Beim nächsten Mal, wenn du versucht bist, lieber noch eine (und dann noch eine ... und noch eine) Folge deiner Lieblingsserie zu schauen, anstatt pünktlich ins Bett zu gehen, bedenke Folgendes: Wenn du nachts nur ein paar läppische Stunden schläfst, führt das nicht nur dazu, dass du am nächsten Tag träge und mürrisch bist – Schlafdefizite können sich auch an der Taille bemerkbar machen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zwischen Schlafmangel und der Nahrung (und Nahrungsmenge), die man zu sich nimmt, ein Zusammenhang besteht.
Empfohlen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, doch jeder dritte Erwachsene verfehlt dieses Ziel. Wenn du zu dieser Kategorie zählst, lies weiter und erfahre mehr darüber, wie Schlaf sich auf deine Snackgewohnheiten auswirkt, und was du tun kannst, um deinen Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wer weniger schläft, greift häufiger zu Snacks
Wenn du nach einer Nacht mit wenig oder schlechtem Schlaf Lust auf Süßes verspürst, geht es dir wie vielen anderen. Aus einer in der Zeitschrift Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie geht hervor, dass schlechter Schlaf in Verbindung steht mit erhöhter Nahrungsaufnahme und stärkerem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln (Stichwort „Kekse zum Frühstück“!).
Eine Studie des Magazins The American Journal of Clinical Nutrition kommt zu ähnlichen Ergebnissen: Menschen, die durchschnittlich 5,5 Stunden schliefen, griffen im Laufe des Tages häufiger zu kohlenhydrat- und kalorienreichen Snacks als Probanden, die jede Nacht rund 8,5 Stunden Schlaf bekamen.
Ein Blick auf die Wissenschaft
Du fragst dich, wieso du nach einer Nacht, in der du dich viel hin und her gewälzt hast, einem Donut nicht widerstehen kannst? Hier spielt das Hormon Leptin eine wichtige Rolle. Es vermittelt dem Gehirn ein Sättigungssignal und wirkt somit appetitzügelnd.
„Leptin wirkt übermäßigem Essen entgegen, aber wir können es nur herstellen, wenn wir genügend Schlaf bekommen“, erklärt Dr. Monique May (MD, MHA), zertifizierte Ärztin und leitende Schlafmedizinerin bei Aeroflow Healthcare.
Genauer betrachtet sieht es folgendermaßen aus:
- Während des Schlafs setzt das Gehirn Proteine frei, welche die Produktion von Leptin in den Fettzellen und im Dünndarm anregen.
- Schlechter oder unzureichender Schlaf haben einen Einfluss darauf, wie viel Leptin der Körper herstellt. Und wenn der Körper nicht die benötigte Menge an Leptin erhält, kann er Appetit und Stoffwechsel nicht mehr so effektiv kontrollieren.
- Hinzu kommt, dass Schlafmangel den Körper veranlasst, übermäßige Mengen des appetitanregenden Hormons Ghrelin zu produzieren.
Dieses auf dem Schlafentzug basierende Zusammenspiel aus zu wenig Leptin und zu viel Ghrelin wird auch in Verbindung gebracht mit höheren BMI-Werten. Denn nicht genug damit, dass du dich durch einen Mangel an Schlaf erschöpft fühlst – du bist wahrscheinlich auch weniger geneigt, zu deinem morgendlichen Spaziergang aufzubrechen oder nachmittags zur Yogastunde zu gehen. Das kann dazu führen, dass du in einen frustrierenden und schwer zu durchbrechenden Teufelskreis aus zu viel Essen und zu wenig Bewegung gerätst.
Du kennst deinen BMI-Wert noch nicht und möchtest ihn gerne ausrechnen? Mit unserem BMI-Rechner ermittelst du ganz leicht deinen Wert und erhältst einen Hinweis über deinen Körperfettanteil und ein damit einhergehendes mögliches Krankheitsrisiko.
Wie man den Schlafrhythmus wieder in den Takt bringt
Nachdem du nun weißt, warum unzureichender Schlaf auch für die durchdachtesten Abnehmstrategien ein Hemmschuh ist, bekommst du im Folgenden ein paar Tipps, wie du dir den Schlaf holen kannst, den du brauchst.
- Achte auf einen gleichmäßigen, gesunden Schlafrhythmus. Wenn du jeden Abend zur selben Zeit unter die Bettdecke schlüpfst, wird das zu einem Signal für dein Gehirn, dass Schlafenszeit ist. Dies wiederum führt zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das für Müdigkeit sorgt und dich somit leichter ins Land der Träume gleiten lässt. Zu einem gesunden Schlafrhythmus gehört auch, jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen. Stelle also deinen Wecker von montags bis sonntags durchweg auf dieselbe Zeit.
- Schalte Fernsehen, Computer und Co. aus! Das von Notebooks, Tablets, Mobiltelefonen und Fernsehgeräten ausgestrahlte blaue Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin. Im Idealfall solltest du zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf helle Bildschirme schauen.
- Vermeide Snacks am späten Abend. Eine kleine Studie der Zeitschrift Journal of Clinical Sleep Medicine belegt, dass Personen, die abends spät essen, tendenziell einen schlechteren, häufiger unterbrochenen Schlaf haben, als diejenigen, die ihre letzte Mahlzeit des Tages früher am Abend zu sich nehmen.
- Sei aktiv. Es ist zwar schwieriger, sich zu körperlicher Aktivität aufzuraffen, wenn man sich müde und antriebslos fühlt, aber Bewegung kann genau das Richtige sein, um leichter ins Land der Träume zu gelangen: Eine in der Zeitschrift Advances in Preventive Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass Personen, die am Tag körperlich aktiv sind, abends bessere Aussichten auf einen guten Schlaf haben als inaktive Menschen.