Impossible de vous passer du coup de fouet du café de15 h ? Il masque peut-être les véritables raisons de votre éternel combat contre la fatigue. Pour la plupart des médecins, les principales causes de fatigue diurne sont :
- des problèmes de style de vie, comme le manque de sommeil ;
- le stress chronique ;
- une alimentation inadaptée ;
- un manque d’activité physique.
Vous piquez du nez ? Douze raisons possibles
1. Un sommeil de mauvaise qualité
De nombreux problèmes peuvent influencer votre fatigue. Épinglons notamment le manque, la mauvaise qualité ou l’apnée du sommeil, qui influencent tous votre énergie et votre métabolisme. Le sommeil permet en effet de restaurer l’équilibre de vos rythmes corporel et circadien. En dormant, vous régulez également vos hormones, qui contrôlent vos habitudes alimentaires, vos envies (ghréline et leptine), votre réaction au stress (cortisol), l’hormone de croissance et bien plus encore. Plusieurs origines possibles à un sommeil non réparateur :
- la lumière : notamment la lumière bleue émise par les écrans. Des recherches, dont une étude dans le Journal of Psychiatric Research, indiquent que l’exposition à la lumière bleue deux heures avant le coucher diminue la qualité générale du sommeil avec un réveil plus difficile à la clé. Vous pouvez utiliser un filtre pour lumière bleue sur votre téléphone ou télécharger une appli qui réduit graduellement la lumière bleue de votre ordinateur après le coucher du soleil, telle que f.lux.
- l’apnée du sommeil : « l’apnée du sommeil a été mise en cause dans la fatigue en journée », affirme Gene Sambataro, DDS, du Julian Center for Comprehensive Dentistry. Il s’agit d’une interruption de la respiration pendant 10 secondes minimum. « L’apnée du sommeil entraîne un sommeil peu réparateur et fragmenté, avec une incapacité à atteindre un sommeil profond. Mais ce n’est pas tout : les glandes surrénales produisent de l’adrénaline pendant une apnée en réponse à la suffocation et à l’obstruction par la langue et le voile du palais ».
- l’alcool peut également avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil, bien qu’il puisse vous rendre somnolent, explique Mladen Golubic, docteur en médecine et en philosophie, médecin au Center of Lifestyle Medicine du Cleveland Clinic’s Wellness Institute.
2. L’anémie
L’anémie survient en cas de faible production de globules rouges. « Les globules rouges transportent l’oxygène. Et vous pouvez ressentir de la fatigue s’ils ne transportent pas suffisamment d’oxygène vers les tissus », explique le Dr Golubic. La fatigue est le principal symptôme de l’anémie. Il n’est pas rare que des examens plus approfondis soient dès lors entamés, notamment chez les femmes en âge de procréer et qui ont leurs menstruations.
Il existe cependant différents types d’anémie : de l’anémie par manque de fer et de B12 à des affections plus rares. Vous manquez de fer ? Vous en retrouverez dans les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses et même dans les fruits secs. Mais le Dr Golubic nous met en garde : « Même si votre alimentation est riche en ces végétaux, votre absorption des nutriments peut être insuffisante. Dans ce cas, la vitamine C vous aidera à augmenter l’absorption de fer. Les malades chroniques peuvent aussi être anémiques ».
3. La caféine
Vous adorez votre café ou votre soda light ? Évitez-les en fin d’après-midi : la caféine peut nuire au sommeil et donc causer de la fatigue en journée. Pire encore : certains médicaments, tels que la pilule contraceptive, peuvent prolonger ses effets, nous explique la nutritionniste sportive et auteure Marie Spano, MS, RD. Une seule tasse de café peut donc rester dans votre organisme pendant une journée entière, voire plus.
