Plannen niet nodig
Zitten je dagen volgepland? Het kan dan moeilijk zijn om ook nog eens tijd vrij te maken voor beweging. Gelukkig zijn er manieren om tijdens je dagelijkse bezigheden extra te bewegen. Elke minuut telt!
1 minuut
- Benen: terwijl je je tanden poetst of aan de telefoon zit kun je eenvoudig je beenspieren trainen. Ga staan, lift je hielen omhoog (ga op je tenen staan) en zet je voeten weer plat op de grond.
Armen: terwijl je in de keuken wacht totdat de waterkoker of de magnetron klaar is, kun je het aanrecht gebruiken voor staande push ups. Ga voor het aanrecht staan, plaats je handen op schouderbreedte op de rand van het aanrecht en zorg dat je lichaam in een schuine hoek richting het aanrecht staat. Buig en strek je armen vervolgens in een rustig tempo.
5 minuten
- Springen: met of zonder springtouw. Dit is een goede cardiotraining.
Step ups: gebruik hiervoor de trap of een laag bankje. Stap hier op en af om je bilspieren te trainen. Train ook je armen door van je handen een vuist te maken, en deze tijdens de oefening richting je schouders te brengen en vervolgens weer te laten zakken.
10 minuten
- Intervaltraining: ga naar buiten om te joggen. Varieer met snelheid door bijvoorbeeld 1 minuut op hoog tempo te rennen en vervolgens 4 minuten rustig te lopen. Naarmate je fitter wordt kun je de totale duur van de training verder opschroeven.
Huishouden: stofzuigen, meubels verplaatsen, ramen wassen en grasmaaien zijn naast vele andere huishoudelijke taken een goede workout. Probeer ze sneller en fanatieker te doen dan normaal.
15 minuten
- Circuit: bedenk 15 verschillende oefeningen en leg, indien nodig, de attributen hiervoor klaar. Voer elke oefening 1 minuut uit. Wissel cardiotraining (lopen, springen, traplopen) af met krachttraining (opdrukken, buikspieroefeningen, trainen met gewichtjes).
Sprinten: wandel naar een park of plein waar je genoeg ruimte hebt om sprintjes te trekken. Trek een sprintje en wandel vervolgens een stukje om weer op adem te komen. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
20 minuten
- Intensieve cardio: ga bijvoorbeeld joggen, zwemmen roeien of fietsen. Doe elke keer weer iets anders. Door te variëren train je verschillende spieren. Wissel ook regelmatig in tempo en intensiteit, neem een andere route of neem een vriend(in) mee.
30 minuten
- Sportschool: zorgt dat je weet wanneer er in de sportschool lessen van een half uur worden gegeven en doe hier aan mee als je de kans hebt.
Combineer: stel je eigen workout van 30 minuten samen door bovenstaande oefeningen te combineren.
Gerelateerd: De ultieme workout in je eigen huis