Mittelmeerdiät: Was du über die mediterrane Ernährung wissen solltest

Sucht man nach Tipps zur Mittelmeerdiät, stösst man auf eine ganze Reihe von Büchern, Artikeln und Blogs, die im Laufe der vergangenen zwei Jahrzehnte veröffentlicht wurden. Doch die Ursprünge dieser Ernährungsform liegen noch viel weiter in der Vergangenheit und gehen auf das biblische Zeitalter zurück. So werden in der Heiligen Schrift bereits einige Grundbestandteile der Mittelmeerdiät genannt: Weizen, Gerste, Weintrauben, Feigen, Granatäpfel, Oliven und Fisch.

Unser modernes Verständnis der Mittelmeerdiät – und insbesondere ihrer gesundheitlichen Versprechen – wurde von dem amerikanischen Physiologen und Forscher Ancel Keys geprägt. Nachdem Keys und seine Gattin Margaret die Ernährungsweise von Griechen, Italienern, Spaniern und anderen Bewohnern des Mittelmeerraums untersucht (und ein geringeres Vorkommen von Krebs- und Herzerkrankungen sowie eine niedrigere Gesamtmortalität festgestellt) hatten, brachten sie in ihrem 1960 veröffentlichten Bestseller How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way die lokalen Ernährungsgewohnheiten in Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit und längeren Lebensdauer.

Spätere Forschungen von Antonia und Dimitrios Trichopoulou und Walter Willett unterstrichen die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung und veranlassten Ärzte, Ernährungsberater und Laien dazu, diese Ernährungsweise zu übernehmen und zu empfehlen. Was genau aber besagt nun diese Diät? Und kann der Hype darum einer genauen wissenschaftlichen Betrachtung standhalten?

Hier ein Einblick in die Forschungen zur Mittelmeerdiät und was sie tatsächlich für dich un deine Gesundheit tun kann.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Grob zusammengefasst wird im Rahmen der mediterranen Diät versucht, die durchschnittliche Nahrungsmittelaufnahme eines Bewohners des Mittelmeerraums abzubilden. Dieses Gebiet umfasst das Griechenland der 60er-Jahre (insbesondere Kreta, die grösste Insel Griechenlands), Süditalien, Frankreich und Spanien.

„Die Einwohner dieser Länder hatten im Vergleich zur Bevölkerung der USA und Nordeuropas gesündere Herzen und höhere Lebenserwartungen“, sagt Dr. William Li (M.D.), Autor des Buches Richtig essen, länger leben – Die fünf Verteidigungssysteme des Körpers – wie die richtigen Nahrungsmittel Ihr Leben retten können (Originaltitel: Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself).

Gewichtsabnahme stellte nicht das ursprüngliche Ziel der Mittelmeerdiät (wie Keys sie prägte) dar, sondern wurde als Nebeneffekt einer gesünderen Ernährungsweise betrachtet, mit der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das allgemeine Sterblichkeitsrisiko gesenkt werden konnte.

Was brachte diese als besonders gesund gelobte Ernährungsform nun genau mit sich?

„Früchte und Gemüse, Fisch, gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse; geringe Mengen an Milchprodukten, Eiern und Geflügel und begrenzte Mengen an roten und verarbeiteten Fleischsorten“, erklärt Ernährungsberaterin Jessica Cording.

In der Regel schlägt sich diese Ernährungsform in einer Verteilung von Makronährstoffen (also Fetten, Eiweiss und Kohlenhydraten) nieder, die sich stark von der Makronährstoffverteilung der in den USA und den nördlichen Regionen Europas üblichen Ernährungsweisen unterscheidet. Während Amerikaner aufgrund ihres höheren Verzehrs von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln im Allgemeinen mehr gesättigte Fettsäuren und einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, stehen bei der mediterranen Ernährung ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate im Vordergrund.

„Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wird gegenüber raffiniertem Getreide der Vorzug gegeben, und zuckerhaltige Lebensmittel werden auf ein Minimum beschränkt“, erklärt Cording die mediterrane Ernährung. „Auch Wein darf bei dieser Ernährungsform in Massen getrunken werden. Bei Frauen gilt maximal ein Glas pro Tag, bei Männern ein bis zwei.“

Und was ist mit den vielen Pizzen und Bergen von Pasta, die einige von uns mit der mediterranen (insbesondere italienischen) Küche verbinden? „Die stehen bei der Mittelmeerdiät leider nicht auf dem Speiseplan“, erklärt Dr. Li.

Zur mediterranen Ernährungsform gehört aber mehr als nur eine Reihe von Nährwertberechnungen. Mit ihr einher geht eine Ernährungs- und Gesundheitsphilosophie, die weit über die Nahrungsaufnahme selbst hinausgeht.

