Slapen is gezond. En bij WeightWatchers® weten we dat als geen ander! Wanneer je gaat afvallen met WW ontdek je al snel dat slaap naast voeding, beweging, en mindset, de vierde pijler van ons programma is. Wij helpen je graag om je slaapkwaliteit te verbeteren.In dit artikel ontleden slaap- en gezondheidsspecialisten vier veel voorkomende slaapproblemen en stellen ze eenvoudige manieren voor om deze aan te pakken — zodat je de rust kunt krijgen die je verdient.
4 veel voorkomende slaaphindernissen en hoe je ze kunt aanpakken
1. Ontembare gedachten
Zodra je op bed ligt, beginnen je gedachten op hol te slaan en denk je aan alles wat op je eindeloze to-do lijst staat, stress je over je toekomstige verplichtingen, enzovoort. Om te beginnen kan het je geruststellen te weten dat dit iedereen wel eens overkomt.
Zolang niemand een uitknop uitvindt voor onze hersenen, is het wellicht het beste om je ontembare gedachten te aanvaarden. “Wanneer iemands gedachten alle kanten op gaan, raad ik aan om ze niet te bestrijden en de gedachten een poosje hun gang te laten gaan”, zegt Dr. W. Christopher Winter, president Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en schrijver van The Sleep Solution. “Je poging tot inslapen is pas écht naar de vaantjes wanneer je gaat proberen je brein te beheersen.” Zijn raad: je nachtlampje aan doen en een ogenblik nemen om deze drukke gedachten op te schrijven. Volgens een studie uit 2017 met 57 volwassenen in de Journal of Experimental Psychology, meldden de vrijwilligers die vijf minuten besteedden aan het opschrijven van een gedetailleerde to-do lijst (met gemiddeld wel 14 punten!), lagere stressniveaus en sliepen ze sneller in dan de vrijwilligers die gewoon over de verrichtingen van de afgelopen dag schreven.1
Kun je de slaap nog steeds niet vatten? Misschien kan een rustgevende afleiding dan helpen. “Als je je gedachten in bed niet kunt bedaren, raad ik aan op te staan”, zegt Dr. Monique May, een huisarts in de US. “Sta op, ga naar een andere kamer en ontspan je, bijvoorbeeld door een boek te lezen of naar rustige muziek te luisteren.” Ook meditatie kan stress verminderen en de juiste omstandigheden teweegbrengen voor een goede nachtrust.2 Wanneer je je eenmaal slaperiger voelt — en ga er maar vanuit dat dat gebeuren zal —, kun je terug naar bed en opnieuw proberen in te slapen.
2. Een rusteloos lichaam
Slapen kan lichamelijk onmogelijk lijken wanneer je schouders bijvoorbeeld nog gespannen zijn na een lange dag aan je bureau, of wanneer je je opgewonden voelt na het kijken van een spannende film. “In zulke gevallen kan een ontspannende bedtijdactiviteit helpen”, legt Dr. May uit. “Zie het als opwarmoefeningen die je lichaam laten weten dat je gaat sporten; hier laat je je lichaam weten dat het moet beginnen te ontspannen.”
“Probeer indien mogelijk ongeveer een uur voordat je naar bed gaat af te bouwen met een rustige ontspanningsactiviteit”, adviseert Dr. May. Hier zijn enkele mogelijkheden die je kunt overwegen:
- Een warme douche of een warm bad. Lichaamstemperatuur speelt een belangrijke rol in het beheer van de interne klok die het lichaam vertelt wanneer het wakker moet zijn en wanneer het moet slapen. ’s Nachts koelt het lichaam automatisch af om aan te geven dat het de nachtfase ingaat. Onderzoek heeft aangetoond dat een douche of bad hierbij kan helpen: doordat je door het hete water opwarmt, koel je vervolgens af wanneer het water op je huid verdampt.3 Dit helpt de hersenen te begrijpen dat het bijna bedtijd is.
- Een korte ademhalingsoefening. Diep en langzaam ademen kan een ontspannend effect hebben op lichaam en geest, mogelijk door het aanmaken van melatonine, een slaapbevorderend hormoon.4 Vanavond kun je bijvoorbeeld deze eenvoudige ademhalingsoefening proberen: ga comfortabel zitten en adem 4 tellen lang diep in vanuit je buik. Houd je adem 7 seconden in, adem vervolgens langzaam uit terwijl je tot 8 telt. Herhaal deze oefening 3 tot 7 keer.