4. Une alimentation inadaptée
Un des principaux coupables de la fatigue ? Le sucre absorbé en quantité excessive. Et les boissons sucrées et les gâteaux ne sont pas les seuls sur la liste. Le sucre peut en effet se cacher dans des aliments a priori sains, tels que les sauces et les céréales. Ils vous procureront certes un regain d’énergie, mais seulement temporaire. Ce n’est donc que partie remise pour la fatigue. Mangez plus de fruits et de légumes comme sources de glucides, mais aussi des protéines maigres, des matières grasses saines et moins d’aliments préparés pour éviter les pics de glycémie dus aux sucres cachés. Une alimentation riche en graisses malsaines provenant d’aliments frits peut également générer un sentiment de fatigue : « le sang du cerveau et des muscles est appelé en renfort dans les intestins pour aider à la digestion des aliments gras », explique Marie Spano.
« Il se peut aussi que vous ne mangiez ou ne buviez pas assez, tout simplement ». Les personnes qui essaient de perdre du poids doivent en effet équilibrer leur alimentation pour bénéficier de suffisamment d’énergie. L’hydratation est également essentielle. « En situation de déshydratation, vos fonctions mentales diminuent et vous ressentez de la fatigue. Qui dit moins d’eau dit moins de sang. Or le sang amène l’eau au cerveau et aux muscles ». Les recommandations de consommation d’eau varient, mais l’Institute of Medicine conseille aux femmes de boire 2,7 litres d’eau par jour et aux hommes d’en boire 3,7 litres.
Les allergies alimentaires peuvent, elles aussi, causer de la fatigue, ajoute Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, manager des services de nutrition du bien-être au Cleveland Clinic’s Wellness Institute. Elles causent en effet des inflammations, qui peuvent vous affaiblir. Vous pouvez les détecter en réalisant un test des allergies alimentaires ou un test génétique, qui offre une meilleure précision en cas d’allergie au gluten ou au lactose.
5. Une carence en vitamine D
La vitamine D est une hormone qui influence l’humeur, l’énergie et bien plus encore. Une recherche publiée dans le North American Journal of Medical Sciences démontre que la fatigue est courante chez les patients souffrant d’un déficit en vitamine D et que cet état de fatigue s’améliore quand les taux de vitamine D reviennent à la normale. Sortez donc plus souvent pour aider votre corps à produire de la vitamine D ou prenez des compléments de vitamine D3.
6. Un stress chronique
Croyez-le ou non : le stress est bénéfique. Il stimule la motivation et la concentration. « Sauf s’il devient chronique. Votre corps est alors inondé d’hormones du stress, ce qui peut engendrer de la fatigue, voire pire », explique le Dr Golubic. De plus en plus d’études démontrent d’ailleurs les avantages de mettre régulièrement en pratique des techniques contre le stress dans le cadre de stress chronique. Outre la fatigue, le stress peut en effet augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de maladies auto-immunes...
Comment lever le pied ? Pratiquez la méditation et/ou le yoga. Une étude dans le magazine PLOS ONE révèle un lien direct entre la méditation et l’activation des gènes qui contribuent au métabolisme de l’énergie, à la fonction mitochondriale (liée également à l’énergie) et à la sécrétion d’insuline, ainsi que la diminution des gènes associés aux inflammations et au stress. « Essayez la méditation cinq minutes par jour, trois fois par semaine. Augmentez jusqu’à 20 minutes par jour. Vous constaterez que vous résistez mieux au stress et que vous vous rétablissez plus rapidement après un événement stressant », affirme le Dr Golubic.
La méditation n’est pas votre tasse de thé ou vous souhaitez une activité supplémentaire ? Le Dr Golubic suggère alors de faire appel à vos proches pour parler, vous détendre et pratiquer une activité physique. « Nul besoin de courir un triathlon : vous pouvez marcher, courir, faire du vélo ou du renforcement musculaire ; tant que vous en faites une habitude ». Chaque pas et chaque mouvement musculaire comptent. Trouvez l’activité que vous aimez et le moment de la journée qui vous convient le mieux.
7. Les affections de la thyroïde
Si vous souffrez d’hyperthyroïdie (surproduction d’hormones thyroïdiennes) ou d’hypothyroïdie (sous-production), il se peut que vous ressentiez de la fatigue toute la journée, selon le Dr Golubic. La thyroïde règle en effet le métabolisme du corps et donc la production d’énergie.
