Der Gedanke, aufmerksam zu essen, klingt wie Luxus: Jeden Bissen genießen, das Aroma einatmen, Farbe und Form bewundern. Sobald du einen Bissen nimmst, bewunderst du den Geschmack, die Temperatur und die Konsistenz. Ist es weich oder knusprig? Süß oder salzig? Würzig oder fade? Du bemerkst, wie sich der Geschmack ändert, wenn du dein Essen langsam und gründlich kaust, die Gabel zwischen den Bissen ablegst und tief einatmest, um in dich hineinzuhorchen, ob dein Körper einen weiteren Bissen haben möchte. Wenn du fertig bist, bist du genau richtig gesättigt – nicht mehr hungrig, aber auch nicht voll und bestimmt nicht vollgestopft. Essen ist Genuss; und du hast deinen Körper in perfekter Harmonie mit dem Universum genährt.
Klingt doch fantastisch, oder? Aber es klingt auch nach viel Arbeit. Es ist nicht leicht, jeden Bissen zu einem außergewöhnlichen Erlebnis zu machen, ganz besonders, wenn der Alltag sich einem in den Weg stellt. E-Mails müssen verschickt, Rechnungen bezahlt und Kinder gefahren werden. Manchmal ist eine Mahlzeit einfach nur eine Mahlzeit.
Trotzdem haben Studien gezeigt, dass sogenanntes aufmerksames Essen helfen kann, wenn man abnehmen möchte. Es hilft dir, langsamer zu essen, wodurch du gegebenenfalls weniger Kalorien zu dir nimmst, weil du deinem Körper Zeit gibst, deinem Gehirn zu signalisieren, dass er satt ist. Es hilft dir auch, das Essen mehr zu genießen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass unsere Wahrnehmung oder „Erinnerung“ an das, was wir essen, bestimmt, wie voll wir uns danach fühlen, egal wie viel wir tatsächlich gegessen haben. Wie viele von uns haben schon vor dem Computer oder dem Fernseher gegessen und plötzlich festgestellt „Ich bin schon fertig?“.
Die Herausforderung ist, aufmerksames Essen in unseren Alltag zu integrieren. Experten sagen, dass das gar nicht so schwer ist. „Wir behaupten oft, dass wir ja so viel zu tun haben“, erklärt Brian Wansink, PhD, Autor von Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life. „Es braucht nur 15 Minuten, um eine Mahlzeit wirklich zu genießen.“
Ob du nun fünfzehn oder nur fünf Minuten hast, die Experten sind sich einig, dass man aufmerksam essen kann, egal wo man is(s)t. Wenn du auf den perfekten Zeitpunkt und Ort wartest, um in die entsprechend aufmerksame Stimmung zu kommen, wirst du verhungern. „Es geht wirklich überall“, sagt Lilian Cheung, RD, Ernährungswissenschaftlerin an der Harvard School of Public Health und Co-Autorin von Achtsam essen – achtsam leben.
Nutze diese einfachen Strategien:
1. Konzentriere dich auf dein Essen.
„Der Schlüssel ist, sich auf das Essen an sich zu konzentrieren, und sich nicht von Gedanken oder dem, was um einen herum passiert, ablenken zu lassen.“ Sie schlägt vor, die Augen zu schließen und ein- oder zweimal tief durchzuatmen, um einen Gang herunterzuschalten. Das geht auf einer Parkbank, in einem Meeting – sogar im (parkenden) Auto an einem stressigen Tag voller Besorgungen. „Versuchen Sie, einen Parkplatz zu finden, wo Sie weniger Ablenkung haben“, schlägt Wansink vor. „Wenn Sie Ihr Essen genießen möchten so gut es geht, geht das nicht an einer roten Ampel.“
2. Mache das Beste aus der Zeit, die du hast.
„Machen Sie sich bewusst, wie viel Zeit Sie für Ihr Essen haben“, rät Cheung. „Wenn Sie nur 10 Minuten haben, sollten Sie Ihr Essen vielleicht aufteilen. Genießen Sie Ihr Essen, gehen Sie dann ins nächste Meeting und essen Sie den Rest später.“ Oder, wenn das nicht möglich ist, sei dir wenigstens bewusst, dass du nicht aufmerksam isst. „Wenn Sie es nicht ändern können und während der Fahrt essen müssen, sind Sie sich wenigstens bewusst, dass Sie in Eile essen“, sagt sie. Auch das ist eine wertvolle Lektion. Mit der Zeit wird du in der Lage sein, zwischen den beiden Zuständen zu unterscheiden. Wenn du erkennst, wie viel besser sich aufmerksames Essen anfühlt, wirst du motivierter sein, es auch zu ermöglichen.
3. Verlasse deinen Schreibtisch.
Wir wissen alle, wie sehr die Franzosen das Leben genießen, mit ihrer angeblich zweistündigen Mittagspause außerhalb des Büros. Aber manchmal kommt man einfach nicht weg. Halte ein und verlasse deinen Schreibtisch, auch wenn du nur den Gang hinunter und in den Pausenraum gehst, rät Wansink. „Viele möchten gerne, dass die anderen glauben, sie wären so beschäftigt, dass sie unmöglich wegkönnten“, sagt er. „Aber ein gemeinsames Essen mit anderen wird Ihnen mehr neue Energie geben, als wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und dabei im Internet surfen, oder sich bei Facebook die neuesten süßen Katzenbilder ansehen.“
4. Mache Mahlzeiten entspannt und fröhlich.
Du tust schon die Dinge, die für die passende physische Umgebung sorgen, um deine Ziele beim Abnehmen zu unterstützen. Kein Junkfood im Haus haben. Die Donuts im Konferenzraum links liegen lassen. Buffets vermeiden. Aber deine emotionale Umgebung ist auch wichtig. Studien haben ergeben, dass gestresste oder traurige Menschen schneller essen. Fange beim Essen also keine hitzigen Diskussionen an. Spare dir sensible Themen für nach dem Abendessen auf, auch wenn das einen plötzlichen Themenwechsel bedeutet – mache es mit einem Lächeln und die anderen am Essenstisch werden es dir wahrscheinlich gleichtun. Guten Appetit!