Er is een goede reden dat zowat elke workout push-ups bevat: "Ze lijken een oefening van het bovenlichaam, maar ze zijn echt een manier om je hele lichaam te bewerken," zegt Nike-meester-trainer Holly Rilinger, auteur van Lifted: 28 Days to Focus Your Mind, Strengthen Your Body, and Elevate Your Spirit. Naast dat je er goed uit ziet in alles, van een badpak tot een trouwjurk, kan je je ook behoorlijk fit en energiek voelen door de push-up te beheersen.
Overtuig jezelf! Het enige dat je hoeft te doen is een gezonde toewijding voor een paar minuten inspanning, zes keer per week en een volledige rustdag. Sla de rustdag niet over! Dat is wanneer je spieren herstellen en sterker worden.
Hier deelt Rilinger wat je elke dag moet doen om die push-up nog een ding te maken dat je goed kan.
Push-up challenge: week 1
Je begint met push-ups tegen de muur, maar tegen het einde van de week zul je ze tegen een aanrecht doen. Voeg wat planken en muurzitten toe aan de mix, want het versterken van je core (rompstabiliteit) en je quads (dijbeenspieren) zal je helpen met het doen van alle soorten push-ups.
Ongeacht welke push-up-variaties van de challenge je doet, zorg ervoor dat je je handen onder je schouders houdt. Als je met je gezicht omlaag op de grond ligt, zitten je duimen recht onder je schouders. Wanneer je je ellebogen buigt, zorg dan dat je je hele lichaam laat zakken, en niet alleen je hoofd naar voren laat vallen om jezelf het gevoel te geven dat je beweegt.
Dag 1: Wall push-ups
3 sets van 15 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Hoe:
- Ga voor een muur staan; tenen 30 cm of meer van de muur vandaan. Plaats je handpalmen tegen de muur, op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je ellebogen, houd je lichaam in een rechte lijn van oren tot enkels en laat je borst naar de muur zakken.
- Strek je armen en herhaal.
Dag 2: Elbow Plank
2 herhalingen van 30 seconden vasthouden (rust 30 seconden tussen de herhalingen)
Hoe:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, je ellebogen dicht bij je zij en je handen direct onder je schouders.
- Krul je tenen en til je lichaam van de grond door je ellebogen in de grond te duwen. Je moet in een rechte lijn van je oren tot enkels zijn; laat je rug niet bol buigen of verzakken. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast in de opgeheven positie.
- Opmerking: kan het niet vasthouden? Maak een aangepaste plank en laat je knieën op de grond rusten, maar houd de rechte lijn van oren tot knieën aan.
Dag 3: Countertop push-ups
3 sets van 10 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Hoe:
- volg de instructies voor het opduwen van de muur (dag 1), maar plaats je handen nu op een aanrecht.
Dag 4: Wall Sits
3 herhalingen van 30-seconden (rust 1 minuut tussen de herhalingen)
Hoe:
- Ga staan met je rug recht tegen een muur gedrukt.
- Schuif naar beneden in gehurkte positie. Hoe meer je je dijen parallel aan de vloer kunt krijgen en toch de hele tijd de houding kunt vasthouden, hoe beter.
Dag 5: Countertop-push-ups
3 sets van 15 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Dag 6: Side Plank
2 herhalingen van 30 seconden vasthouden per kant (rust 30 seconden tussen de herhalingen)
Hoe:
- Ga op je rechterzijde liggen, de benen gestrekt, de linkervoet boven op de rechter gestapeld. Plaats je rechterelleboog onder je schouder.
- Til je heupen en knieën van de grond en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Opmerking: als je de pose de hele tijd niet kunt vasthouden, pas het dan aan door op een andere manier te beginnen. In plaats van dat je benen gestrekt zijn, buig je je knieën zodat je voeten achter je staan. Vervolgens plank je door je heupen van de vloer te tillen (je knieën steunen nog steeds op de grond).
Dag 7: Rust
Push-up challenge: week 2
Deze week bevat enkele tricepsoefeningen aanvullend op de oefeningen die je borst, core en quads versterken. De triceps (spier aan de achterzijde van je bovenarmen) helpen bij elke oefening waarbij de borstkas moet werken. Dus een sterkere triceps betekent dat je dichter bij het succesvol uitvoeren van een push-up bent!
Dag 1: Triceps Dips
3 sets van 12 herhalingen (rust 30 seconden tussen sets)
Hoe:
- Ga op een stevige stoel of bank zitten.
