Kann man mit Sport Fett in Muskeln umwandeln?

Das Schwierigste an jedem Fitnessprogramm ist der Anfang. Vielleicht sind Fitnessstudios oder Workoutvideos einfach nicht dein Ding. Aber Hand drauf: Wenn es dir gelingt, dich aufzuraffen und konsequent auch nur ein ganz einfaches Krafttraining zu betreiben – also ein Low-Impact-Programm mit minimalem Zeitaufwand an 2 bis 3 Tagen in der Woche – dann sind die Vorteile den Schweiß allemal wert.

Damit du dir eine Vorstellung davon machen kannst, wie sich dein Körper in den ersten 3 bis 6 Monaten verändert, in denen du regelmäßig Krafttraining betreibst, haben wir 2 renommierte Sportwissenschaftlerinnen gebeten, diesen Aspekt aus physiologischer Sicht auf den Punkt zu bringen – so verständlich, dass auch Menschen wie wir, die keinen Doktortitel haben, ihre Erläuterungen nachvollziehen können.

Denn wenn du verstehst, was in deinem Körper beim Krafttraining vor sich geht und welche Ergebnisse du dir davon erhoffen kannst, motiviert dich das vielleicht für eine ganz neue Art von körperlicher Aktivität.

Wie sich Krafttraining auf das Körperfett auswirkt

Möglicherweise lautet dein oberstes Ziel eine Gewichtsabnahme, aber genau betrachtet solltest du einen Abbau des Körperfetts und nicht der Muskelmasse anstreben. Das ist einer der Aspekte, die gemeint sind, wenn man von gesunder Gewichtsabnahme spricht. Und was den Fettabbau betrifft, kann auch ein langes Ausdauertraining nicht mit Kraftsport mithalten.

„Widerstandstraining fördert den Fettabbau vor allem auf 2 Arten“, sagt Dr. N. Travis Triplett, Professorin für Sportwissenschaft an der Appalachian State University in Boone und Präsidentin des nationalen Strength-and-Conditioning-Verbands NSCA. „Erstens verbrennt der Körper beim Krafttraining mehr Kalorien nach dem Sport als bei einem typischen – längeren, aber weniger intensiven – Cardio-Workout. Das ist bereits in mehreren Studien nachgewiesen worden und hängt damit zusammen, dass der Körper versucht, sich zu regenerieren, was nach Kraftsport mehr Energie kostet, weil dabei mehr Muskelproteine abgebaut wurden.

Zweitens verbrennen Muskeln im Vergleich zu Fett insgesamt viel mehr Kalorien. Durch einen größeren Anteil an Muskeln im Körper – bekanntermaßen ein Ergebnis von Kraft- und nicht von Ausdauersport – erhöht sich der Grundumsatz in geringem Maße, und auch das hilft beim Fettabbau und Gewichtsverlust.“

Was mit deinen Muskeln passiert, wenn du mit Kraftsport beginnst

Wer mit Widerstandstraining beginnt, kann bereits in den ersten beiden Monaten Verbesserungen der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfettanteil) feststellen. Das gilt insbesondere, wenn vorher kein Krafttraining betrieben wurde und zusätzlich die Ernährung stimmt.

Das kommt daher, dass gleichzeitig Körperfett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird - salopp gesagt: Fett in Muskeln umgewandelt wird. Diesen Muskelaufbau bezeichnet man auch als Hypertrophie. Hierzu sei aber gesagt, dass du trotz Krafttraining nur geringfügig Muskeln aufbaust, wenn du gleichzeitig eine Gewichtsabnahme anstrebst. Denn während einer Gewichtsabnahme werden auch Muskeln abgebaut.

Wer bislang keinen Sport betrieben hat, wird zu Beginn des Krafttrainings stärkere Muskelreaktionen feststellen als jemand, der bereits regelmäßig Gewichte stemmt. „Das liegt daran, dass erfahrene Kraftsportler ihr genetisches Potenzial bereits sehr gut ausschöpfen, sodass der Muskelzuwachs bei ihnen geringer ausfällt“, erklärt Triplett. Dabei ist allerdings zu beachten, dass ein Muskelaufbau sich für gewöhnlich frühestens nach 4 bis 6 Wochen, oftmals auch erst nach 8 Wochen Training deutlich zeigt. Gleichzeitig wird dafür aber das direkt unter der Haut liegende Fett reduziert, sodass die Muskeln anfangen, sich deutlicher abzuzeichnen.“

Wie sich Muskeln von Fett unterscheiden

Was du jedoch nicht sofort sehen wirst, sind schnell purzelnde Pfunde auf der Waage. „Das sollte dich aber nicht erschrecken“, beruhigt Dr. Jaci VanHeest, Associate Professor im Fachbereich Kinesiologie und Pädagogische Psychologie an der University of Connectictut in Storrs.

„Häufig sind die Menschen enttäuscht, wenn sie etwas zunehmen oder ihr Gewicht auf dem gleichen Stand bleibt, obwohl sie angefangen haben, Kraftsport zu betreiben“, sagt VanHeest. „Wenn du Widerstandstraining betreibst, wirst du feststellen, dass du Muskelmasse aufbaust, was dazu führt, dass dein Körper ein anderes Erscheinungsbild bekommt. So sitzt zum Beispiel deine Kleidung anders, und wenn du in den Spiegel schaust, wirst du sehen, dass deine Arme und Beine anders aussehen als früher. Viele Menschen bemerken zuerst solche Veränderungen, bevor sie einen Gewichtsverlust auf der Waage sehen. Einen Spiegel zu benutzen, motiviert also!“

Triplett teilt diese Meinung: „Es ist gut möglich, dass Personen an Gewicht zulegen und denken, das sei nicht gut, weil ihnen nicht klar ist, dass sie Fett abbauen und an Muskelmasse gewinnen. Das kann entmutigend wirken, aber unter der Oberfläche gehen eine Menge positiver Veränderungen vor sich. Der Muskel wächst allmählich, während das Fett langsam abgebaut wird.“

Wie Krafttraining deine Gesundheit verbessert

Wichtig ist, dass Widerstandstraining dir nicht nur in Bezug auf deine Abnehmziele, sondern auch im Hinblick auf deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden unzählige Vorteile bietet, ob du die Veränderungen nun postwendend feststellst oder nicht.

„Wenn eine körperlich inaktive Person mit Widerstandstraining beginnt, sinken wahrscheinlich Ruheblutdruck und Belastungspuls, während sich Körperzusammensetzung, Muskelkraft und Ausdauer verbessern“, erklärt VanHeest.

Triplett betont, wie wichtig es ist, am Ball zu bleiben und das langfristige Ziel im Auge zu behalten: „Über einen längeren Zeitraum – mehr als 6 Monate – erzielt eine durchschnittliche Person, die Krafttraining mit verschiedenen Übungen betreibt und sich so ernährt, dass eine vernünftige Kalorienzufuhr und ein ausgewogener Nährstoffhaushalt gewährleistet sind, eine Reduzierung des Körperfettanteils um 3 bis 5 Prozent oder sogar mehr.“