Nicht lange überlegen, einfach machen!

Bisher hast du dich auch ohne Sport wohlgefühlt?

Ist ja auch schön bequem. Dein Körper ist dafür aber nicht geschaffen. Du wirst sehen: Wenn du erst einmal anfängst, findest du nach und nach richtig Spaß daran, wirst fitter und bist zufriedener. Außerdem hat Bewegung natürlich noch einen weiteren positiven Effekt.

Denn um abzunehmen, brauchst du eine negative Energiebilanz. Die erreichst du zwar schon, wenn du dich an dein Punktebudget hältst, mit Sport kannst du sie aber noch erhöhen. Außerdem wird beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern immer auch fettfreie Masse abgebaut – und dazu gehören leider deine Muskeln. Mit ein bisschen Bewegung kannst du diesem Prozess gut vorbeugen.

Wenn du länger nicht aktiv warst oder gesundheitlich beeinträchtigt bist, besprich mit deinem Arzt, welche Sportart für dich geeignet ist. Solange er sein Okay gibt, gibt es keine richtigen oder falschen Sportarten. Hauptsache, du hast Spaß!

Ab wann bringt Bewegung was?

Fragst du dich, ob es überhaupt etwas bringt, wenn du „nur“ im Alltag aktiver wirst, ohne gleich Sport zu treiben? Hier sagt die Wissenschaft ganz klar: JA! Jeder einzelne Schritt zählt! 

Wir empfehlen dir, dich am Anfang an vier Tagen pro Woche jeweils 20 Minuten bei niedriger Intensität zu bewegen. Wenn du dann ein bisschen fitter bist, steigere dich auf fünf Tage mit jeweils 30 Minuten bei moderater Intensität. Die meisten Teilnehmer empfinden z. B. Spazierengehen als Bewegungsart mit niedriger Intensität. Walken wäre in dem Fall ein Sport mit moderater Intensität. Letztendlich kannst aber nur du entscheiden, wie anstrengend etwas für dich ist.

Hier ein Beispiel:

• Lilly und Carla gehen gemeinsam joggen.
• Lilly joggt dreimal die Woche. Für sie ist die Runde um den See ein Klacks und sie ordnet sich darum in das moderate Intensitätslevel ein.
• Carla wiederum ist das erste Mal dabei – sie ist schon nach wenigen Minuten verschwitzt und zum Reden fehlt ihr die Puste. Für sie war die Intensität hoch.

Die folgende Tabelle hilft dir dabei – ganz unabhängig von der Sportart – dein Intensitätslevel zu bestimmen.

Du bestimmst, wie lange, wie intensiv und mit welcher Bewegungsform du aktiv sein willst. Idealerweise verteilst du die Bewegung auf mehrere Tage pro Woche und machst nicht eine Mammut-Trainingseinheit an einem Tag. Wobei die natürlich besser ist, als wenn du dich gar nicht bewegst.

Ähnlich wie bei deiner Ernährung gilt: Der Mix macht’s! Such dir am besten zwei ganz unterschiedliche Sportarten aus und tu so etwas für verschiedene Muskelgruppen und deine Ausdauer. Außerdem bringst du Spaß und Abwechslung in dein Training. Wie wäre es mit folgenden Sportkombinationen? Ist etwas für dich dabei? 

Zum Beispiel Walking und Yoga?

Sportarten, die sich gut kombinieren lassen:

• Badminton & Krafttraining
• Inlineskaten & Pilates
• Fußball & Kickboxen
• Nordic Walking & Yoga
• Crosstrainer & Aquagymnastik
• Radfahren & Zumba

Oder Zumba und Radfahren? Das Mountainbiken wurde wieder zu Martins Leidenschaft

Die FITT-Regel

Ob Einsteiger oder Profi – mit der F.I.T.T.-Regel kannst du ganz einfach deinen eigenen Trainingsplan erstellen. Die Bezeichnung F.I.T.T. steht im Englischen für die folgenden Begriffe:

F. Frequency = Trainingshäufigkeit

Wie oft?

Intensity = Trainingsintensität

Wie anstrengend?

T. Time = Trainingsdauer

Wie lange?

T. Type = Trainingsart

Welche Aktivitäten?

Vorteile von Trainingsplänen:

• Alles, was du aufschreibst, wird verbindlicher. Sporttermine haben also ebenso wie andere private oder berufliche Termine einen festen Platz in deinem Kalender verdient.
• Deine Fortschritte sind schwarz auf weiß sichtbar und motivieren dich am Ball zu bleiben, weitere Punkte und aktive Minuten zu sammeln und – falls du einen Fitness-Tracker mit deinem WW Account verbunden hast – möglichst viele Schritte zu machen.

Fragen rund ums Thema Fitness

Wieso kann sich im Laufe der Abnahme die Anzahl der verdienten Punkte verändern?

Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen nimmst du ab – und d. h., dass deine Muskeln immer weniger Körpermasse bewegen müssen und so auch weniger Energie verbrauchen. Zum anderen verbessert sich mit zunehmendem Training deine Fitness. Während du anfangs Spazierengehen mit moderater Intensität eingestuft hast, stufst du es nach einiger Zeit vielleicht nur noch als Sportart mit einer niedrigen Intensität ein.

Was soll ich vor bzw. nach dem Training essen?

Hier gibt es die verschiedensten „Empfehlungen“. Auf nüchternen Magen trainieren, Sportler brauchen mehr Eiweiß, nach dem Sport Kohlenhydrate, währenddessen reichlich Apfelschorle trinken und, und, und. Dabei gibt es für Freizeitsportler gar keine Regeln in Bezug aufs Essen vor und nach dem Training.

Fakt ist:

• Wenn du direkt vor dem Training isst, liegt dir das wahrscheinlich schwer im Magen.
• Wenn du gar nichts isst, kann es sein, dass du schlapp und wenig leistungsfähig bist.
• Freizeitsportler brauchen kein zusätzliches Eiweiß. Wenn du dich ausgewogen ernährst, bist du gut versorgt.
• Apfelschorle stößt wegen der enthaltenen Kohlen- und Fruchtsäure manchen beim Training auf. Je nachdem, wie viel du trinkst, stecken darin auch ganz schön viele Kalorien. Stilles Wasser tut’s auch. Und wenn du nicht kurz vorm Verdursten stehst, musst du bei einer Trainingsdauer von bis zu 90 Minuten gar nichts trinken.

Also – probier einfach aus, was für dich gut funktioniert!