Plan de régime riche en protéines pour la perte de poids
De tous les nutriments à notre portée, les protéines semblent avoir le meilleur effet coupe-faim ou satisfaisant l’appétit. Quand vous ajoutez une source de protéine maigre à un repas, vous ne vous sentez pas seulement rassasié/e plus longtemps, mais vous allez aussi faire des choix plus intelligents dans votre alimentation et mieux réussir la perte du poids. C'est le protein power !
Les Points® sont conçus pour vous aider à faire de bons choix nutritionnels plus riches en protéines et contenant moins de sucres et de graisses saturées. Les aliments qui ont une plus haute teneur en sucres et/ou en graisses saturées ont une valeur en Points plus élevée, les produits plus riches en protéines ont généralement une valeur en Points plus faible.
Combien de protéine dois-je consommer ?
En règle générale, si vous vérifiez le contenu de protéines d’un aliment dans la colonne par portion du panneau d’informations, 5 g de protéine égale une source et au moins 10 g de protéine est une bonne source.
Pour faciliter les mesures, une portion de protéine devrait avoir approximativement la taille de la paume de votre main.
La quantité de protéine dont vous avez besoin dépend de beaucoup de variables, comme votre poids, votre âge et le niveau de vos activités physiques.
Au Royaume-Uni, on conseille aux adultes de consommer 0.75 g de protéine par kilogramme de poids corporel, en fonction du Reference Nutrient Intake (RNI). En conséquence, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer environ 52.5 g de protéines par jour.
En moyenne, les hommes doivent manger 55 g et les femmes 45 g de protéines par jour. Ce sont environ deux portions de la taille de la paume de la main d’aliments comme la viande, le poisson, le tofu, des noix ou des légumineuses.
Cependant, il peut y avoir des recommandations individuelles plus élevées pour les actifs, athlètes et ceux qui suivent un programme de gestion du poids. Pour garder le poids, il est recommandé de suivre un régime composé à 20 pour cent de protéines et à 25 pour cent pour la perte de poids.
Consommer jusqu’au double du RNI actuel pour la protéine est normalement considéré une valeur sûre.
Aliments d’un régime riche en protéines
Il est importation de répartir la consommation de protéine sur la journée. Voici un aperçu des repas protéinés que vous pouvez manger pendant la journée proposés par le programme WW.
Petit-déjeuner
Préparez-vous pour la journée avec ces idées savoureuses et nourrissantes :
- Un œuf poché avec des épinards, des tomates ou champignons sur un toast de pain complet pour un savoureux début de la journée avec 5 grammes de protéine.
- Prenez une dose de protéine plus élevée avec du yaourt grec sur votre salade de fruit ou vos céréales. Une cuillère de yaourt grec faible en graisses contient 2 grammes de protéine.
- Garnissez vos céréales de noix non salées ou préparez votre müesli personnel. 30 g d'amandes brutes contiennent 6 grammes de protéine.
Déjeuner
Avec une portion de protéine au déjeuner, vous prévenez la baisse d’énergie de l’après-midi, et vous tenez le coup jusqu’au dîner.
- Mélangez une boîte de pois chiches dans mixeur avec de l'air, du jus de citron et deux cuillères à café d’huile pour préparer du humus pour un wrap ou des crudités. 1 tasse de pois chiches en boîte contient 9 g de protéine.
- Ajoutez une boîte de thon à l’huile (filtré) pour une salade colorée. 1 boite de 95 g de thon contient 20 g de protéine.
- Ajoutez une poitrine de poulet grillé (sans la peau) déchirée dans une salade asiatique avec les limettes fraîches et de la coriandre, roulez le tout en des coupes de salade verte. 1 filet de poitrine de poulet grillé de 150g contient 45g de protéine.
En-cas
Choisissez un en-cas de protéine si vous avez une fringale ou après un entraînement.
- Préparez votre en-cas sucré et savoureux personnalisé avec des dattes fraîchement hachées et 30 g d’amandes pour une portion de 6 grammes de protéine.
- Tartinez des bâtonnets de céleri de beurre de cacahuètes naturel. 1 cuillère à café contient 6 grammes de protéine.
- Grignotez des noix ou des fèves sèches. 1 cuillère à café contient 5 grammes de protéine.
Le saviez-vous ?
La protéine de haute qualité aide à réparer les muscles, à récupérer ses forces et à se régénérer après l'activité physique. Vous avez environ une heure après l'exercice pour vous remonter avec de la protéine pour moins de rigidité et de douleurs des muscles - vous serez prêt/e pour le lendemain. L’en-cas parfait combine des protéines pour réparer, des glucides nutritifs pour retrouver son énergie et des fluides pour se réhydrater.
Aperçu rapide : Combien de protéines ?
Quand vous vérifiez le contenu en protéines sur l’emballage d’un aliment, vous verrez toutes les informations exactes sous les valeurs nutritionnelles. Déterminer la teneur en protéine d'aliments frais complets est un peu plus compliqué. Ce guide vous aidera à connaître les portions normales de protéine.
- 1 filet de poitrine de poulet cuit (150g) = 45g de protéine
- 1 petit steak de bœuf maigre grillé (125 g) = 39 g de protéine
- 100 g de lentilles cuites = 7 g de protéine
- 100 g de tofu mou simple ou soyeux = 8g de protéine
- 1 œuf dur = 5 g de protéine
- 1 tranche (30 g) de fromage cheddar extra léger = 9 g de protéine
- 1 tasse (150 g) de lait écrémé = 9 g de protéine
- 1 coupe de yaourt nature faible en graisse (150 g) = 10 g de protéine
- 10 amandes grillées = 2,4 g de protéine