Gesund abnehmen - Mit den besten Tipps zum Wunschgewicht
Gesund abnehmen - so geht's!
Beim Abnehmen geht es mehr als nur um die Zahl auf der Waage. Erfahre jetzt mehr darüber, wie du nachhaltig und mit Genuss abnehmen kannst – und das ohne grossen Verzicht!
Wir geben dir ausserdem praktische Tipps an die Hand, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Gesund abnehmen oder schnell abnehmen?
Du möchtest wahrscheinlich schnell erste Erfolge erzielen und am liebsten 10 kg in einer Woche abnehmen. Aber ist das realistisch und vor allem gesund? Du kennst die Antwort sicher. Beim Abnehmen verändert sich dein Körper und das kann bei einer Crash-Diät auch zu Gesundheitsbeschwerden führen. Deswegen raten wir, dass bestenfalls sogar ein Arzt deine Abnahme beobachten sollte.
Bei einem guten und gesunden Tempo kannst du in der Regel 1 kg pro Woche abnehmen – so ist zum Beispiel das WeightWatchers® Abnehmprogramm ausgelegt. Grundsätzlich solltest du statt auf eine Crash-Diät, auf die Etablierung gesunder Gewohnheiten abzielen. Und das nachhaltig! Denn so hältst du dein Gewicht langfristig und vermeidest einen Jo-Jo-Effekt.
Starte jetzt in Richtung Wunschgewicht!
Unsere 7 Tipps zum Abnehmen zusammengefasst
1. Versuche nicht, zu schnell abzunehmen:
Du machst es dir selbst schwerer, wenn du versuchst, extreme Ziele zu erreichen. Crash-Diäten lassen sich ausserdem schlecht langfristig durchhalten. Setze also lieber auf gesundes Abnehmen in moderatem Tempo. Konzentriere dich auch nicht zu sehr auf einzelne Zonen - wenn du zum Beispiel gezielt Bauchfett verlieren möchtest. Betrachte deine Abnahme lieber ganzheitlich mit Blick auf einen gesünderen Lebensstil. So kannst du Frust vermeiden.
Auch interessant: Schnell abnehmen: 5 Dinge, die du beachten solltest!
2. Iss gesund und volumenreich:
Eine proteinreiche Ernährung hilft, Gewicht zu verlieren und sich gleichzeitig satt zu fühlen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse unterstützen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen somit Heisshunger vor.
3. Tracke, was du isst und achte auf ein kalorisches Defizit:
Ob du nun ein digitales Hilfsmittel wie die WW App nutzt oder einfach Stift und Papier – es hilft, wenn du alles erfasst, was du isst. Laut einer Studie verlieren Frauen ca. 4% mehr Gewicht, wenn sie Ernährungstagebücher führen.
4. Trinke kalorienfreie Getränke ohne Zucker:
Und vermeide so die unnötige Zufuhr von Kalorien. Wenn du nicht immer nur fades Wasser trinken möchtest, kannst du es auch mit Früchten aromatisieren oder auch gekühlten Tee trinken.
5. Bewege dich so viel wie möglich:
Beginne damit, dich täglich etwas mehr zu bewegen und weniger zu sitzen. Versuche dann, eine Aktivität zu finden, die dir Spass macht. Bei WW Mitgliedern ist z.B. Hula-Hoop sehr beliebt.
6. Versuche, Stress zu reduzieren:
Laut einer Studie neigen Menschen mit einem höheren Spiegel des Stresshormons Cortisols, mehr zu wiegen, einen grösseren Taillenumfang sowie einen höheren BMI zu haben. 5 Minuten Meditation am Tag, ein Runde Yoga können schon helfen. Ebenso Grenzen zu setzen.
Erfahre hier mehr, wie du Cortisol senken und Stress reduzieren kannst.
7. Sei nett zu dir selbst:
Statt die Dinge herauszustellen, die dir an einem Tag Hürden in den Weg gelegt hab, kannst du dich auf die positiven konzentrieren. Sei nicht zu hart zu dir und versuche mehr, Selbstmitgefühl zu üben.
Entdecke hier weitere Tipps zum Abnehmen
Abnehmen mit der WW App
Mit der App hast du das WeightWatchers Programm immer griffbereit. Und das heisst auch …
Du kannst dich in der WW Community mit anderen Gleichgesinnten austauschen, die auf der gleichen Abnehmreise sind wie du.
