Was tun gegen eine Winterdepression? Das sind die besten Tipps

Kein Antrieb, Niedergeschlagenheit, Heißhunger auf Süßes und ständige Müdigkeit – in der kalten Jahreszeit leiden viele Menschen unter der sogenannten Winterdepression. Wir verraten, auf welche Symptome du achten musst, was du gegen die Winterdepression tun kannst und worin sie sich vom Winterblues unterscheidet.

Wenn der Sommer sich verabschiedet und die Tage kürzer werden, startet auch die Hochsaison der Winterdepression. Denn in der kalten Jahreszeit bekommen wir weniger Sonnenlicht ab, was sich negativ auf unsere Stimmung auswirken kann. Hinzu kommen individuelle Ursachen, die eine Winterdepression auslösen können: Die genetische Veranlagung, ein stressiger Alltag, belastende Lebensumstände, soziale Isolation oder Krankheiten. Aber wann spricht man überhaupt von einer Winterdepression?

Definition: Was ist eine Winterdepression?

Eine Winterdepression zählt zu den saisonal abhängigen Depressionen (kurz: SAD) und somit auch zu den rezidivierenden, also wiederkehrenden, depressiven Störungen. Sie tritt nicht ganzjährig auf, sondern meist im Winter oder Herbst.

Es gibt auch saisonal depressive Störungen, die im Frühling oder Sommer entstehen. Das kommt jedoch seltener vor, denn gerade der Winter hat es in sich: Die Sonne lässt sich nur selten blicken, was dazu führt, dass wir im Winter weniger Vitamin D produzieren. Vitamin D braucht unser Gehirn aber, um das Wohlfühlhormon Serotonin zu bilden. Gleichzeitig produziert der Körper in der dunklen Jahreszeit mehr Melatonin – das sogenannte Schlafhormon, das stimmungssenkend wirkt.

Das Ergebnis: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und die Tendenz zu schlechter Stimmung. Voraussetzungen, unter denen depressive Phasen verstärkt auftreten können.

Winterdepression erkennen: Das sind die Symptome

Bei einer Winterdepression treten zu einem großen Teil Symptome auf, die auch auf eine klassische Depression hinweisen. Doch es gibt auch atypische Symptome: Heißhunger statt Appetitverlust und ein höheres Schlafbedürfnis statt Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen.

Das können Anzeichen für eine Winterdepression sein:

• Extreme Müdigkeit: Am Morgen kommst du kaum aus dem Bett, bist ständig müde und hast ein starkes Bedürfnis nach Schlaf.
• Heißhunger: Du hast besonders viel Appetit, zum Beispiel auf Kohlenhydrate, und Heißhunger auf Süßigkeiten.
• Antriebslosigkeit: Aufgaben zu erledigen, fällt dir schwer. Motivation ist kaum bis gar nicht vorhanden. Du bist lustlos und kannst dich nicht aufraffen.
• Kraftlosigkeit: Du fühlst dich schlapp und energielos.
• Unausgeglichenheit: Du hast deine innere Balance verloren, bist nicht „in deiner Mitte“.
• Schlechte Stimmung und Gereiztheit: Deine Laune ist allgemein gedrückt, du fühlst dich leicht reizbar und angespannt.
• Du vernachlässigst dich und dein Umfeld: Kontakte zu deinem Freundeskreis oder zur Familie werden vernachlässigt und es fällt dir schwer, dich gut um dich selbst zu kümmern.

Du findest dich in den Symptomen der Winterdepression wieder? Wichtig zu wissen ist, dass es ganz normal ist, im Winter etwas müder zu sein als sonst. Und auch der Appetit auf süße Snacks steigt in dieser Zeit immer leicht an.

7 Tipps: Was tun gegen die Winterdepression?

Wenn du unter einer Winterdepression leidest, kannst du mit diesen Tipps entgegenwirken:

1. Auch im Winter Vitamin D tanken

Ab nach draußen ins Tageslicht! Auch, wenn es bewölkt ist, schlägt die Helligkeit des Tageslichts jede Glühbirne. Deswegen können – und sollten – wir auch im Winter die Vitamin-D-Produktion unseres Körpers anregen.

Schnapp dir dein Fahrrad oder geh eine Runde spazieren. Am besten gehst du direkt am Morgen raus, um den Körper zum Tagesstart in Schwung zu bringen und mit frischer Luft zu versorgen.

Eine gute Unterstützung sind Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Dabei sind es meist tierische Lebensmittel, die uns mit Vitamin D in nennenswerten Mengen versorgen können – zum Beispiel Fischsorten wie Lachs oder Hering. Vitamin D ist in kleineren Mengen auch in Leber, mit Vitamin D angereicherter Margarine, Eigelb und einigen Speisepilzen enthalten. Grundsätzlich kann man sagen, dass wir im Schnitt nur zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D über eine alltagsübliche Ernährung aufnehmen. Frag deswegen auch deinen Arzt, ob ergänzende Vitamin-D-Präparate für dich sinnvoll sind.

