In jedem Buchladen findest du an prominenter Stelle unzählige Bücher mit Titeln wie Raus aus dem Stress, Sorge dich nicht – lebe! oder Lebe ohne Stress! – aber selbst wenn du all diese Ratgeber befolgen und den Stress komplett aus deinem Leben verbannen könntest, wäre das wirklich wünschenswert?
Einige Psychologen antworten darauf mit einem klaren Nein. Eine gewisse Anspannung sorgt dafür, dass wir zur Höchstform auflaufen, wenn wir vor großen Aufgaben stehen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2016 im Fachmagazin Social Psychological and Personality Science.
„Etwas Stress wirkt anregend“, so Dr. Mary Alvord, Adjunct Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der George Washington University School of Medicine and Health Sciences in Washington, D. C. und Autorin des Buches Conquer Negative Thinking for Teens. „Er schärft unsere Sinne und hilft uns, klare Gedanken zu fassen.“
„Die Probleme entstehen erst, wenn wir zu viel Stress haben und uns überlastet fühlen“, so die Wissenschaftlerin. „Wird der Stress zu einem Dauerzustand, also chronisch, können Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenprobleme und vieles mehr die Folge sein.“
Wie also können wir uns den Alarmzustand, den wir vor einer großen Präsentation oder Veranstaltung fühlen, zunutze machen und in eine positive Kraft umwandeln?
Drei Tipps, wie du Stress für dich nutzen kannst
1. Wandle deine Energie in Begeisterung um.
Sehr häufig liegt zwischen Herausforderung und Bedrohung ein sehr schmaler Grat, so Dr. Jeremy Jamieson, Associate Professor für Psychologie an der University of Rochester in Rochester, New York (USA). Wenn wir glauben, dass wir eine Situation bewältigen können, empfinden wir sie als Herausforderung, erklärt er. Wenn wir aber glauben, dass wir es nicht schaffen können, fühlen wir uns bedroht.
Als Beispiel führt er einen Skifahrer an, der einen steilen, vereisten Hang hinabschaut. Wer viele Jahre Erfahrung auf den Skiern hat, verspürt beim Anblick der Piste wahrscheinlich begeisterte Vorfreude. Ein Anfänger dagegen spürt in derselben Situation wohl eher Angst als Begeisterung.
Jamieson erklärt, dass sowohl beim Anfänger als auch beim erfahrenen Skifahrer in dieser Situation der Sympathikus, also das sympathische Nervensystem, aktiviert wird. Von hier aus werden Puls- und Atemfrequenz beschleunigt und der Blutdruck erhöht. Doch während beim begeisterten Skifahrer dadurch das Herz effizienter arbeitet, kann es beim Anfänger zu einem Blutdruckabfall kommen.
Anstatt dass wir uns in einer solchen Lage versuchen zu beruhigen, raten einige Experten zum Gegenteil: Wir sollten uns für die Situation begeistern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Fachmagazin Journal of Experimental Psychology: General kam zu dem Ergebnis, dass die Probanden, denen angesichts von drei potenziell unangenehmen Aufgaben – eine Karaoke-Darbietung des Liedes „Don’t Stop Believin’“, das Halten einer Rede in der Öffentlichkeit und ein Mathetest – gesagt wurde, sie sollten sich dafür „begeistern“, machten ihre Sache durchweg besser (und fühlten sich auch besser) als diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten ruhig bleiben oder sich entspannen.
„Eine gewisse Menge an Stress kann sehr motivierend sein“, so Alvord. „Wir glauben, dass wir die Situation bewältigen können und werden. Wird der Stress aber zu viel, kommt eher das Gefühl auf, dass wir es nicht schaffen können oder auch gar nicht schaffen wollen. Dann geht es uns eher um das Vermeiden der Situation als um das Bewältigen.“
2. Behalte die Kontrolle über die Situation.
Wenn du vor einem scheinbar unüberwindbaren Problem stehst – zum Beispiel eine viel zu nahe Deadline oder die Vorbereitungen für eine große Präsentation im beruflichen Umfeld –, dann gehe einen Schritt zurück und mach dir einen Plan.
„Vielleicht musst du die Aufgabe in kleinere Aufgabenpakete unterteilen oder du musst mehr Zeit dafür einplanen“, so Alvord. „Egal um was es gerade geht, versuche dich an eine ähnliche Aufgabe zu erinnern, die du schon einmal geschafft hast, und mache dir bewusst, dass es dir damals gelungen ist und dass es dir auch jetzt wieder gelingen wird.“
„Wenn wir uns daran erinnern, dass wir die Situation schon einmal bewältigt haben“, so die Wissenschaftlerin, „sehen wir den Erfolg bildhaft vor unserem inneren Auge, und das ist sehr motivierend.“
Ganz getreu der englischen Redensart „Fake it until you make it“ – tu so, als ob du es könntest, bis du es wirklich kannst.
3. Sieh immer das Positive.
Jeder von uns sei irgendwann zwangsläufig mit negativen Ereignissen konfrontiert, so Alvord. Den Stress, den wir beispielsweise durch den Tod eines Elternteils, den Verlust des Arbeitsplatzes oder des eigenen Hauses verspüren würden, könnten wir nicht verhindern. Aber wir könnten lernen, mit Krisen umzugehen und uns nicht als Opfer der Umstände zu fühlen.
„Selbst in den schlimmsten Situationen, beispielsweise wenn man seinen Job verliert, gibt es immer etwas, das man tun kann“, so die Expertin. „Mach dir klar, dass du wieder einen neuen Job finden kannst. Es dauert vielleicht etwas, aber du kannst es schaffen.“
Vor allem ist es ihrer Meinung nach wichtig, nicht in Schwarzmalerei zu verfallen – also nicht hinter jeder Ecke nur das Schlimmste zu erwarten.
„Optimistische Menschen sind seelisch widerstandsfähiger“, so Alvord. „Das heißt nicht, dass wir Probleme verdrängen sollen, sondern dass wir trotz der Probleme positiv in die Zukunft blicken.“
Stress kann dich letztlich stärker machen – diese drei Tipps helfen dir dabei, den Stress zu regulieren und das richtige Maß zu finden.