Die einen schwören aufs Fitnessstudio, die anderen gehen lieber joggen oder fahren Rad. Doch welches Training ist eigentlich das beste bzw. gesündeste? Um das herauszufinden, haben wir uns mit der Sportwissenschaftlerin Dr. Sabine Puhl getroffen. Unsere wichtigste Erkenntnis aus dem Gespräch mit ihr: Wer sich regelmäßig bewegt, lebt erwiesenermaßen länger und besser! Schon 15 Minuten körperliche Aktivität am Tag genügen, um die Lebenserwartung um drei Jahre zu erhöhen.
Sport macht schlank?
Ja, das wäre schön. Einfach ein bisschen mehr bewegen – und in ein paar Wochen hast du eine super Figur. Leider funktioniert das so nicht. Bewegung und Sport sind prima geeignet, um deinen Energieverbrauch anzukurbeln – entscheidend fürs Abnehmen ist aber eine negative Energiebilanz. Und die erreichst du vor allem durchs Essen.
Hier ein Beispiel:
Du gehst eine Stunde zügig walken. Je nach Geschlecht und Gewicht verbrauchst du dabei etwa 250 bis 450 Kalorien. Da Bewegung hungrig macht, isst du danach 2 Scheiben Vollkornbrot mit Halbfettmargarine und Käse für ca. 490 Kalorien.
An dieser Stelle wird deutlich, wie rasch die durch Bewegung verbrauchten Kalorien durchs Essen wieder aufgefüllt werden und wie schnell man sich da verschätzen kann. Damit deine Energiebilanz wirklich negativ bleibt, halte dich also an dein Punkte-Budget.
Sport und Bewegung sind vor allem für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig!
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen …
… Ausdauer?
Ausdauer ist definiert als die Fähigkeit, eine bestimmte sportliche Leistung möglichst lange aufrechtzuerhalten und sich schnell wieder zu erholen. Also z. B. wenn du nach dem Treppensteigen schnell wieder bei Puste bist. Ausdauertraining zählt zu den wichtigsten Maßnahmen der Gesundheitsförderung. Wenn du regelmäßig trainierst, bleibst du körperlich und geistig fit.
Für den Gesundheitssport werden in diesem Bereich Sportarten empfohlen, die große Muskelgruppen beanspruchen und leicht erlernbar sind. Das sind vor allem Walken, Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Ski-Langlauf.
Eine Runde Joggen ist gut für deine Gesundheit
… und Kraft?
Kraft ist definiert als die Fähigkeit des Nerven-Muskel-Systems, mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben bzw. sie zu halten. Denk beispielsweise ans Kisten- und Möbelschleppen bei einem Umzug. Ohne Kraft hast du da keine Chance. Ob du dir also die Schuhe zubindest, Gemüse schneidest oder dich beim Sport verausgabst – deine Muskeln helfen dir.
Damit du beim Abnehmen nicht zu viel Muskelmasse abbaust, ist es wichtig, dass du sie durch Bewegung forderst. Beispielsweise in Fitnesskursen, wie Zumba und Pilates, oder durch Alltagsaktivitäten, wie Fensterputzen, Gartenarbeit oder Treppensteigen.
Krafttraining, das Spaß bringt: Unsere 30-Tage-Liegestütz-Challenge!
Eine Stunde Zumba bringt Spaß und Kraft
Einfach gesund leben
Heute sind sich die Experten einig: Krafttraining ist für deine Gesundheit mindestens genauso wichtig wie Ausdauertraining, daher lohnt es sich, beides zu kombinieren. In welcher Reihenfolge du Ausdauer und Kraft trainierst, ist egal. Im Vordergrund steht dabei, das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse positiv zu beeinflussen. Außerdem wirkt Krafttraining dem natürlichen Muskelabbau im Altersverlauf entgegen. Denn ab ca. 30 Jahren verlierst du jährlich ungefähr ein Prozent deiner Muskelmasse.
Daher lautet die Devise nicht „Entweder-oder“, sondern „sowohl-als-auch“ – es gilt, Ausdauer und Kraft zu trainieren. Durch diese Kombination summieren sich die positiven Effekte und du profitierst doppelt. Als Einsteiger erreichst du übrigens schon mit einer geringen Trainingsdosis viel. Wenn du einmal pro Woche walken gehst und einmal pro Woche Kraftübungen machst, kannst du quasi sofort deine Fitness steigern und deiner Gesundheit etwas Gutes tun.
Wie oft Ausdauer- und Krafttraining in der Woche?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für gesunde Erwachsene:
- Mindestens 150 Minuten moderate Ausdauertätigkeiten pro Woche (z. B. 5 x 30 Minuten) oder mindestens 75 Minuten intensive Ausdauertätigkeiten pro Woche.
- Diese Ausdaueraktivitäten sollten pro Bewegungseinheit mindestens 10 Minuten dauern.
- An mindestens 2 Tagen pro Woche ein Krafttraining der Hauptmuskelgruppen.
Da sich herausgestellt hat, wie ungesund langes Sitzen sogar für diejenigen ist, die regelmäßig Sport treiben, fügen wir noch einen vierten Punkt hinzu:
4. Inaktive Phasen, wie z. B. langes Sitzen oder Rumliegen, regelmäßig unterbrechen – am besten stündlich.