So werden 5 zentrale Aspekte im Rahmen der mediterranen Ernährungsweise berücksichtigt:

1. Masshalten,
2. Geselligkeit (gemeinsames Kochen und Essen),
3. Spass an der Zubereitung des Essens bzw. am Kochen,
4. Zusammenstellung der Mahlzeiten mit Lebensmitteln der Saison
5. und regelmässige körperliche Aktivität (wobei diese nicht unbedingt fest eingeplant sein muss, sondern zwanglos in den Alltag eingebunden werden sollte, zum Beispiel durch Spaziergänge, Treppensteigen, Freizeitaktivitäten an der frischen Luft oder auch Hausarbeit).

Erlaubte Lebensmittel bei der Mittelmeerdiät

Um ein „optimales“ Gleichgewicht aus ungesättigten Fettsäuren, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu erreichen, integrieren Anwender der Mittelmeerdiät bei jeder Mahlzeit folgende Lebensmittel mit ein:

• Gemüse: Amaranth (oftmals fälschlicherweise als Getreide bezeichnet), Artischocken, Aubergine, Blumenkabis, Brennessel, Broccoli, Chicorée, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch, Kabis (rote oder grüne Sorten), Kabisblätter, Kürbis, Lauch, Löwenzahn, Mangold, Okra, Paprika, Pilze, Portulak, Radicchio, Rettich, Rosenkabis, Randen, Rucola, Salat, Salatgurke, Schalotten, Sellerie, Spinat, Sprossen, Zucchini und Zwiebeln (weiss, rot und süss)
• Knollenfrüchte: Kartoffeln (besonders violette und Süsskartoffel, sagt Dr. Li), Kohlrübe, Süsskartoffeln, weisse Rüben und Yams
• Früchte: Äpfel, Aprikosen, Bananen, Bergamotte (eine Zitrusfrucht), Birnen, Brombeeren, Clementinen, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Granatäpfel, Grapefruit, Kirschen, Mandarinen, Melonen, Nektarinen, Orangen, Pfirsiche, Tomaten, Weintrauben und Zitronen
• Nüsse und Samen: Cashews, Chia-Samen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sesamsamen (auch als Tahini), Sonnenblumenkerne und Walnüsse
• Hülsenfrüchte: Bohnen (Ackerbohnen, Cannellini Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen), Erbsen, Erdnüsse, Linsen und andere Hülsenfrüchte

• Vollkornprodukte: Buchweizen, Bulgur, Couscous, Gerste und Paximadi (mehrfach gebackenes Gerstenbrot), Haferflocken, Mais, Vollkornreis, Polenta, Roggen, Weizenkleie, Vollkornbrot und -pasta
• Fisch und Meeresfrüchte: Aal, Abalone (Meeresschnecken), Austern, Bottarga (Meeräschen-Rogen), Calamari, Forelle, Garnelen, Herzmuscheln (eine Art Salzwassermuschel), Jakobsmuscheln, Kabeljau, Krabben, Lachs, Languste, Makrele, Meeräsche, Miesmuscheln, Oktopus, Sardellen, Sardellensauce (colatura di alici), Sardinen, Seebarsch, Thunfisch, Tilapia, Tintenfisch, Venusmuscheln und Wellhornschnecken (eine Meeresschnecke)
• Fleisch und Geflügel: Ente, Poulet (Brust oder Schenkel ohne Fett), Lamm, Perlpoulet, Trute, Wachtel, Ziege
• Eier: Poulet-, Enten- und Wachteleier
• Milchprodukte: Brie, Feta, Graviera, griechischer Joghurt (vorzugsweise ungesüsst und aus Vollmilch, empfiehlt Dr. Li), Halloumi, Manchego, Mozzarella (frisch), Myzithra (ein Ricotta-ähnlicher Molkekäse), Pecorino, Ricotta, Schafmilchjoghurt und Ziegenkäse
• Kräuter und Gewürze: Anis, Basilikum, Chili, Dill, Estragon, Fenchel, Gewürznelke, Kamille, Knoblauch, Kreuzkümmel, Lavendel, Lorbeer, Majoran, Meersalz, Minze, Muskat, Oregano, Petersilie, Pfeffer, Piment, Pul Biber (Aleppo-Pfeffer), Rosmarin, Salbei, Sumach, Thymian, Zatar und Zimt
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra (insbesondere aus den Sorten Koroneiki, Moraiolo und Picual, rät Dr. Li), Oliven, Avocados und Avocado-Öl, Fischöl, Nussbutter und -öle und Tahini (eine Paste aus Sesamsamen)
• Saucen, Dressings und andere Zutaten/Würzmittel: Aioli, Balsamicoessig, Honig, Pesto, Rotweinessig, Tomatensauce und Tzatziki
• Getränke: Kaffee, Rotwein, Tee und Wasser
• Desserts: Im Rahmen der Mittelmeerdiät wird empfohlen, Süsses nicht täglich zu sich zu nehmen, aber mässiger Verzehr traditioneller Leckereien, die häufig mit Früchten, Nüssen, Vollkorn und wenig Zucker hergestellt werden, ist erlaubt. Hierzu zählen unter anderem Cantuccini, Crème Caramel, Mousse au chocolat, Schokolade oder Sorbet.

