Fünf effektive Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht

Hast du dir Fitnessziele gesetzt? Mit diesem schnellen Workout für zuhause kannst du deine Muskeln effektiv trainieren.

Wenn du dich mehr bewegst, können die Pfunde purzeln und dein Wohlbefinden steigt. Falls du aber konkrete Ziele hast, zum Beispiel einen 5-km-Lauf oder ein schulterfreies Oberteil, oder wenn du einfach mit deinen Kindern mithalten möchtest, brauchst du einen Fitnessplan, der deine Muskeln auf Trab bringt. Dazu brauchst du keine teuren Geräte und die einfachen Workouts für zuhause dauern nicht länger als 30 Minuten.

Du kannst einzelne Workouts wählen, wenn du bestimmte Bereiche trainieren möchtest, oder dir ein effektives Ganzkörpertraining zusammenstellen. Beides funktioniert. Mehr Kraft und Selbstvertrauen werden dir sicher gut stehen.

Wenn du dich ein wenig herausfordern möchtest, starte doch unsere 30-Tage-Liegestütz-Challenge!

Stark von Anfang an

Dieses Workout ohne Geräte wurde von David Otey, Personal Training Manager beim Equinox Sports Club in New York, entwickelt und dient als Ausgangspunkt. Du lernst zuerst die grundlegenden Bewegungen und kräftigst mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit. So kannst du deinen Körper auf das gezieltere Training vorbereiten! Durch die Cardio-Anteile kurbelst du beim Training auch die Fettverbrennung an. Das ist wichtig, denn sonst wird von den hart erarbeiteten Muskeln nicht viel zu sehen sein.

Deine Motivation

„Krafttraining regt den Stoffwechsel an, sorgt für mehr Energie und vermindert die Belastung der Gelenke“, so David Otey.

Das Bodyweight-Workout

Führe alle Übungen nacheinander aus. Zwischen den Übungen gibt es jeweils eine einminütige Cardio-Einheit (auf der Stelle gehen, Hampelmann oder Seilspringen). Das ist ein Durchgang. Mache zwei oder drei Durchgänge. Nach jedem Durchgang kannst du eine kurze Verschnaufpause einlegen. Trainiere dreimal wöchentlich.

1. Kniebeugen

• Stelle deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Der Rücken bleibt dabei gerade. Beuge die Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Richte dich wieder auf. Das ist ein Durchgang. Wiederhole die Übung 15 Mal.

2. Liegestütze

• Du startest in einer hohen Liegestützposition. Die Hände sind unter den Schultern, die Beine nach hinten ausgestreckt. Falls das zu schwer ist, kannst du die Knie auf dem Boden abstützen.
• Halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen (oder Knien) in einer geraden Linie. Beuge die Ellbogen und senke deine Brust Richtung Boden ab.
• Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch. Das ist ein Durchgang. Wiederhole die Übung 15 Mal.

3. Bergsteiger

• Du startest in der Liegestützposition. Die Hände sind unter den Schultern, die Beine nach hinten ausgestreckt.
• Springe mit dem rechten Fuß ab und bringe das rechte Knie in Richtung deiner Arme. Wechsle dann die Seite. Springe mit dem linken Fuß ab und strecke dein rechtes Bein nach hinten aus.
• Wechsle noch einmal und beende damit den ersten Durchgang. Wiederhole die Übung 15 Mal.

4. Ausfallschritte

• Mache aus dem Stand mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Die linke Ferse geht hoch. Die Hände liegen auf deiner Hüfte.
• Deine Schultern befinden sich über deiner Hüfte. Beuge die Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Durchgang. Mache zehn Durchgänge und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

5. Umgekehrte Bauchpresse

• Lege dich auf den Rücken. Deine Arme liegen auf dem Boden. Die Hände liegen neben der Hüfte und die Handflächen zeigen nach unten.
• Beuge die Knie um 90 Grad. Hebe die Beine an, bis deine Schienbeine parallel zum Boden und die Knie über deiner Hüfte sind.
• Ziehe deine Knie Richtung Brust und hebe deine Hüfte und den unteren Rücken an. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und beende damit den ersten Durchgang. Wiederhole die Übung 15 Mal.