BMI berechnen
Wissenswertes rund ums Abnehmen
Darum ist ein starkes Mindset zum Abnehmen wichtig
Studien1,2 belegen, dass je bewusster du dir deiner Verhaltens- und Denkweisen wirst, du eher nachhaltig Änderungen vornehmen kannst. Für das Abnehmen bedeutet das, dass es hilft, eine flexible und realistische Denkweise zu entwickeln. Und das bedeutet auch, dass du achtsam sowie milde mit dir sein solltest und dich so akzeptierst, wie und wer du bist. Selbstliebe ist das Stichwort!
Dadurch fällt es dir leichter, gesündere Entscheidungen zu treffen – sei es bei Ernährung oder Bewegung. Ausserdem erleichtert es dir den Umgang mit Rückschlägen oder Stillstand. Denn sind wir mal ehrlich: Das wird passieren. Aber das ist gar nichts Schlimmes!
Aber das Wichtigste: Ein positives Mindset hilft dir, dich zu motivieren und am Ball zu bleiben.
Voraussetzungen, die das Abnehmen beeinflussen
Wenn zwei Personen zur selben Zeit mit einer identischen Diät starten, bedeutet dies nicht, dass sie auch gleich schnell gleich viel abnehmen. Jeder Mensch nimmt anders ab. Dies sind ein paar Faktoren, die deine Abnahme schon zu Beginn beeinflussen können:
- Alter
- Geschlecht
- Startgewicht
- Körperfettanteil
- Muskelmasse
- Mass an sportlicher Aktivität
Versuche dich also nicht zu sehr mit anderen zu vergleichen. Bleibe lieber bei dir und deinen individuellen Fortschritten.
Kaloriendefizit für Erfolg beim Abnehmen
Insbesondere wenn du bei deiner Abnahme mehr Sport und Bewegung in deinen Alltag integrierst, stellst du dir vielleicht irgendwann die Frage: Warum nehme ich eigentlich nicht ab? Ganz einfach: Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, musst du für ein Kaloriendefizit sorgen, eine sogenannte negative Energiebilanz. Also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Wer z.B. mehr und intensiveren Sport macht, neigt dazu, auch mehr zu essen. Dabei wird jedoch der Kalorienverbrauch einer Sporteinheit oftmals überschätzt.
Im WeightWatchers Programm wird dein benötigtes kalorisches Defizit automatisch berechnet und dein tägliches Points Budget daran angepasst. Um langfristig Erfolg und keine körperlichen Beeinträchtigungen wie Müdigkeit zu haben, sollte das Defizit immer auf einem moderaten Level sein.
Sport zum Abnehmen: Darum ist es wichtig!
Wer seine Ernährung umstellt und sich mehr bewegt kann bis zu 20 % besser abnehmen. Das allein ist schon eine positive Nachricht. Studien3 zeigen zusätzlich, dass Bewegung das Selbstwertgefühl steigern sowie Stimmung und Schlafqualität verbessern kann.
Sport oder körperliche Aktivität hat somit nicht nur einen positiven Einfluss auf dein Gewicht, sondern auf dein allgemeines Wohlbefinden. Unsere Devise dabei lautet ausserdem: Hab Spass dabei!
Hier mehr zu Abnehmen mit Sport erfahren.
Jo-Jo-Effekt vermeiden – so geht’s
Der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt geschieht insbesondere dann, wenn du mit einer Crash-Diät zu schnell zu viel abgenommen hast. Dabei wird meist auf starken Verzicht gesetzt statt auf eine langfristige Ernährungsumstellung.
Wer dauerhaft zu wenig Kalorien zu sich nimmt, senkt damit seinen Grundumsatz. Wenn das Gewicht schnell reduziert wird, baut der Körper vermehrt Muskelmasse ab – was dazu führt, dass der Körper weniger Energie verbraucht. Isst man dann wieder ganz normal, ist der Grundumsatz gesunken und es kommt zu einer stärkeren Zunahme als vorher, wenn man nicht mit Sport oder Muskelaufbau dagegen arbeitet.