„Im Rahmen einer typischen mediterranen Diät wird im Vergleich zur gewohnten Ernährungsweise der meisten weniger rotes Fleisch und Geflügel verzehrt, sodass der Grossteil der Proteine aus Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen sowie aus Fisch und Meeresfrüchten stammt“, führt Cording aus. Auch Milchprodukte, Nüsse und Samen (ebenso wie einige Vollkornprodukte) tragen zur Eiweisszufuhr vieler Anwender der Mittelmeerdiät bei.

„Früchte und Gemüse – je frischer, desto besser, so das Credo der Mittelmeerdiät – werden reichlich verzehrt, und keine Sorte ist tabu“, erklärt Cording. Ausnahmen gelten für Produkte wie Tomatenmark, getrocknete Tomaten und Oliven. Wer den Geldbeutel nicht überstrapazieren möchte – oder den Lebensmitteleinkauf lieber in einem Rutsch erledigt anstatt leicht Verderbliches täglich neu zu besorgen – kann auch zu tiefgefrorenem Früchte und Gemüse greifen, das ebenso nährstoffreich ist wie frisches (wenn nicht sogar nährstoffreicher).

Entdecke hier unsere Lieblingsrezepte für die mediterrane Ernährung.

Zu vermeidende Lebensmittel bei der Mittelmeerdiät

Bei der Mittelmeerdiät dürfen Käse, verarbeitetes und rotes Fleisch sowie Süsses regelmässig auf dem Speiseplan stehen, aber in kleinen Portionen. Es gilt Qualität vor Quantität, und so motiviert diese Ernährungsweise ihre Anwender, bewusst zu entscheiden, woher die Kalorien kommen sollen. In den bei der Mittelmeerdiät begrenzt zu verzehrenden Lebensmittelprodukten sind unter anderem die folgenden Nährstoffe enthalten:

• Zugesetzter Zucker: Bio-Tapiokasirup, Rohrzucker, Maissüssstoff, Maissirup/Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, kristalline Fructose, Dextrose, eingedickter Zuckerrohrsaft, Karamell, Kokosblütenzucker, Agave, Honig, Dattelpaste und Ahornsirup.

Zu beachten: Die wichtigste Quelle für zugesetzten Zucker sind mit Zucker gesüsste Getränke wie Softdrinks, Limonaden, Sportdrinks, Kaffee- und Teegetränke, Smoothies, Fruchtgetränke und Alkoholmischgetränke. Gesüsste Snacks, karamellisierte Nüsse, Süssigkeiten und Eis seien ebenfalls häufig gespickt mit diesen Zusatzstoffen, und auch Joghurt enthalte oft übermässig viel zugesetzten Zucker, warnt Cording. Achte bei aromatisierten Joghurts darauf, dass der Gesamtzuckergehalt 11 g nicht überschreitet, oder greife zu ungesüssten Varianten und süsse sie selbst nach Bedarf.

• Raffiniertes Getreide: Gebäck, Kuchen, Muffins, Fertiggebäck zum Toasten, tiefgekühlte Pancakes oder Waffeln, einige Cracker und Brotsorten, zuckerhaltige Cerealien und Trockenfrüchte mit zugesetztem Zucker (wie beispielsweise bei handelsüblichen Snacks)
• Milchhaltige Desserts: Glace, zuckergesüsste Milch/Pflanzenmilch (wie Schokolade und Erdbeere), Milchshakes, Sahne und Schlagsahne als Topping
• Rotes und verarbeitetes Fleisch: Bacon/Speck, Rindsfleisch, Schinken, verarbeitete Fleischwaren (Chicken Nuggets, frittiertes Fleisch, maschinell zerlegtes Fleisch von Geflügel) und verarbeitete Wurstwaren
• Würzmittel: Saucen, Dressings, Marinaden und Brotaufstriche mit konzentriertem Zucker wie Marmelade
• Getränke: gesüsste Kaffeefertiggetränke, Fruchtsäfte, Softdrinks und zuckerhaltige Alkoholmischgetränke

Potenzielle gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät wird nicht nur mit einer langfristigen Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht, sondern auch mit einer niedrigeren Gesamtmortalität und einem verringerten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen, einige Krebsarten, Diabetes Typ 2, Alzheimer und neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Multiple Sklerose.

