweder locker zurück oder die Bahn zu Ende schwimmen.

• Abschlagarmzug: Abstossen und beide Arme gestreckt nach vorn bringen, dann startest du mit einem kompletten Armzug rechts und der linke Arm bleibt die gesamte Zeit nach vorn gestreckt. Erst wenn der rechte Arm wieder vorn ist, machst du mit dem linken Arm eine komplette Armbewegung, usw. Geatmet wird bei jedem Zug. So weit wie möglich, dann in Rückenlage entweder locker zurück oder die Bahn zu Ende schwimmen.

Ohne Pull-Buoy: Training für das Wassergefühl und den Widerstand

• Stosse dich vom Beckenrand ab und schwimme ein paar Kraularmzüge mit geballten Fäusten. Schwimme den Rest der Bahn entspannt in Brustlage.

• Stosse dich vom Beckenrand ab und schwimme ein paar Kraularmzüge mit gespreizten Fingern. Schwimme den Rest der Bahn entspannt in Brustlage.

4. Beidseitiges Atmen

Das Atmen ist besonders wichtig. Denn wenn man z. B. nicht genug ausatmet, kann man schnell schlappmachen. Deshalb unter Wasser ganz bewusst durch Mund und Nase ausatmen, dann bleibt in der kurzen Überwasserphase genug Zeit zum Luftholen.

Ziel ist das Atmen im 3er-Zug. Wenn dir das zu kompliziert ist, atme nur zur Schokoladenseite. Versuche, die Drehung des Kopfes zur Seite von der Rumpfdrehung zu entkoppeln. So verhinderst du eine starre Gesamtrotation mit dem halben Oberkörper, die dazu führt, dass du viel zu weit aus dem Wasser kommst.

Halte dich am Beckenrand fest, strecke dich komplett und mache locker den Kraulbeinschlag. Nun atme unter Wasser bewusst kräftig aus, drehe dich mit dem Kopf nur zu einer Seite und atme ein. Wieder unter Wasser ausatmen usw.

• Seitenwechsel
• Dann im Wechsel rechts einatmen, unter Wasser ausatmen und links einatmen

Stosse dich vom Beckenrand ab und versuche, nur zu einer Seite zu atmen. Achte darauf, beim Drehen des Kopfes zur Seite möglichst nur mit einem Auge aus dem Wasser zu kommen. Ggf. den Rest der Bahn entspannt Brust schwimmen. Zurück das Gleiche, nur zur anderen Seite.

Bevor du mit dem Schwimmtraining loslegst, hier noch ein paar hilfreiche Tipps

• Wer sich noch etwas unsicher ist oder Angst vor dem Verschlucken hat, kann die Übungen zuerst im Nichtschwimmerbecken durchführen. Das ist vor allem mit dem Pull-Buoy und dem Brett eine gute Sache, weil man sich einfach zwischendurch wieder hinstellen und ausruhen kann.

• Schwimme lieber nur wenige Meter in guter Technik, als dich angestrengt bis zum Bahnende zu kämpfen. Bei den Technikübungen reicht es, wenn du erst mal 10–15 m schaffst, den Rest der Bahn kannst du entweder entspannt zu Ende oder zurück zum Rand schwimmen. Was dir lieber ist.

Hinweis: Da es viele Erwachsene gibt, die gern noch einmal das Kraulen lernen wollen, gibt es zunehmend entsprechende Angebote. Denn auch, wenn man ein noch so toller Selbstlerner ist, ist ein guter Trainer kaum ersetzbar, wenn es um persönliche Tipps und Fehlerkorrekturen geht.

Zu guter Letzt ... ein bisschen Spass muss sein!

Egal, nach welchem Plan du trainierst – wenn du gern noch ein paar Übungen einbauen möchtest, um die Koordination und Flexibilität im Wasser zu trainieren, kannst du die folgenden Übungen einfach mal ausprobieren. Sie machen nicht nur Spass, sondern fördern auch Sicherheit und Umschaltfähigkeit im Wasser.

• Das Boot: In Rückenlage, aber mit geschlossenen Füssen voran. Dabei sollten deine Zehenspitzen aus dem Wasser schauen und die Arme die Arbeit erledigen.

• Halbe Drehung: Du beginnst mit Kraulen und nach 5 oder 7 Zügen machst du eine halbe Drehung und wechselst ins Rückenkraulen usw.

• Ganze Drehung: Beginnen mit Kraulen oder Rückenkraulen und nach jeweils 5 oder 7 Zügen eine ganze Drehung um die Längsachse machen und weiterschwimmen.

• Tauchen: Abstossen und so weit wie möglich tauchen, dann bis zum Ende der Bahn gemütlich ausschwimmen.

• Rücken altdeutsch: Der Frosch auf dem Rücken: Rückenlage, Brustbeinschlag und gleichzeitige Armbewegung.

• Rolle vorwärts: Brustschwimmen und nach jedem 5. Armzug eine Rolle vorwärts.