- Plaats je handen aan beide kanten van je heupen, zodat de jeandpalmen op de bank of stoel rusten en jee vingertoppen naar beneden wijzen.
- Schuif van de rand van de bank of stoel, houd je knieën gebogen en voeten bij elkaar.
- Laat nu je heupen naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Daag jezelf uit om je heupen zo dicht mogelijk bij de bank te houden.
Dag 2: Countertop-push-ups
3 sets van 20 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Dag 3: High plank with shoulder taps
4 herhalingen van 30 seconden (rust 30 seconden tussen de herhalingen)
Hoe:
- In plaats van een plank op je onderarmen te doen zoals je deed in week 1 dag 2, doe dit nu met volledig uitgestrekte armen. Je ziet eruit alsof je op het punt staat een push-up te doen.
- Neem je rechterhand van de grond en tik op je linkerschouder. Breng je rechterhand terug naar de vloer.
- Til nu je linkerhand om op je rechterschouder te tikken.
- Blijf wisselen van hand gedurende 30 seconden.
Dag 4: Stoel of bankdrukken
3 sets van 10 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Hoe:
- In plaats van het doen van je push-ups tegen een aanrecht (week 2, dag 2), ga lager! Doe ze tegen een zeer stevige stoel die niet onder je kan bewegen, of doe ze tegen de bank.
Dag 5: Wall Sits
3 herhalingen van 45 seconden vasthouden (rust 1 minuut tussen de herhalingen)
Dag 6: Stoel of bankdrukken
3 sets van 12 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Dag 7: Rust
Push-up challenge: week 3
Deze week draait alles om meer herhalingen en langere planken. Bovendien ga je weg van de muur en squats doen om je onderlichaam te blijven versterken. Wijzig oefeningen indien nodig.
Dag 1: Stoel of bankdrukken
3 sets van 15 herhalingen (rust 30 seconden tussen sets)
Dag 2: Elbow Plank
3 herhalingen van een wacht van 45 seconden (rust 45 seconden tussen ruimen)
Dag 3: Triceps Dips
3 sets van 15 herhalingen (rust 30 seconden tussen sets)
Dag 4: Aangepaste push-ups
3 sets van 10 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Hoe:
- Voor de push-ups van vandaag liggen we op de knieën. In plaats van je gewicht op te drukken met je handen en voeten op een helling, zit je op je handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat je te allen tijde die rechte lijn van oren naar heupen tot knieën houdt.
Dag 5: Squats
3 sets van 15 herhalingen (rust 30 seconden tussen sets)
Hoe:
- Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Strek je handen recht voor je uit om je evenwicht te bewaren (of buig de ellebogen en de vingers).
- Buig de knieën en ga op en neer zitten alsof je in een stoel zit.
- Zak lager zodat je dijen zo parallel mogelijk aan de grond liggen en de knieën voor de enkels blijven.
- Druk je gewicht terug in je hielen om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Dag 6: Side Plank met Hip-Taps
2 sets van 10 aan elke kant (rust 30 seconden tussen de sets)
Hoe:
- In plaats van alleen de side plank vast te houden, laat je je heupen naar de grond zakken en breng je ze dan weer recht omhoog in de side plank positie.
Dag 7: Rust
Push-up challenge: week 4
Deze week blijf je herhalingen en tijd aan de oefeningen toevoegen. Daarnaast werk je in excentrieke training (dag 4). Excentrieke training is een contractie waarbij de pees en de spier onder spanning in lengte toeneemt met als doel meer spierkracht stimuleren.
Dag 1: Aangepaste push-ups
3 sets van 12 herhalingen (rust 30 seconden tussen sets)
Dag 2: Squats
3 sets van 20 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Dag 3: Planken
2 herhalingen van 1 minuut vasthouden (rust 1 minuut tussen herhalingen)
Dag 4: Tempo Push-up
3 sets van 10 herhalingen (rust 30 seconden tussen de sets)
Hoe:
Deze push-up gaat helemaal over de "down" fase. Maak je dan ook geen zorgen over hoe je weer omhoog komt.
- Begin bovenaan de push-up positie.
- Buig je ellebogen en neem 3 seconden om van de bovenste naar de onderste positie te komen.
- Breng jezelf terug naar de top-positie en doe het opnieuw.
Dag 5: Wall Sits
3 sets van een 1 minuut vasthouden (rust 1 minuut tussen sets)
Dag 6: Tempo Push Up
3 sets van 15 herhalingen (rust 30 seconden tussen sets)
Dag 7: REST
De dag erna: probeer een normale push-up!