Zudem kann die Mittelmeerdiät die Spermienqualität verbessern und die Chancen für eine natürliche Schwangerschaft oder eine Schwangerschaft nach In-vitro-Befruchtung (IVF) erhöhen. „Forschungen zufolge sind diese gesundheitlichen Vorteile wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Mittelmeerdiät dazu beiträgt, den Blutzucker zu regulieren, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken und die Aktivität der Stammzellen positiv zu beeinflussen, die zum Wiederaufbau beschädigter Zellen oder angegriffenen Gewebes beitragen.

Zudem weisen Forschungen darauf hin, dass die mediterrane Ernährungsweise helfen kann, Entzündungen zu hemmen und durch freie Radikale ausgelösten oxidativen Stress zu verringern sowie gesunde Darmbakterien zu fördern, die entzündungshemmende und immunitätssteigernde Metaboliten produzieren“, führt Dr. Li aus.

„Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze“, die in der mediterranen Ernährung reichlich vertreten sind, „enthalten bioaktive Verbindungen, die zum Schutz der DNA beitragen und möglicherweise die Zellalterung verlangsamen können“, erklärt Dr. Li.

So zeigte eine unter 4.676 gesunden Frauen mittleren Alters durchgeführte Untersuchung, dass diejenigen, deren Ernährung der mediterranen Ernährungsweise am nächsten kam, längere Telomere hatten. Das sind Schutzkappen, die sich am Ende der Chromosomen befinden und die DNA im Alterungsprozess vor Abbau schützen. Darüber hinaus zeigte eine 2011 von Forschern der Universität Córdoba in Spanien durchgeführte Studie einen fünffachen Anstieg der Stammzellen im Blut 20 älterer Männer und Frauen, nachdem diese sich vier Wochen lang mediterran ernährt hatten.

Noch ein wichtiger Punkt: Die mediterrane Ernährungsweise setzt in erster Linie auf Gemüse, Früchte, Produkte aus 100 % Vollkorn, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen) und mageres Eiweiss aus Meeresfrüchten, Eiern und magerem Fleisch. Zudem wird empfohlen, Süssigkeiten und Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren in kleinen Mengen zu geniessen.

So animiert die Mittelmeerdiät zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl und begrenzt dadurch quasi automatisch die Mengen an Natrium, gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker in den täglichen Snacks und Mahlzeiten.

Die Mittelmeerdiät und ihre potenziellen Vorteile im Hinblick auf das Abnehmen

Studien ergaben, dass Anwender der Mittelmeerdiät weniger zu übermässigem Essen neigen als Menschen, die sich auf die in Nordamerika oder Nordeuropa übliche Weise ernähren. Der hohe Anteil kalorienarmer, ballaststoff- und wasserreicher Lebensmittel der mediterranen Ernährungsweise trägt dazu bei, dass die Menschen sich länger satt fühlen als bei der in den nördlicheren Breitengraden üblichen Ernährung, die mehr ballaststoffarme und kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt beinhaltet, glauben Forscher.

Auch die Aufnahme gesunder Fette trägt zum Sättigungsgefühl bei. „Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Walnüssen und Sojabohnen vorkommt, können nachweislich die Fähigkeit der Zellen verbessern, Blutzucker zu verarbeiten und die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyceride zu senken“, betont Dr. Li. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die der mediterranen Ernährung eigenen ungesättigten Fettsäuren den Stoffwechsel fördern.

Mögliche Gesundheitsrisiken und Nachteile der mediterranen Ernährung

Forschungen legen nahe, dass die mediterrane Ernährungsweise eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile bietet, doch sie hat auch einige Nachteile. Wer zum Beispiel lieber genauere Angaben dazu hätte, was oder wie viel (wann) gegessen werden sollte, wird bei diesem Ernährungsplan vergebens nach solchen Vorgaben suchen. Diese grenzenlose Flexibilität könnte fehlinterpretiert werden, bei „erlaubten“ Lebensmitteln über die Stränge zu schlagen, weil sie „gesund“ sind – eine psychologische Falle, die als „Health-Halo-Effekt“ bezeichnet wird.