L’hypothyroïdie est assez répandue : environ 5 % de la population des États-Unis en souffrent, selon Jacqueline Jonklaas, docteure en médecine et en philosophie et professeure en médecine à la faculté d’endocrinologie de l’université de Georgetown. Mais de nombreuses personnes l’ignorent. « La fatigue étant l’un des symptômes, votre médecin peut vouloir vérifier votre taux de THS », explique le Dr Golubic. « Il examinera peut-être ensuite les taux des hormones thyroïdiennes T3 et T4 ». Dans le cas où ces taux ne seraient pas optimaux, il pourrait se pencher sur les taux des anticorps thyroïdiens, qui peuvent indiquer une maladie auto-immune thyroïdienne : la maladie de Hashimoto. Les compléments thyroïdiens synthétiques ou naturels, tout comme un régime alimentaire complet sans gluten, laitages ni soja, peuvent éliminer les symptômes selon la pharmacienne clinicienne Izabella Wentz, docteure en pharmacie, auteure du best-seller Hashimoto’s Protocol.
8. Le diabète (ou prédiabète)
« Un manque d’énergie peut indiquer un diabète dû à une carence en insuline ou à une résistance à l’insuline », explique la docteure Jonklaas. Un taux trop élevé de glycémie produit un effet d’engourdissement tandis qu’avec un taux trop faible, les cellules sanguines ne disposent pas assez d’énergie pour assurer leur fonction. « Le diabète est heureusement simple à diagnostiquer. Quant au traitement, il s’agit de modifications du mode de vie et d’une prise de médicaments, dont l’insuline. Les niveaux d’énergie devraient ensuite s’améliorer ».
9. Les maladies auto-immunes
Toute maladie auto-immune, de la maladie de Hashimoto à l’arthrite rhumatoïde en passant par les multiples scléroses et au lupus, peut causer de la fatigue, affirme le Dr Golubic. Votre médecin peut vous faire suivre les tests appropriés pour établir un diagnostic.
10. Les maladies cardiaques
Les personnes souffrant d’une maladie cardiaque, d’une affection de l’artère coronaire ou d’une arythmie peuvent être fatiguées ou se sentir faibles à cause du flux réduit de sang vers les tissus. Pour y remédier, commencez par un changement des habitudes alimentaires et de l’exercice physique. Demandez l’aide de votre médecin, mais pas seulement : « Établir un programme pour modifier votre style de vie nécessite généralement une équipe composée du médecin de famille, d’un spécialiste, d’un nutritionniste, d’un groupe de soutien, d’entraîneurs, etc. », explique la docteure Jonklaas.
11. La dépression
La dépression peut affecter votre sommeil. Vous dormez en effet trop ou trop peu. Quant à l’anxiété, un de ses nombreux symptômes, elle draine vos réserves d’énergie. D’anciennes théories associaient la dépression à un faible taux de sérotonine, mais cette hypothèse vieille de 50 ans a été démentie. Les troubles du sommeil semblent le principal lien entre la dépression et la fatigue.
12. Le Syndrome de Fatigue Chronique (SFC)
Le SFC se définit comme six mois ou plus de fatigue extrême causant des pertes de mémoire, des sautes d’humeur, des douleurs articulaires et autres. « Le SFC constitue un diagnostic d’exclusion. Autrement dit, toutes les autres conditions médicales doivent exclues avant que le médecin puisse établir ce diagnostic. Il n’existe pas de tests exclusifs », explique Deena Adimoolam, docteure en médecine, endocrinologue et porte-parole du réseau Endocrine Society’s Hormone Health Network. Les symptômes du SFC peuvent ressembler à ceux associés à des problèmes plus généralisés comme la dépression, l’anxiété et les troubles du sommeil.
Vous l’aurez compris : les causes de votre fatigue sont nombreuses. Si elle devient chronique ou si elle s’aggrave, parlez-en à votre médecin au lieu d’attendre qu’elle passe.