Ohne viel Aufwand, aber mit großem Effekt kannst du unkompliziert Bewegung in deinen Alltag integrieren. Selbst wenn gerade deine Lieblingssendung läuft. Platziere schon mal einen Tennisball in Sofanähe! So bist du immer bestens vorbereitet. Solltest du keinen zur Hand haben, ist das auch nicht schlimm. Du kannst stattdessen auch deinen Körper als Widerstand einsetzen.
6 Übungen: Einfaches Training mit einem Tennisball
1. Übung für den Adduktor (Innenschenkel)
Lege einen Tennisball zwischen deine Knie und drücke ihn kräftig mit den Oberschenkelinnenseiten zusammen, wobei du bei jeder Kontraktion einige Sekunden halten solltest. Vervollständige zu Beginn zwei Sätze von 15 Wiederholungen und absolviere im Laufe der Zeit bis zu vier Sätze.
2. Brust- und Schulterübung
Lege einen Tennisball zwischen deine Handflächen und verschränke die Finger oben über dem Ball. Hebe die Ellenbogen seitlich in einer Linie mit der Brust nach außen. Beginne damit, die Handflächen aufeinander zu drücken und dann loszulassen. Spüre die Muskeln in Brust und Schultern. Vervollständige zu Beginn zwei Sätze von 15 Wiederholungen und absolviere im Laufe der Zeit bis zu vier Sätze.
3. Übung für die Unterarme
Kräftige deine Unterarme, um bei der Gartenarbeit, beim Tennis, Mountainbiking oder bei allem, was einen starken Griff erfordert, zupacken zu können. Lege die Finger einer Hand um einen Tennisball und drücke eine Sekunde lang mit maximaler Kraft, gefolgt von einer Sekunde der Entspannung. Absolviere 15 Wiederholungen auf jeder Seite und strebe zwei Sätze mit jedem Arm an.
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4. Übung für die Waden
Stelle beide Füße flach auf den Boden und hebe die Ferse jedes Beins jeweils 20 Mal in die Höhe. Wechsle dabei die Seiten und führe zwei Sätze für jedes Bein durch.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, legst du den Tennisball unter den Fußballen und hebst das ganze Bein mit einem größeren Bewegungsumfang an.
5. Übung für den Rumpf
Setze dich aufrecht auf dein Sofa und bilde eine gerade Linie von deinem Steißbein bis zum Scheitel deines Kopfes. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule ein, bevor du die Bauchmuskeln einsetzt. Konzentriere dich auf den Unterbauch, knapp unterhalb des Nabels und oberhalb des Schambeins. Spanne die Muskeln fünfzehn Sekunden lang an und führe das Workout bis zu eine Minute lang durch. Führe 2 bis 4 Sätze durch.
6. Übung für die Gesäßmuskeln
Bringe deinen Po mit einer ähnlichen Technik wie beim Rumpf in Form. Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du aufrecht sitzt. Spanne die Muskeln fünfzehn Sekunden lang an und führe das Workout bis zu eine Minute lang durch. Führe 2 bis 4 Sätze durch.
Und zum Schluss gönnst du dir noch eine wohlverdiente Fußmassage. Ziehe die Schuhe aus und lege den Ball unter die Fußsohle. Rolle den Ball unterhalb der gesamten Fußsohle, wodurch die Plantarsehne entspannt wird. Gib dir genug Zeit, um dich vollkommen zu entspannen.