Hab ich wirklich Hunger?

„Iss, wenn du Hunger hast, und höre auf, wenn du satt bist.“ Wenn es um Ratschläge zum Abnehmen geht, lautet so einer der einfachsten Tipps, die wir zu hören bekommen. Aber ihn auch wirklich zu befolgen, kann erstaunlich schwierig sein.

„Ein Teil unseres Appetits kommt vom körperlichen Hunger, bei dem der Körper tatsächlich Energie braucht“, sagt Dr. Stephan Guyenet, Autor von The Hungry Brain. „Doch andere Teile unseres Appetits rühren daher, dass wir denken, dass dieser Brownie dort einfach fantastisch aussieht.“ Natürlich versorgt Essen, wenn du wirklich Hunger hast, deinen Körper mit dem nötigen Kraftstoff, um durch den Tag zu kommen. Jedoch sorgt dieses andere Essverhalten garantiert dafür, dass du zusätzliche Kalorien aufnimmst, die du eigentlich nicht benötigst.

Woran erkennst du also den Unterschied? Zum Glück ist es einfacher, als du vielleicht denkst. Lies hier, was du über deinen Appetit wissen musst, und wie du die verwirrenden Signale entzifferst, die er dir manchmal sendet.

Warum essen wir, wenn wir keinen Hunger haben?

Die Antwort liefert einmal mehr – du ahnst es bereits – die Biologie. Um sich gegen ein Verhungern abzusichern, hat sich der Mensch in der Evolution so entwickelt, dass er ein Verlangen nach konzentrierten Quellen von Fett, Zucker, Eiweiß und Stärke spürt. Beim Essen dieser Dinge werden nicht einfach nur unsere Bäuche gefüllt. Diese Nahrungsmittel animieren vielmehr auch das Gehirn dazu, das Glückshormon Dopamin auszuschütten, sie machen uns also zufrieden: „Ganz egal, ob Sie bereits satt sind und genug Körperfett besitzen, Sie werden diese Nahrungsmittel dennoch attraktiv finden“, erklärt Guyenet.

Vom Verstand her weißt du, dass Essen ohne Hunger deinen Gewichtsverlust torpediert. Doch ob du tatsächlich in der Lage bist oder nicht, solche verlockenden Nahrungsmittel abzulehnen, hängt häufig von einer Reihe von Faktoren ab. Zum einen von deinem emotionalen Zustand: Weil leckere Nahrungsmittel die Stimmung heben, kann das Essen solcher Nahrungsmittel vorübergehend Gefühle von Traurigkeit oder Stress lindern, sagt Dr. Susan Albers, Autorin von Eat. Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. Außerdem können sie uns ablenken, wenn uns langweilig ist.​

Doch das ist noch nicht alles. Häufig treibt uns die pure Gewohnheit zum Essen. Wenn du dich immer mit einem Cookie verwöhnst, sobald du mit einer Freundin Kaffee trinken gehst, bestellst du ihn dir möglicherweise zu deinem Latte hinzu, ohne überhaupt darüber nachzudenken. Bei anderen Gelegenheiten sind die verführerischen Leckereien einfach da. „Bequemlichkeit ist eine sehr, sehr große Macht,“, sagt Guyenet: „Sie müssen nicht wirklich Hunger haben, um sich eine Handvoll Chips zu nehmen, an denen Sie gerade vorbeigehen.“

Es ist sogar möglich, dass du die eigenen Signale deines Körpers falsch deutest. So kommt es häufig vor, dass Durst fälschlicherweise als Hunger interpretiert wird. Auf diese Weise kann bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel dafür sorgen, dass du einen Snack essen willst – obwohl alles, was du wirklich bräuchtest, nur ein Glas Wasser wäre!

Echten Hunger erkennen

Es gibt also schrecklich viele Dinge, die uns dazu treiben können, uns etwas zu essen in den Mund zu schieben. Wie findest du nun heraus, ob dieses Stück Pizza so gut aussieht, weil dein Tank fast kein Benzin mehr hat – oder aus einem völlig anderen Grund?

Zuallererst: Höre in deinen Körper hinein. Körperlicher Hunger wird von körperlichen Empfindungen begleitet, die du kaum überhören kannst. Dein Magen fühlt sich leer an oder beginnt zu grummeln, und du fühlst, dass deine Energie ein wenig niedrig ist. Und je länger deine letzte Mahlzeit her ist, desto stärker werden diese Signale, sagt Albers.​

Achte auch darauf, welche Lebensmittel dein Interesse wecken. Wenn du Hunger hast, klingen sogar einfache, gesunde Lebensmittel wie ein Apfel oder ungesalzene, rohe Mandeln verlockend. Wenn du hingegen nur in der Stimmung bist, etwas ganz Bestimmtes zu essen –zum Beispiel Barbecue–Kartoffelchips oder einen Brownie mit Erdnussbutter –, rührt dein Wunsch nach Essen sehr wahrscheinlich von etwas anderem her, erklärt Albers.

Richte dich für den Erfolg ein

Wenn du in der Lage bist, wirklichen Hunger bei dir zu erkennen, kannst du es vermeiden, aus anderen Gründen zu essen. Doch mit ein paar einfachen Veränderungen kannst du verhindern, dass es überhaupt häufiger zu unklaren Situationen kommt. „Wenn du deine Umgebung so anpasst, dass sie dir keine einfachen Hinweise auf verlockende Leckereien bietet, musst du nicht so stark gegen deine Impulse kämpfen“, sagt Guyenet.

Eine Möglichkeit ist, verlockende Lebensmittel schwerer zugänglich zu machen. Verstaue beispielsweise Snacks weit hinten im Vorratsraum, anstatt sie auf einem Tisch zu präsentieren, wo du leicht gedankenlos zugreifen kannst. Oder verzichte in deiner Umgebung ganz auf sie. „Wenn dein Gehirn weiß, dass du in den Supermarkt gehen müsstest, um ein Eis zu besorgen, ist es leichter zu widerstehen und vielleicht bekommst du noch nicht einmal das Verlangen danach“, sagt Guyenet.

Behalte auch die Kontrolle über deinen emotionalen Zustand. Bei vielen Menschen können Nervosität oder überwältigende Gefühle einen regelrechten Futterrausch auslösen, sagt Albers. Unternimm daher Schritte, um dein Stresslevel in Schach zu halten – wie körperliche Bewegung, Meditation oder sogar Journaling, eine gezielte Version des Tagebuchschreibens. Und sorge für ausreichend Schlaf: Du bist schneller mit den Nerven am Ende, wenn du körperlich erschöpft bist (was dann häufig zu Überreaktionen führt). Dagegen zeigen Ergebnisse, dass ausreichend Schlaf wie ein Puffer gegen Stressessen wirkt.

Befrage also beim nächsten Mal, wenn du denkst, dass du Hunger hast, dein Bauchgefühl. Frage dich selbst:

• Fühle ich körperliche Empfindungen wie einen knurrenden Magen und niedrige Energie?

• Was will ich mir gerade in den Mund stecken? Würde ich es auch tun, wenn es ein Apfel wäre?

• Welche Anstrengung ist nötig, um deinen Hunger zu stillen?

• Wie fühlst du dich gerade?