2. Gib dem Tag Struktur

Struktur und ein fester Tagesablauf können deiner Winterdepression entgegenwirken. Schmiede einen Plan, der zu dir passt und dem du täglich folgen kannst: Wann stehst du auf (am besten so früh am Morgen wie für dich möglich)? Wann willst du To-dos erledigen? Wann steht ein Spaziergang auf dem Plan und wann machst du Feierabend? Unser Tipp für den Tagesstart: eine Morgenroutine, die dich in Schwung bringt.

3. Lichttherapie: Das Indoor-Sonnenbad

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Lichttherapie bei Winterdepressionen Beschwerden lindern kann. Bei der Lichttherapie kommt eine Leuchte mit mindestens 2.500 Lux, besser 10.000 Lux, zum Einsatz. Das ist um einiges heller als eine herkömmliche Glühbirne. Du sitzt dabei in knapp einem Meter vor der Leuchte und badest circa 30 Minuten im Licht.

Wichtig: Eine Lichttherapie solltest du erst nach Absprache mit deinem Arzt beginnen. Auch wenn die Methode wenige Nebenwirkungen hat, ist sie gerade für Menschen, die Probleme mit den Augen haben nicht immer geeignet.

4. Bleib in Bewegung

Sport und leichte Bewegung wirken depressiven Störungen entgegen. Das Schöne: Es muss nicht das schweißtreibende Fitnessprogramm sein. Ein Waldspaziergang ist mindestens genauso gut und fördert die Konzentration und Ausschüttung von Endorphinen. Ein echter Glückstreiber ist auch die Fahrradtour oder eine Runde im Schwimmbad.

5. Mit Entspannungstechniken durchatmen

Auch Entspannungstechniken wie Meditationen oder Achtsamkeitsübungen können dir helfen, schwere Gedanken ziehen zu lassen und deine Stimmung zu verbessern. Finde die Technik, die zu dir passt und die sich gut anfühlt. Übrigens, als WW Mitglieder hast du über unsere App Zugang zu einer großen Auswahl an entspannenden Kurzmeditationen sowie Audio-Coachings.

6. Hilfe vom Profi

Wenn der Leidensdruck hoch ist, solltest du dir psychologische Unterstützung suchen. In einer psychotherapeutischen Beratung bekommst du eine professionelle Diagnose und die Hilfe, die zu dir passt.

Eine klassische Psychotherapie (zum Beispiel eine Verhaltenstherapie) hat sich als effektive Behandlung bei Winterdepressionen bewährt. Je nachdem, wie schwer die Depression ausgeprägt ist, können Antidepressiva sinnvoll sein. Diese hemmen den Abbau von Serotonin und helfen so der Produktion von Glückshormonen. Ein Psychiater ist hier der richtige Ansprechpartner.

7. Gemeinsam stark

Wenn du in einer depressiven Phase steckst, hab keine Scheu, dich zu öffnen und mit anderen zu sprechen. Freunde wollen dich sicher unterstützen und haben vielleicht ähnliche Erfahrungen gemacht. Wer die WW App nutzt, kann sich auch in unserer Online-Community Connect mit Gleichgesinnten austauschen.

Die Unterschiede zwischen Winterdepression, Depression und Winterblues

Nicht jede depressive Störung, die im Winter auftritt, ist automatisch eine Winterdepression. Deswegen ist es wichtig, die Winterdepression von einer klassischen Depression und einem Winterblues abzugrenzen.

Die Winterdepression kommt tatsächlich deutlich seltener vor als die klassische Depression. Neben den oben genannten Symptomen erkennst du sie daran, dass die Beschwerden an die Jahreszeit geknüpft sind, immer wieder im Winter auftreten und in der Regel zum Sommer hin wieder abklingen.

Eine Winterdepression wird gerne auch mal als Winterblues bezeichnet. Expertinnen und Experten sehen hier aber klare Unterschiede: Der Winterblues ist weniger belastend, die Symptome sind schwächer ausgeprägt. Wer mit dem Winterblues kämpft, ist auch schlecht drauf und wenig motiviert, kommt jedoch besser durch den Alltag und gilt noch nicht als depressiv erkrankt.

Die klassische Depression unterscheidet sich in einigen Symptomen klar von der Winterdepression: Wer unter einer Winterdepression leidet, würde am liebsten bis zum Frühjahr durchschlafen. Die klassische Depression führt eher zu Schlafproblemen und -mangel. Auch in Sachen Hungergefühl gibt es Unterschiede, denn wer an einer klassischen Depression erkrankt, verliert meist den Appetit.

Du bist dir nicht sicher, wie du deine Symptome einordnen sollst? Dann wende dich am besten an eine Expertin oder einen Experten für psychotherapeutische Behandlungen.