Kan je de slaap maar moeilijk vatten? Je bent niet de enige. In Amerika geeft bijna de helft van alle mensen aan dat slaapgebrek een invloed heeft op hun dagelijks leven, zo meldt de National Sleep Foundation.
“Slaap lijkt erg vanzelfsprekend, maar is eigenlijk vrij ingewikkeld”, zegt dr. Raj Dasgupta, woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine en docent aan de Keck School of Medicine aan University of Southern California. “Slaap is als een puzzel, en voor een goede nachtrust moet je gaan uitvissen welk puzzelstukje er juist ontbreekt en welk stukje de meeste invloed op je heeft.”
Goed slapen begint al overdag, want de kwaliteit van je slaap wordt deels bepaald door wat je overdag allemaal eet en doet. Bovendien is het belangrijk om een slaapomgeving te creëren die bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Maar ook al doe je er alles aan om je voor te bereiden, dan nog kan je liggen draaien en keren. Wat kan je dan doen tegen slapeloze nachten?
Probeer dit eens als je weer wakker ligt in bed.
1. Sta op
Je zou het niet denken, maar voor sommige mensen is even opstaan juist beter dan blijven liggen en proberen jezelf te dwingen om te slapen, zegt dr. Dasgupta.
“Als je na 15 à 20 minuten de slaap niet vindt, kan je beter iets niet-stimulerends doen bij gedempt licht”, zegt hij.
Zorg er alleen voor dat er geen beeldscherm bij te pas komt. Blauw licht uitgestraald door sommige elektronische apparaten, zoals smartphones en tablets, kan een rem zetten op de productie van melatonine, het hormoon dat aan je lichaam vertelt dat het tijd is om in slaap te vallen.
2. Lees een verhaal
Heb je er al eens op gelet hoe de tijd vliegt als je een meeslepend verhaal leest? Lezen kan je ook helpen om in slaap te vallen, zegt W. Chris Winter, arts en auteur van The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix it. Leg eens een paar goede boeken op je nachtkastje voor als je de slaap niet kan vatten, of zelfs voor als je midden in de nacht wakker wordt. Let er wel op dat het geen saaie of stresserende lectuur is, adviseert Chris Winter. Geen droog handboek belastingwetgeving, maar ook geen Game of Thrones dus.
“Het verhaal moet interessant genoeg zijn, zodat je niet meer denkt aan het feit dat je niet in slaap raakt”, verduidelijkt hij.
3. Besef dat het niet zo erg is
Vaak maken mensen zich onnodig veel zorgen over hun slaap, zegt Chris Winter. Natuurlijk is slapen belangrijk voor je gezondheid en welzijn. Maar piekeren over het feit dat je niet in slaap raakt, helpt je ook geen stap verder. Er is trouwens geen groot verschil tussen goed uitrusten of een nachtje goed doorslapen, verklaart hij. Je bent beter af als je dat gaat inzien en jezelf gewoon gaat ontspannen, in plaats van helemaal over je toeren te raken omdat je de slaap niet vindt.
“Dan valt de druk om dringend in slaap te vallen ineens weg”, zegt hij. “En dan ga je juist wel goed slapen.”
4. Visualiseer een activiteit
Als arts werkt Chris Winter met atleten en helpt hen om beter te slapen. Hij heeft ondervonden dat ze snel in slaap vallen als ze visualiseren hoe ze hun sport beoefenen. Sluit je ogen en probeer jezelf te zien terwijl je je favoriete sport of activiteit beoefent – of dat nu golf is of een dansje doen – en je valt misschien wel al na enkele minuten in slaap, zegt hij.
En misschien word je wel beter in je hobby ook, want je hersenen kunnen geen onderscheid maken tussen werkelijk iets inoefenen en het gewoon in detail visualiseren, zegt hij.
5. Haal diep adem
Het is niet voor niets dat yoga en meditatie zo ontspannend zijn: als je focust op je ademhaling, is het moeilijk om nog aan iets anders te denken. De mallemolen van gedachten in je hoofd afremmen is een belangrijke stap om in slaap te vallen, zegt Chris Winter, die een fervent voorstander is van alle manieren om dat te doen. Probeer eens een techniek waarbij je elke in- en uitademing controleert of telt, of concentreer je gewoon op je natuurlijke ademhaling: je gaat erdoor ontspannen en je zal makkelijker in slaap vallen.
Ook zogenaamde progressieve spierontspanning, waarbij je je spieren systematisch één voor één ontspant terwijl je diep ademhaalt, kan bevorderlijk zijn voor de kwaliteit van je nachtrust, aldus Chris Winter.