Aan het werk!
De meeste mannen zouden graag het lichaam van een Griekse god hebben; stevige en gespierde schouders, een slanke taille en een strak torso. Als je dit wil bereiken zul je hier wel iets voor moeten doen!
Combinatie
Als je last hebt van overtollige kilo’s dan is het waarschijnlijk dat je spieren zijn verdwenen onder een laag(je) vet. Dit is waarom je eerst gewicht moet verliezen voordat de spieren goed zichtbaar worden. Om dit te bereiken raden we een combinatie aan van cardiotraining (lopen, fietsen, zwemmen), krachttraining (voor de versterking van de spieren) en gezonde en evenwichtige voeding.
Enkele oefeningen om (thuis) aan je borstspieren te werken:
- Opdrukken
Beginners moeten de spieren langzaam en gecontroleerd laten ontwikkelen. Ga op je buik liggen. Leg je handen onder je schouders met je vingers naar voren gericht, span je buikspieren aan, strek je benen en plaats je voeten in het verlengde van je heupen. Adem uit en druk je lichaam met je armen omhoog, houdt je lichaam in een rechte lijn. Buig vervolgens je armen ongeveer 90 graden zodat je lichaam richting de grond zakt en adem in.
Denk je dat je geen push-up kunt doen? Onze 30 dagen push-up challenge zorgt ervoor dat je tegen het einde van deze maand de push-up beheerst. - Opdrukken voor gevorderden
Deze oefening is voor mensen die al verder zijn gevorderd met hun training. In plaats van je lichaam tijdens het opdrukken langzaam omhoog te laten komen, moet je hier nu meer kracht en snelheid achter zetten zodat je handen los van de grond komen als je armen helemaal gestrekt zijn. Als je handen de grond weer raken ga je weer verder met opdrukken. Hoe vaker en meer je deze oefening doet, hoe sneller je spieren worden versterkt. - Onderarmen
Ga met je benen iets uit elkaar staan, met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Neem een elastische band en doe hem om de bovenkant van je rug, onder je oksels, en pak met elke hand een uiteinde vast. Breng beide armen omhoog tot schouderhoogte en draai je ellebogen naar buiten. Span je buik- en armspieren aan, doe je handpalmen naar beneden en breng je armen dan weer langzaam omlaag. - Halters
Ga op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als de grond te hard is leg je een kussen onder je rug en onder je nek. Neem in elke hand een kleine halter, begin met een halter van 3 tot 4 kilo en verhoog het gewicht aan het einde van de serie. Leg je armen uitgestrekt naast je lichaam en buig ze in een rechte hoek. Adem uit terwijl je de gewichten richting het plafond drukt. Houd de halter vervolgens een moment vast en laat je arm dan weer naar de beginpositie terugkeren.
Herhalingen
Probeer de oefeningen ieder 10 tot 15 keer achter elkaar te herhalen. Herhaal deze series 2 of 3 keer. Je moet het gevoel hebben dat de laatste serie heel veel energie heeft gekost. Het is ook noodzakelijk om tussen elke serie 2 tot 3 minuten te rusten.
Als je een lidmaatschap hebt bij een sportschool, gebruik dan de apparaten voor krachttraining waarop je liggend oefeningen doet zoals de apparaten waarbij je je borstspieren traint door aan kabels met gewichten te trekken. Bij sommige van deze apparaten moet je de oefeningen zittend doen. Halteroefeningen kunnen op een bankje worden gedaan, met gebogen knieën en je voeten rustend op een krukje.
Het gebruiken van halters vereist meer spiercontrole dan wanneer je met behulp van een apparaat traint. Daarom is het beter om te beginnen met krachttraining met behulp van apparaten voordat je naar de halterbank gaat.
Een evenwichtige krachttraining
Houd altijd rekening met het totaalplaatje; als je je borstspieren wilt trainen moet je ervoor zorgen dat de overige spieren ook worden getraind om je lichaam zo in balans te houden. Het ontwikkelen van buik- en armspieren is ook belangrijk, ongeacht je trainingsprogramma, en vergeet ook je beenspieren niet.
Zorg dat je de oefeningen voldoende afwisselt. Begin bijvoorbeeld met de borst en biceps en doe op de tweede dag de triceps en de bovenrug. Een andere optie is om alle spieren in een trainingssessie aan de beurt te laten komen.
Houdt tussen twee trainingen wel 48 uur rust. Doe elke keer een warming-up van 5 tot 15 minuten met cardio-oefeningen en vergeet niet te rekken na elke training. Na een tijdje zul je in staat zijn om een volledig trainingsprogramma af te leggen.
Ontdek meer oefeningen om thuis te trainen op onze website.