Hier kommt für nachhaltiges und gesundes Abnehmen also wieder das bereits beschriebene moderate Kaloriendefizit ins Spiel.
Beste Diät 2022 zum Abnehmen
Zum 12. Mal in Folge (2011-2022) wurde WeightWatchers von U.S. News als beste Diät zum Abnehmen ausgezeichnet.
Aber das ist noch nicht alles! Das WeightWatchers Programm gehört auch zu den beliebtesten Diäten unter Millennials.
Häufige Fragen rund ums Abnehmen
Wenn du 10 kg abnehmen möchtest, dann solltest du langfristig planen. Eine Crash-Diät würde nur kurzfristig Erfolg bringen und ggf. sogar gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Mit WeightWatchers kannst du 1 kg pro Woche abnehmen, wenn du dem Plan folgst. Ziel sollte immer sein, langfristig gesunde Gewohnheiten zu etablieren und sich zu fragen, warum du abnehmen möchtest.
Mit unseren 7 Tipps zum Abnehmen bist du für den Start auf jeden Fall gut ausgerüstet. Grundsätzlich gilt, gesundes Abnehmen ist einer schnellen Variante immer vorzuziehen. Die Kombination aus gesunder Ernährung, Sport, Kaloriendefizit und einem positiven Mindset sowie erholsamem Schlaf sollte dich dabei unterstützen, erfolgreich abzunehmen.
Auch wenn Fettkiller recht radikal formuliert ist, kann als der beste Fettkiller eine gesunde ausgewogene Ernährung bezeichnet werden. Das bedeutet, beim Abnehmen ist im Prinzip alles erlaubt. Es kommt eben auf das Mass an, wobei gesunde Alternativen im besten Fall bevorzugt werden. Wie z.B. selbstgemachte Gemüsechips statt der Kartoffelchips aus der Tüte.
Die besten Mittel zum Abnehmen sind ballaststoffreiche sowie proteinhaltige Lebensmittel, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und so Heisshungerattacken entgegenwirken. Dazu zählen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch.
Grundsätzlich alles. Denn es kommt nur darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und nicht wann. Allerdings solltest du auch darauf achten, wie sich deine Mahlzeiten am Abend auf deinen Schlaf auswirken. Eine unruhige Verdauung kann dazu führen, dass du Probleme hast, einzuschlafen.
Bei einer gesunden Abnahme kannst du ca. 1 kg pro Woche abnehmen. Zu Beginn einer Abnahme kann es sein, dass du erst mehr abnimmst, da dein Körper zunächst vermehrt Wasser verliert und sich erst auf die Umstellung einpendeln muss. Danach verläuft eine gesunde Abnahme durchschnittlich mit 1 kg Gewichtsverlust pro Woche nachhaltig. Vorausgesetzt es handelt sich um eine langfristige und somit ebenfalls nachhaltige Ernährungsumstellung statt um kurzfristige Crash-Diät.
Wenn du gesund 1 kg pro Woche abnehmen möchtest, dann ist dein Kaloriendefizit entscheidend. Du solltest mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Aber auch hier ist das richtige Mass entscheidend. Vor allem solltest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, die dich mit allen benötigten Nährstoffen versorgt.
Auch beim Abnehmen gilt: Du solltest dich ausgewogen ernähren, d.h. nicht einseitig durch den Verzicht bestimmter Lebensmittel oder Makronährstoffe (z.B. Kohlenhydrate). Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, sodass du mit einer einseitigen Ernährung deine Gesundheit gefährden kannst.
Du kannst also von Kohlenydraten über Eiweiß bis Fett alles essen. Wichtig ist nur, dass ein gemäßigtes Kaloriendefizit entsteht, um mehr Energie zu verbrauchen, als du zu dir nimmst. Hier spielt dann auch Bewegung eine wichtige Rolle.
Iss gesund, vielfältig und Lebensmittel, die reich an Protein und Ballaststoffen sind. Denn diese halten dich länger satt. Und du darfst dir auch etwas gönnen, denn eine restriktive Crash-Diät ist auf Dauer nicht durchzuhalten.
1 Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library
2 Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library
3 U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
Jetzt 40% SPAREN!*
Jetzt mit WeightWatchers® gesünder leben, mehr geniessen und einfach gut fühlen
Entdecke jetzt das WeightWatchers Programm!