„Der Verzehr grosser Portionen kann sich auch bei Lebensmitteln, die ansonsten durchaus gesund sind, nachteilig auf das Gewicht auswirken“, hält Dr. Li fest.

Hinzu kommt, dass eine Überlastung des Körpers mit Kalorien das Immunsystem strapaziert und nachweislich die Zellalterung beschleunigt. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was die mediterrane Ernährungsweise mit ihren moderaten Portionsgrössen zu erreichen versucht.

Auch wenn du bestimmte zu dieser Ernährungsform gehörende Lebensmittel nicht verträgst, ist diese Diät eher keine gute Wahl für dich. Entsprechendes gilt für Menschen, die zu Drogenmissbrauch neigen oder auch für Schwangere oder Frauen, die schwanger werden möchten oder stillen. Auch in diesen Fällen ist von der Mittelmeerdiät, zu der unter anderem Wein gehört, abzuraten.

Alkoholkonsum ist aber nicht nur für diese Personenkreise schädlich, sondern kann auch deinen Zielen im Wege stehen. Zwar haben Forschungen ergeben, dass kleine bis moderate Mengen Rotwein gut für Herz und Kreislauf sind (und das Risiko für Krebs, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen verringern können), aber von Mengen, die über die empfohlenen ein bis zwei Gläser pro Tag hinausgehen, wird abgeraten.

„Wichtig ist festzuhalten, dass die dem Alkohol zugesprochenen gesundheitlichen Vorteile auf die in der fermentierten Weintraubenhaut enthaltenen Polyphenole zurückzuführen sind und nicht auf den Alkohol selbst“, stellt Dr. Li klar.

Im Zusammenhang mit der Abwägung der Vor- und Nachteile mediterraner Ernährung sei besonders auf den kürzlich erfolgten Widerruf einer der wissenschaftlich fundiertesten Studien zu ihren positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit hingewiesen. Die Rede ist von der PREDIMED-Studie (PREvention of DIsease with the MEDiterranean diet – Prävention von Krankheiten durch mediterrane Ernährung). Nachdem ein skeptischer Forscher die der PREDIMED-Studie zugrunde liegende Methodik infrage gestellt hatte, wurde sie aus dem New England Journal of Medicine zurückgezogen, was wiederum zahlreiche Wissenschaftler zu der Frage veranlasste, ob die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nicht anderen Faktoren zuzuschreiben seien, wie zum Beispiel

• dem gesünderen Lebensstil,
• einer geringeren Belastung durch Schadstoffe,
• dem sozioökonomischen Status und Bildungsniveau
• oder der Stressbelastung.

All diese Faktoren wirken sich unabhängig von der Ernährung nachweislich auf die Gesundheit des Herzens aus.

Fazit: Funktioniert die Mittelmeerdiät?

Es gibt durchaus Erkenntnisse, die für eine mediterrane Ernährung sprechen, aber die gesundheitlichen Vorteile könnten auch auf anderen Faktoren als der Nahrungsaufnahme beruhen (was bei den nachgesagten gesundheitlichen Vorteilen anderer Diäten auch der Fall ist).

Ein Aspekt, der bei der Betrachtung des mediterranen Lebensstils oftmals ausser Acht gelassen wird, besteht darin, dass die grösste Mahlzeit des Tages hier das Mittagessen ist. Das kann körperliche Bewegung in den Nachmittagsstunden fördern und Schlafstörungen in Grenzen halten, die auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zurückzuführen sind.

Ob die Mittelmeerdiät nun aber „funktioniert“ oder nicht, hängt von den persönlichen Zielen und individuellen Ernährungsbedürfnissen bzw. -beschränkungen sowie davon ab, welche Art von Ernährungsrichtlinien gewünscht wird.

Da im Rahmen der mediterranen Ernährung keine kompletten Lebensmittelgruppen vom Speiseplan gestrichen werden, wie es bei vielen anderen Diäten der Fall ist, finden Anhänger dieser Ernährungsweise sie mitunter weniger restriktiv und deswegen auf lange Sicht leichter einzuhalten. Doch dieselben Vorteile, die für manche Menschen der Grund sind, die Mittelmeerdiät als machbar zu betrachten, können sich als Nachteil für diejenigen herausstellen, die einen besser abgesteckten und spezifischeren Ansatz brauchen, um ihre Ernährung auf täglicher und wöchentlicher Basis im Auge zu behalten.

Wenn dein oberstes Ziel das Abnehmen ist und du ein halbstrukturiertes, aber immer noch flexibles Konzept bevorzugst, kann die Kombination aus einer mediterran ausgerichteten Ernährung und einem Abnehmprogramm wie WeightWatchers® für dich eine gute Lösung sein.