Cet entraînement s’adresse à tous ceux qui maîtrisent déjà bien le cerceau et qui veulent faire plus que de simples rotations. Attends-toi à un mélange efficace de séquences de hula hoop et d’éléments de CrossFit. L’entraînement se termine par quelques étirements et exercices d’équilibre.
À l’instar de l’entraînement pour débutants, tu pourras également choisir si tu désires faire une séance d’entraînement complète ou seulement quelques exercices selon tes envies.
Échauffement (chaque exercice dure environ 45 secondes)
Le cerceau posé au sol, place-toi à l’intérieur, puis :
- Marche tranquillement sur place.
- Sautille tranquillement sur place.
- Marche sur place, en dessinant des cercles avec les épaules vers l’avant et vers l’arrière.
- Fais un pas du côté droit pour sortir du cercle, puis un pas à gauche pour revenir à l’intérieur... et ainsi de suite. . Si tu le souhaites, tu peux lever et baisser les bras, comme un battement d’aile.
- Relâche-toi.
Hula hoop, partie 1 (chaque exercice dure environ 30 à 45 secondes)
Mets-toi dans une position stable. Fais tourner le cerceau autour de ton ventre, en baissant bien les épaules, les bras tendus devant toi, puis :
- Lève chaque épaule une à une et laisse-la retomber librement.
- Tends chaque bras l’un après l’autre vers le plafond.
- Place un pied en avant, puis fais tourner le cerceau le plus vite possible, pendant 30 secondes ! Reprends ensuite un rythme normal pendant quelques respirations, change de pied et fais de nouveau tourner le cerceau le plus vite possible.
Si tu le souhaites, tu peux répéter les exercices en tournant dans l’autre sens.
Pause : CrossFit (bras + épaules)
Essaie de réaliser chaque exercice pendant environ 30 à 45 secondes. N’oublie pas de te relâcher entre les exercices !
- Mets-toi en position de pompe, les mains sur le cerceau. Maintenant, déplace-toi sur les mains vers la droite pour sortir du cercle, puis reviens à l’intérieur, avant de te déplacer à gauche, et ainsi de suite. Les pros peuvent même ajouter une pompe en revenant au centre du cercle.
- Assieds-toi bien droit et tiens le cerceau à l’horizontale au-dessus de ta tête. Plie tes jambes de manière à former un léger angle. Maintenant, bascule lentement le haut du corps vers l’arrière. Tiens la position. Tends les bras vers le haut et fais de petits mouvements rapides de haut en bas avec le cerceau.
- Assieds-toi en face du cerceau, place les mains derrière toi et ramène les pieds dans le cerceau. Lève les fesses, effectue un dips et déplace-toi d’un pas sur la droite pour sortir du cercle, effectue un autre dips, reviens au centre, encore un dips, puis un pas à gauche, et ainsi de suite.
Hula hoop partie 2, Special Mix : alterner les bras et les pieds
Mets-toi dans une position stable, en faisant tourner le cerceau et
- Décris un grand demi-cercle avec le bras tendu, au niveau de la poitrine, alterne le bras droit et le bras gauche.
- Effectue tour à tour des coups de pied latéraux (tends la jambe sur le côté puis reviens en direction du corps).
- Tends les bras sur le côté, puis replie les avant-bras (posture en U). Ensuite, tends les bras à l’horizontale, puis effectue de petits mouvements rapides de haut en bas.
- Soulève chaque pied l’un après l’autre pour taper du pied devant toi.
Repose le cerceau, penche-toi légèrement vers l’avant et relâche bien les épaules et les bras !
Pause : CrossFit Torse
Encore une fois, essaye de faire chaque exercice pendant environ 30 à 45 secondes.
- Coups de pied en arrière : place le cerceau devant toi, saisis-le par le haut et penche-toi en avant. Regarde par terre. La jambe droite tendue, lève rapidement la jambe en arrière et reviens. Change de jambe après 45 secondes.
- Fentes : place-toi dans le cerceau. Effectue une fente en arrière avec ton pied droit et descends jusqu’à ce que ton genou touche le sol. Remonte, replace correctement les pieds, change de côté, et ainsi de suite.
- Petits sauts intérieur-extérieur : mets-toi en position de pompe, les pieds dans le cerceau. À présent, saute vers l’avant, pieds joints, pour sortir du cerceau puis reviens à ta position de départ.
Hula hoop, partie 3 Special Mix : bras + pieds (chaque exercice dure environ 30 à 45 secondes)
Mets-toi dans une position stable, en faisant tourner le cerceau et
- Tends les bras sur le côté. Ramène les mains vers la poitrine puis rouvre les bras. Les coudes ne doivent pas bouger. Si tu le souhaites, fais deux pas vers la droite, puis de nouveau vers la gauche, et ainsi de suite.
- Fais un tour sur toi-même (le pied droit se déplace autour du gauche, et inversement). Si cela fonctionne, profites-en pour lever les mains au-dessus de la tête en les gardant parallèles, puis applaudis.
- Tends les bras sur le côté et fais de petits cercles. Essaie en même temps de taper du pied vers l’avant en alternant.
Nous approchons de la fin. Voici quelques petits défis pour les plus courageux !
Qui pourra pendant au moins 30 secondes...
- ... faire tourner le cerceau sur la pointe des pieds ?
- ... faire des petits sauts ?
- ... faire tourner le cerceau sur une jambe ?
Récupération : équilibre et étirements
- Saisis le cerceau par les côtés et tiens-le à l’horizontale au-dessus de ta tête. Déporte ton poids sur ton pied gauche et ramène ton pied droit vers le mollet gauche. Inspire et expire profondément plusieurs fois. Change de côté deux fois.
- Place le cerceau devant toi. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en avant, la main droite sur le cerceau, le bras gauche tendu vers le bas. Lève à présent le bras gauche sur le côté. Ouvre le côté gauche de ta cage thoracique et respire à fond. Change de côté deux fois.
- Place-toi au centre du cerceau et place le pied droit en avant au-dessus du cerceau, puis décris un demi-cercle sur la droite vers l’arrière, avant de revenir en avant. Répète l’exercice 3 fois, puis change de côté.
- On s’étire, on s’étire, on se relâche et c’est fini !