Je gaat naar pilates, volgt een spinningles en gaat meerdere keren per week wandelen. Het getal op de weegschaal weigert echter om in de gewenste richting te veranderen. En je denkt: "Aangekomen, terwijl ik aan sport doe? Geweldig, dan kan ik het net zo goed laten." Hoe kan het dat je sport, maar niet afvalt? Dit vroegen we aan sportdeskundige Sabine Puhl. Zij heeft dit fenomeen voor ons onder de loep genomen.
WeightWatchers®: “Onze WW Members vragen zich af hoe het kan dat ze niet meer afvallen of zelfs aankomen, terwijl ze aan sport doen.”
Sportdeskundige Sabine Puhl: “Op de lange termijn zal dat niet het geval zijn. Op de korte termijn zijn er altijd schommelingen mogelijk. Als je op internet naar informatie daarover zoekt, kom je vooral bijdragen op allerlei fora tegen en geen wetenschappelijke onderzoeken. Dit fenomeen, wel sporten maar niet afvallen, is in de bewegingswetenschap namelijk tot nu toe nog niet serieus onderzocht.”
WW: “Waarom niet?”
Sportdeskundige Sabine Puhl: “Zonder de lange lijst met gezondheidsvoordelen van beweging te herhalen: dat is precies de reden. Sporten is gezond! Wie beweegt, leeft langer en beter. Uit medisch oogpunt levert het fenomeen 'sporten en niet afvallen' dus geen probleem op. Maar het is natuurlijk wel demotiverend.”
WW: “Sommige WW Members vermoeden dat ze niet zijn afgevallen of zelfs zijn aangekomen, omdat ze spierweefsel hebben opgebouwd. Hoe zit dat?”
Sportdeskundige Sabine Puhl: “Hierbij is het belangrijk om te weten dat:
- Tijdens het afvallen niet alleen vetweefsel wordt afgebroken, maar ook spierweefsel.
- Wanneer je afvalt, je dus geen spierweefsel kunt opbouwen. Met beweging kun je deze afbraak wel verminderen.
- Ook na het afvallen de opbouw van spierweefsel minstens een aantal weken duurt. Binnen één of een paar dagen of een week is dat gewoon niet mogelijk.”
WW: “WW Members laten ons weten dat de trainer in de sportschool heeft gezegd dat ze spieren hebben opgebouwd. Ze hebben immers meer gewicht kunnen heffen.”
Sportdeskundige Sabine Puhl: “Dat ligt er in de eerste plaats aan dat ze meer kracht hebben gekregen. En dit kan alleen door een verbeterde coördinatie of door regelmatige training ontstaan. De opbouw van spierweefsel is - in ieder geval tijdens het afvallen - uit te sluiten.”
WW: “Wat kan echt de oorzaak voor een stilstand of een kleine gewichtstoename zijn?”
Sportdeskundige Sabine Puhl: “Daarvoor zijn drie mogelijke verklaringen.
- Verklaring 1 - Normale schommelingen in het gewicht
Afvallen gebeurt nooit gelijkmatig. Er zullen altijd hoogte- en dieptepunten zijn en het verloop lijkt daarom eerder op een curve. Vooral voor mensen die beginnen met bewegen en sporten, is het belangrijk om het lichaam tijd te geven om zich aan te passen. Het is geen machine die reageert op een druk op de knop. Als we onze eet- en bewegingsgewoonten veranderen, vooral als we jaren- of decennialang niets hebben gedaan, gebeurt er veel in ons lichaam. Daarom is het raadzaam om geduld te hebben en door te gaan. - Verklaring 2 - Het calorieverbruik door beweging wordt overschat
Na een uurtje sporten heb je de frieten wel gecompenseerd, toch? Dat gevoel kennen we allemaal. Helaas wordt de hoogte van de door beweging verbruikte calorieën snel overschat. Stel een vrouw weegt 80 kilo en gaat een half uurtje op lage intensiteit joggen, dan verbruikt ze daarbij ongeveer 300 kcal. Als ze daarna twee grote bananen voor 0 Points® eet, is de caloriebalans weer gelijk. Zelfs als je 3 keer per week een uurtje gaat joggen en daarbij ca. 1500 kcal verbruikt, is het effect met een etentje bij de Italiaan inclusief één of zelfs twee glazen wijn weer ongedaan gemaakt. Daarbij komt dat veel mensen na het sporten meer honger hebben en helemaal niet merken dat ze wat meer eten dan gewoonlijk. Dit effect is inmiddels wetenschappelijk bewezen. - Verklaring 3 - Kortstondig vocht vasthouden na sporten
Er zijn signalen dat er een verband bestaat tussen beweging en vocht vasthouden. Deze hangen af van de intensiteit van de belasting en de vochttoevoer. Vooral door hoge belasting kan lichte schade in de weefselstructuur ertoe leiden dat er kortstondig meer vocht wordt vastgehouden. Dit is een heel normaal proces in de herstelfase; de tijd na de training wanneer onze spieren herstellen. Meestal is het vastgehouden vocht na een paar dagen weer weg.”
WW: “Sommige WW Members beweren zelfs dat ze zonder sporten beter afvallen en daarom niet aan sport doen. Wat adviseer jij?”
Sportdeskundige Sabine Puhl: “Deze gedachte is heel menselijk, maar om die reden niet aan lichaamsbeweging doen zou zonde zijn. Want wie afvalt, verliest waardevol spierweefsel. En niet zo'n beetje ook. Afvallen zonder sporten is dus geen oplossing als je het mij vraagt, want zowel een gezond gewichtsverlies als het langdurig op gewicht blijven is vooral met beweging zinvol.”
Sabine Puhls tip
“Kijk vaker in de spiegel dan op de weegschaal! Want door lichaamsbeweging en sport verandert de samenstelling van je lichaam, ongeacht het gewicht. De verhouding tussen vetweefsel en spierweefsel verbetert en dit leidt tot een voelbare en zichtbare verandering van het figuur. Misschien niet meetbaar op de weegschaal, maar wel aan je broekriem. Zelfs als het afvallen een tijdje stagneert of als je wat aankomt, kun je profiteren van beweging.”