- Stretchen of yoga. Terwijl een inspannende cardiosessie voor het slapengaan het inslapen wellicht moeilijker kan maken, kunnen zachte, rustige bewegingen je lichaam helpen ontspannen en zijn ritme naar de slaapmodus aanpassen. Probeer tot rust te komen dankzij eenvoudige yoga-oefeningen die aangepast kunnen worden aan zowel beginnende als ervaren yogabeoefenaars.
3. Een te drukke planning
Wanneer je agenda vol staat met verplichtingen, kan het best zijn dat de avond de enige tijd van de dag — nou ja, nacht — is wanneer je kunt doen wat je wilt. Zo kan slapen wellicht niet direct prioriteit hebben.
Dr. May’s raad: beoordeel je planning en probeer eens een hele week lang ieder uur je bezigheden op te schrijven. Bepaal daarna of het misschien mogelijk is meer slaaptijd vrij te maken door sommige bezigheden, die je tot nu toe voornamelijk ’s avonds deed, overdag te doen. Een trucje dat hierbij kan helpen: ze met andere bezigheden bundelen. Als je bijvoorbeeld een vriend wilt bellen, doe dat dan terwijl je het avondeten klaarmaakt. Wil je naar je favoriete podcast luisteren? Combineer dat met je ochtendwandeling.
Verder raadt Dr. Winter aan om een alarm te zetten op je telefoon om je eraan te herinneren je klaar te maken om naar bed te gaan. Als je om 11 uur in bed wil liggen, kan een alarm om 10 uur handig zijn. “Binnen een week kun je mogelijk een positieve verandering bemerken in hoe je je voelt”, zegt hij. Dat verband opbouwen tussen jezelf goed voelen en op een voorspelbare tijd naar bed te gaan, kan je in de toekomst helpen het naar bed gaan meer prioriteit te geven.
4. Faalangst
Het kan een vicieuze cirkel worden: enkele nachten achtereen val je moeilijk in slaap, dus begin je bedtijd te vrezen, ervan overtuigd dat je toch maar naar het plafond zult liggen staren. Zo’n verslagen gevoel kan in slaap vallen nóg moeilijker maken en dus het patroon voortzetten. “Slapeloosheid wordt vaak veroorzaakt door angst dat je niet in slaap zult kunnen vallen, wat een prestatieangst aanspoort”, zegt Dr. Winter.
Zijn raad: probeer je verwachtingen aangaande hoe snel je in slaap zou moeten vallen wat te verlagen. Concentreer je in plaats daarvan op de aangename sensaties van lichamelijke rust. “Sluit je ogen, ontspan en geniet van je lekkere bed; zie het feit dat je niet ogenblikkelijk in slaap valt niet steeds als een probleem”, legt Dr. Winter uit. Het is geen wedstrijd!
Impliciet geeft hij hier ook een andere tip: zorg ervoor dat je slaapomgeving ook rustgevend is. Er bestaan veel geniepige slaapsaboteurs, zoals straatverlichting die op de muren schijnt, te veel of te weinig geluid of een thermostaat die veel te hoog staat.
2 geruststellende weetjes over slaap
- Het kan wat tijd kosten voordat rustgevende activiteiten echt werken. Veel mensen moeten een tijdje uitproberen wat wel en niet werkt wat hun slaapgewoontes betreft. Vaak moet je iets enkele nachten achtereen proberen om echt een verandering op te merken. Daarbij werkt dezelfde techniek niet voor iedereen. Geef nooit op!
- Niemand kan elke nacht perfect slapen. Al heb je nog zo’n prachtige slaapstrategie uitgedokterd, af en toe slapeloosheid ervaren is normaal. “Je zult af en toe slapeloze nachten blijven hebben — je bent ook maar een mens”, zegt Dr. Winter. Wees niet te streng voor jezelf, wees geduldig, en houd enkele slaapstrategieën achter de hand voor de volgende keer dat je ze nodig hebt.
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802619
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
